瑜伽手倒立的技巧
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瑜伽手倒立的技巧,我们都知道瑜伽是一项非常受人欢迎的运动项目,它比较简单,易于上手,适合在家里独自练习,但是很多人还对瑜伽知之甚少,下面一起看看瑜伽手倒立的技巧,希望对大家有帮助。
瑜伽手倒立的技巧1
稳定大手臂向内
事实上,这个是最难的部分。你要学会稳定肩胛带,再去练习手倒立。否则,你会把重量都放在手和手腕上,那样容易受伤。在手倒立之前,先试试这个热身。
拿到瑜伽砖,举过头顶。不要启动手臂的肌肉,想象它们是两条面条。保持1分钟。放开砖块,手臂放松2分钟。
然后,双手再次举过头顶,双手用力夹砖块,手指尖向上延展。伸直手臂,想象大臂向内去找耳朵。保持在这里,手用力推砖块,保持1分钟。
手倒立预备动作1
有些人发现这个比直接跳上去手倒立更难,可能因为这个不能用惯性跳,而需要慢慢用脚走上去,去明白手倒立的感觉。
来到下犬式,脚跟靠墙。缩短下犬式的距离,因为上去之后肩膀需要对齐手腕。弯曲膝盖,慢慢走上墙。肩膀向前移动。直到脚和臀部同高,身体呈90°。可能需要一个同伴告诉你是否到达90°。臀部在肩膀正上方。启动核心,肚脐内收,手臂外旋找耳朵,就像刚刚双手上举砖块那样。
保持核心和手臂两启动,你可以更进一步,练习单腿的.手倒立,保持另外一只脚踩墙。保持几次呼吸,再换另外一只腿。
如果你发现第一个手就开始抖了,那么保持在第一个。然后慢慢下来回到婴儿式休息。
手倒立预备动作2
接下来尝试背对墙练习手倒立。练习的时候,不要用太多的惯性,在这里,我们不用双腿都向上伸直,而是让两条腿相互垂直,找到控制的感觉,而不是利用惯性倒到墙上去。
来到下犬式,双手离墙一个脚掌的距离。把你的下犬式距离缩短,然后抬起一条腿来到单腿的下犬,下方的腿弯曲一点,另外一条腿保持伸直抬高。
把觉知带到弯曲的那条腿,开始蹬地让身体向上,保持抬起的腿向上。一定要有控制的。开始时不要跳太高,循序渐进。
当你越跳越高,下面的腿会抬高,上面的腿会轻微碰到墙面。如果你是有控制的,你会有那么一瞬间稳定在控制,需要核心的力量。
靠墙手倒立
在做完前面的准备动作之后,来到靠墙手倒立。
只是脚跟轻轻碰墙,不要把太多重量放在墙上,不要向后弯曲。
眼睛看双手之间。
下来的时候也要保持有控制,一条一条腿下来。
下来之后,不要立刻站起来,做下犬式保持5次呼吸。
瑜伽手倒立的技巧2
1、手掌
手倒立,“手”很重要,手怎么放,就像山式脚怎么放一样重要。
在手倒立中最好的手掌接触方式不是全手掌按压地面。我们在手倒立的姿态下,身体的重心是在肚脐附近的身体中心点,这个重心上下链接脚、踝、膝、髋、肩、肘、腕。压力自上而下的压在掌根处,而不是整个手掌。手掌的中段(掌根到手指间)往往是中空的,而五个手指(特别是指尖)则死死按压地面控制身体的稳定。
可将手指稍微弯曲抓地,但不是所有的手指弯曲,大拇指和食指、小手指要压实地面,这样做可以更加稳定。
用砖块练习,可以帮助找到手指发力的感觉。
相互辅助练习手倒立:站在小伙伴后方,当小伙伴跳起,抓髋部外侧,让坐骨正对肩上方。
2、手臂
不管是手臂肌肉力量不足,还是伸直手臂的过程太累,手臂不伸直会导致身体不能立直。其次,倒立时弯曲的手臂面临手腕、前臂、上臂和肩部的四重压迫,长此以往,手倒立没练好,手臂就出了问题。
练习手臂力量的体式有很多:四肢支撑、轮式、侧板式、起重机式、八字扭转式、康迪亚式等。
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