怎么跑步才是正确的锻炼方式
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怎么跑步才是正确的锻炼方式,很多人在闲暇之余都会去锻炼运动,而跑步是最简单的运动之一,跑步也有着正确的方式。接下来就由小编带大家了解怎么跑步才是正确的锻炼方式的相关内容。
怎么跑步才是正确的锻炼方式1
上身:上身要放松,肩膊朝正面,感觉身体中轴,稳定腰腹和肩膊
手臂:手肘保持约90度角,双臂自然并有节奏地前后摆动
下肢:双腿跟随手臂的摆动节奏,步伐保持自然
脚掌:整个脚底着地,利用地面对足底的反弹力经足腰推动身体前进
视线:注视前方50-60米 ,(不宜抬高下巴,以免引致身体僵直或反挺)
呼吸:初学者宜放松以作出自然呼吸,进阶者则可以配合脚步的频率以稳定的节奏呼吸
注意事项
跑步前要适当活动一下僵硬的肌肉可以做一些准备活动,比如,拉伸,高抬腿,侧压腿等等,使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。
小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力强度,减少消耗。不要低头,双眼注视前方,这样不会对颈椎造成伤害。跑步时,双手自然放松。双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。一般情况下,可以两步一吸,两步一呼,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。
跑完千万不要马上停下休息,人体全身上下都得到活动,应使身体各部位慢慢放松下来,建议跑完后漫步几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。一定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块,拉伸肌肉线条,使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多,可以两腿伸直,弯腰用手够脚尖,也可以用脚抵住台阶,身子向前倾,或者弓步压腿也可以。
怎么跑步才是正确的锻炼方式2
首先,跑步是真真意义上的无器械锻炼,它不需要任何器材,不需要球桌拍子,也不需要球场,只需要你愿意动,你就可以随时出门跑步。
其次,跑步也是唯一一项适合所有人运动的项目,老人跑步有很多好处,少年跑步也有很多好处,而其他运动,要么是有技术要求,要么是竞技性高危险性大。
跑步在这两个方面看来,真的是非常特殊的,跑步的好处这么多,但是却不见得大家都能跑对,很多人在跑步的时候做的一些事,会影响跑步的锻炼效果,看看有没有你!
第一点,跑步的时候把速度看得太过重要。很多人在跑步的时候总想着超过别人,所以每次跑步的时候,他跑步的速度总是在变化的,超过别人的时候就慢下来,没超过的时候就慢下来。
如果两个人一起跑步,你会发现他们两个一会快一会慢,有的时候还会换着领先,这样的跑步方法就非常不对,会浪费跑步的体能。
跑步的时候,不同的跑步速度是会有不同的结果的,跑得快的人不见得会得到更好的锻炼效果,跑得慢的人也不见得效果差。
当你在跑步的时候,最好进行有氧运动,让你的心肺得到锻炼,让你身上的脂肪得到消耗,但是一旦你跑太快了,你的身体就会疲劳的特别快,而且你的脂肪消耗也没有慢慢跑消耗的多。
慢跑的时候保持匀速是非常重要的,匀速跑步可以让你的`身体强度持续的消耗能量,而且内部内分泌非常稳定,对身体造成的压力也没有特别大。
第二点,跑步的时间和路程控制很重要。跑步的时候跑步时间既不能太长也不能太短。跑步时间太长了,对身体会造成一定的损害,尤其是不怎么锻炼的人。
而跑步的时间太短,又达不到好的锻炼效果,所以控制跑步时间和跑步路程,以此确定跑步的强度和效果,这一件事是你跑步前一定要做的。
你在跑步的时候选择半个小时到一个小时之间,是比较合适的时间,而距离方面建议在五公里到十公里之间,你也可以根据自己的身体状况制定。
这个程度的跑步,对我们的身体没有很大的压力,并且可以控制我们的身体出于有氧运动状态,可以达到很好的锻炼效果。
第三,跑步的时候跑步地点的选择。很多人跑步的时候没有什么选择,就随便出门就跑步了,但是跑一段时间之后,他发现自己的膝盖疼了。
这个时候你就要注意,你的跑步技术是不是没到位,如果是的,你就需要选择弹性好一点的场地,比如草地或者塑胶跑道。
水泥地面上跑步,对膝关节的压力比较大,需要比较高的跑步技术才能避免膝关节的疼痛,而很多人跑步都存在问题,所以不建议在这么坚硬的地面跑步,非常不健康。
怎么跑步才是正确的锻炼方式3
相关跑步的知识
最适宜跑步的时间理论最佳时间14:00~19:00,人体活动受生物钟的控制,按生物钟规律来安排运动时间,对健康更有利。冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想。此外,室外温度比较高时,人体自身温度也比较高,体力也比较充沛,这个时候很容易兴奋,比较容易进入运动状态。下午(14:00~16:00):是强化体力的好时机,肌肉承受能力较其他时间高出50%。黄昏(17:00~19:00):特别是太阳西落时,人体运动能力达到最高峰,视、听等感觉较为敏感,心跳频率和血压也上升。
晨跑夜跑的优劣晨跑的优劣:晨跑会成为一种愉悦的经历,唤醒你沉睡中的身体,促使神经兴奋,让你的身体变得更加灵活,思维更加敏捷,这将给您带来满足感及成就感。晨跑不宜过早,清晨人体各脏器的运转仍处于较低水平,胰岛素水平较低,调节功能也不太稳定,这时候运动,对于心血管功能较差的人来说是比较危险的。清晨空气中二氧化碳指数最高,而且前一天悬浮在空气中的尘埃也并没完全消失,这时的空气质量远不如晚上的好。
夜跑的优劣:黄昏时分,大气内的氧气浓度最高,人的感觉最为灵敏,协调能力也比较强,体力的发挥和身体的适应能力最强,并且这时候的血压和心率较平稳,比较适合跑步。夜跑时要注意安全,晚上路灯光线较暗容易崴伤脚,还要注意人身安全和交通安全,同时晚上跑步不宜过量,防止过度兴奋影响睡眠。
上班族如何安排跑步时间?建议根据自己周围环境和工作时间来安排适合自己的时间。对于大对数正常体质的人来说,只要避开饭前半小时,饭后一小时以及睡前两小时,其他任何时间都可以进行的。老年人如何选择合适的跑步时间呢?忌不好的天气跑步,雨天跑步易着凉感冒,诱发多种疾病,雾天跑步,由于雾滴含污染物,易吸入大量污染的空气,可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。同时不要迎风跑。建议老年人可迎风时走,侧风和背风时再跑。
晨跑不宜过早,经过一夜的时间,污染物在空气中堆积比较多,太阳出来之后,这些污染物在空气中进行一定的稀释分解,空气质量就会相对好一些。空腹时不宜跑步,最好跑步前吃点东西,过半小时再开始热身跑步,但也不要吃过饱,防止运动时身体各部位供血不足。晚饭后不要立刻跑步,吃过晚饭后不宜立刻跑步,那时候血液集中在肠胃进行消化工作,立刻活动影响消化,吃过晚饭半小时后活动为宜。
青少年跑步最佳时间青少年跑步的时间最好安排在下午,早晨跑步容易导致学生疲劳犯困,影响听课。同时需要尊重青少年自身意愿,根据学生自身情况来选择,否则容易在青少年中造成逆反心理。
跑步减肥最佳时间晨跑是跑步减肥最佳时间。早上进行长时间跑步,在没有足够糖源补充的情况下,能够调动更多脂肪给身体功能,从而达到减肥的效果。为什么晚上不是跑步减肥的最佳时间呢?因为人体经过一天食物补充后,能够通过补充的食物给减肥者提供能量,这样对于调动脂肪分解功能就相对较少,所以夜跑减肥相对于晨跑的减肥效果差一点,不是跑步减肥的最佳时间。上述原因只是普遍规律,具体到个人身上则另当别论。因此,最佳的跑步锻炼时间应该是自己最有锻炼欲望的时间,而不必拘泥于理论建议。
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