力量训练+饮食搭配 练出翘臀马甲线
本文已影响2.87W人
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【导读】:你还以为胖乎乎是可爱的标志吗?NO!圆滚滚的球型身材不仅不会让人觉得可爱,反而会给人臃肿不精神的感觉。健身小妞去年也还迷迷糊糊的各种吃喝玩乐,今年已经瘦成一道闪电啦!瘦下来后不仅身材变好,感觉生活也...
先介绍一下,我身高158,体重从之前的120到目前的94,体脂率是19.3。我是一个很少上秤的人,毕竟太在乎秤上的数字也没有好处,只会影响你的心情和积极性。花了差不多一年的时间练成的,也没有请私人教练,但我也不是随便地就丢掉了26斤肉的哦!
我记得是大概是去年办了健身房卡,当时就有去上动感单车的课和做一点练习,但朋友一约就各种吃吃吃,心想反正我有上单车课不怕吃多,身边的闺蜜朋友们也纷纷说我不胖,就更不怕吃了。没想到越吃越胖,胖到爬楼梯都会觉得累。
在香港旅游的时候拍了照,那时候还觉得自己不是很胖,特别自信地扭造型,但回家一看才发现自己怎么拍都是球形身材,虽然怪摄影师技术不行,但其实就是自己的身材真的不行啦!
刚开始练的时候就一步登天想要腹肌、翘臀。我就在微博上找各种训练方式,每天都试着做一点。当时太胖还不敢去健身房,就躲在家里练,后来发现效果不怎么样,就加入了跑步,以及力量训练!然后发现力量训练真是个好东西,其实女孩子不用担心练壮的,天生就缺少雄性激素的我们,怎么练都练不出块头来。
我基本上安排的是一周的周五练或者周日练胸,背,肩,二三头,腿子和循环。我很少练腹,偶尔想起来就会在练完后加练腹。如果减脂,我建议所有的循环后做有氧,我选择的有氧就是跑步,调的跑步机坡度16左右,速度是5.8。当然啦,具体的设置还是要看自己的心率,减脂想要高效,心率可是不能忽视的!
力量训练减脂的效果很好,但在健身房里耳濡目染后我也迷恋上了肌肉,所以瘦下来以后也没有荒废,一直有做训练把自己练成现在这样的,像图里的肌肉是在充分热身后充血了才会出现的,平时的我还是纤细的模样,瘦得很漂亮哦~
减脂vs增肌
1斤肌肉的代谢率是50-100卡路里,身体每流失1斤肌肉就意味着每天少消耗50-100卡路里,所以说瘦子的腹肌和胖子的胸一样没有意义,不以提高代谢为目标的减脂、只专注于有氧运动,过度有氧,而忽视肌肉的锻炼,会导致肌肉流失基代变低!
说到底,减脂的根本是增加肌肉量,男生们皮脂低值得自豪,但女生的体脂过低可是病哦!
关于方法
健身没有快捷的方式,说白了就是年复一年的练,当你身材变好,穿衣服好看的时候你就会觉得你付出的所有努力都是值得的。大家都会关心练的方法,其实说白了重要的还是坚持。以下是我训练不同部位时用的方法,大家可以参考参考。
胸:史密斯卧推,哑铃卧推,俯卧撑,器械夹胸……
背:引体向上,高位下拉,坐姿划船,硬拉……
肩:坐姿哑铃推举,哑铃侧平举,哑铃前平举,俯卧哑铃侧平举……
臀臂:深蹲,箭步蹲,保加利亚剪蹲,臀桥,杯式深蹲……
二三头:仰卧撑,哑铃臂上摆,臂屈伸,杠铃弯举……
动作实在太多太多了,大家自己选适合自己的动作,多对着镜子模仿多找感觉吧。当然,我在力量训练完后就开始练无氧,用一些APP来结合跑步,记录各种数据和路程,当你完成跑步量后晒出来的时候特别有成就感哦~
关于平台期
不论是减脂还是增肌,大部分的人都会不可避免地进入平台期烦恼,也有好多人问到。我在去年12月的时候也平台了,当时有请教一些教练,他们说要么改变现在的一些运动模式,要么让自己休息一阵再练。但无论如何,遇到平台期千万不要放弃啊,多给自己一些时间,不要坚持一半就放弃了。
关于时间
健身一定要把时间拉长,不能急于求成,把锻炼当做爱好,当做习惯来做,就好像吃饭是每天必须的一样!一天二十四个小时,八小时睡觉八个小时上班剩下的还有八个小时呢,抽出至少一个小时训练一点都不难!
同时一定要注意好睡眠,保证八小时的睡眠不仅会让女孩子长得美美的,还会让你的身体和精神都处在更好的状态哦~
关于饮食
下面我来谈饮食,对于饮食这块我没有很多大忌,但是我健身后不太吃火锅!除非朋友约的,我也会用水洗后吃,所以我朋友说我麻烦矫情。我特别喜好甜食,我有时间也会在家做蛋糕,不过都是做给朋友吃的。
说到饮食大家都会说少油腻忌辛辣什么的,但我自己在吃上面真的没有白水煮所有食物这么极端。甜食我也喜欢啊,但控制好量、避免加餐。如果确实太饿了的时候,吃点水果就好,还可以避免你的下一餐吃得太多,也就是少吃多餐。
最早我专注减脂的时候就是只吃早餐跟中餐,然后晚餐就喝酸奶。但后来发现这种节食的方法还不如多锻炼和吃得对来得有效,现在几乎一日三餐正常化,只是早餐尽量高蛋白,午餐正常吃,晚餐就会减少碳水的摄入。女生千万不要不吃碳水,小心大姨妈不正常哦。
另外,我能够坚持下来健身,少不了的激励方法就是装备哦,完成了锻炼目标后用更好的运动装备激励自己,运动会变得更有feel更有趣味,来来往往地你也会没办法控制买装备,为了装备你会更喜欢锻炼的!
健身嘛别扯得太高大上,说到底都是为了漂亮。当你看着镜子里自己的屁股越来越翘,腹部越来越平坦,就是很喜欢自己的时候,人也会越来越自信的。女孩子自信的时候神采飞扬熠熠生辉最好看了,不然基因再好也是木头一样美不出鲜活感哦~
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