肌肉力量训练时该如何呼吸
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肌肉力量训练时该如何呼吸?我们在加强训练的时候,有时候总是感觉呼吸不了空气,这是我们在运动时候肺活量加大,呼吸要随着运动进行调整,下面我们看看肌肉力量训练时该如何呼吸?
肌肉力量训练时该如何呼吸1
肌肉用力的时候,最需要「稳」
其实做重量训练的时候,因为身体负担额外的重量、同时肌肉要出力,所以最重要的是躯干要稳,也就是胸口跟肚子这块核心肌肉的部分,不能随便晃动,不然很容易受伤。
那什么样的情况下会最稳?其实就是憋气,因为没有气流的干扰,所以躯干是最稳的,才会很多人都说要憋气训练。像是举重选手,看他们硬举的时候,从头到尾都是憋气的,因为他们要举到自己可以负荷的最大值,那『一下』一定要稳,但是也因为只有一下,才可以憋气。」
虽然憋气可以帮助身体举起更大的重量,但并不建议「非选手」,尤其是有心血管疾病的人使用,「因为憋气、肌肉又出力,就像是你憋气的时候用力吞口水,身体会缺氧、血压会上升,所以你可以看到很多人出力的时候脸会涨红,有些比赛选手甚至会在举上去那瞬间喷鼻血,这就是我们说的『爆血管』。」
而憋气之后,胸腔内的压力会上升,反而让心脏没办法输送血液、血压就会下降,脸又会快速变白、头晕,甚至有些人可能会做到一半昏倒,这就是所谓的「努责现象(Valsava)」「如果这时候你举着杠铃,像是卧推的时候,杠铃掉下来,可能就砸死自己了。」
如果不能憋气,那该怎么呼吸?
一般的呼吸分成2种,一种是胸式呼吸,一种是腹式呼吸,把气吸到胸腔里,胸腔的压力会变得很大、压迫到心脏,而心脏是身体的马达,被压迫是很危险的;而腹式呼吸是把气吸到肚子,也就是核心所在的位置,所以相较之下更能保持身体的稳定度。
不过出力的时候要吐气还是吸气,其实没有一定,一般会说向心运动,也就是肌肉收缩的时候要吐气,离心运动、肌肉伸展的时候要吸气,以深蹲来讲,往下蹲是吐气、往上是吸气,是因为我们在做运动前,会先吸饱一口气,所以往下蹲会是吐气比较顺。」
如果真的觉得「起来」那一瞬间很难,可以在那瞬间「憋一下气」,增加核心肌肉的力量,所以顺序就会变成「吸饱、蹲下时吐气、憋住、起来时吸气」,但其实没有硬性规定,只要能保持顺畅的'呼吸,就是安全的。
因为重量会让人不自觉的憋气,就像是上厕所的时候会停止呼吸、用力,这叫做物理学上的『伐氏操作』,所以如果刚开始不知道怎么一边顺畅呼吸一边练习重量,可以先从比较轻的重量开始,比如我们原本一轮练习是做8~12下,可以调整到做15下的重量,慢慢去修正,就会越来越顺了。」
肌肉力量训练时该如何呼吸2
训练时如果处在憋气的状态胸腔内压力增高,可以更容易的保持动作发挥出力量。但这样会使血压快速升高,容易晕眩,产生其它损伤。因此在训练中要注意呼吸的方式。
自然呼吸,上举重量时呼气,放下重量时吸气。因为在完成上举动作时容易憋气,这时呼气可以避免憋气,这种方法可以避免用力时憋气造成血压升高。推荐初学者和年龄稍大的人使用。
与胸腔活动配合的呼吸。胸腔扩大时吸气,胸腔缩小时呼气。这样呼吸在训练中会帮助在训练时完成更大的负荷。比如:侧平举时,举起时胸腔扩大,吸气,落下时,呼气。
与躯干活动配合呼吸。躯干前屈时胸腔内压升高,呼气。躯干后仰时吸气。同样这样呼吸可以帮助更好的完成训练。比如:卷腹训练,卷起时吸气,放下回到原位时呼气。
有控制呼吸,上举重量时吸气,发力时憋气,动作结束前呼气。这种呼吸方式更能稳定身体姿势,发挥出最大力量。比如;深蹲训练蹲下时吸气,在蹲起来需要爆发较大力量的过程憋气,动作结束前呼气。
根据自身情况和训练内容选择不同呼吸方式,前三种没有憋气的呼吸适合初学者和年龄较大的人,第四种有憋气的训练方式,对身体的负荷较大,适合有经验的训练者在进行大重量训练时使用。
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