动态伸展有哪些动作
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动态伸展有哪些动作,大家都知道运动时最害怕的就是抽筋或者扭伤,所谓伤筋动骨一百天,需要恢复很长时间才能正常运动,那么动态伸展有哪些动作,下面就为大家一起分享吧。
动态伸展有哪些动作1
关于动态拉伸的益处
动态拉伸是以动态的方式来进行拉伸练习。这样不仅可以有效地拉伸肌肉和筋膜,实现体温的升高,而且在拉伸过程中,提前预演各种基本动作有利于减少在运动过程中代偿性动作的出现,提高了动作质量,降低了运动损伤的风险。
1 肩膀与阔背肌伸展
目标:肩膀和阔背肌
步骤1:俯卧于垫上,双臂外展与躯干形成“T”字,手掌朝上。
步骤2:双侧肩胛骨向内向下收紧,双臂抬起2-3厘米,保持3-5秒,来回12次,共做4组。
2 小腿按摩
目标:小腿肌
步骤1:双手撑地于肩膀下方,双膝跪于臀部下方。
步骤2:把左膝放在右小腿上,从顺时针方向开始,轻轻用小圆圈的方式按压右小腿的肌肉,每边30秒,共做3组。
3 侧向弓箭步
目标:腿部肌肉
相较于前后,侧边运动更常被忽略。与弓箭步起始姿势皆相同,但此动作是右脚向右边跨步,下蹲,背部仍保持打直,身体不过度前倾,左边亦是如此。每边30秒,共做3组。
4 双腿交叉伸展
目标:髋部屈肌和大腿内侧
步骤1:仰卧,将膝盖拉到胸前,然后交叉双腿,同时用另一隻手抓住你的脚踝。
步骤2:双腿向胸部伸直,直到你感觉到臀部和腿部被伸展,保持30秒,然后重复3组。
5 青蛙伸展
目标:胸部、肩膀、髋关节
步骤1:在一个像瑜伽垫,地毯,或草地的地面开始,双手打开与肩同宽,双膝打开略比臀部宽,脚尖朝外。
步骤2:慢慢地将臀部向双脚间移动,此时臀部应有被伸展的感觉。如果太紧绷,可以用你的手和上半身支撑更多的身体重量,再慢慢放松,直到你身体的灵活性更广,每次30秒,然后重复3组。
6 小腿肌向后坐伸展
目标:小腿肌、腿部、髋关节
步骤1:双手打开于肩膀下面,右膝盖弯曲于臀部下面,左腿伸直,脚趾向上伸直。
步骤2:将臀部慢慢向右脚跟移动,并把所有的重量移到右边。此时,你应该感觉到左腿的后面被伸展。每边30秒,共做2组。
7 打开髋关节
目标:髋关节
步骤1:双手打开放于肩膀下方,把左脚放在左手外侧,然后将你的手绕在左脚的后面 (这可以帮助你比过往的臀部伸展拉得更深入)。
步骤2:右脚向后伸直,接著让左边髋关节向左侧倾斜,重复做30秒,然后再换另一边,共做2组。
8 摺纸伸展
目标:胸部、肩膀、背部、四肢
把自己折成新的形状,感受深度的伸展。
步骤1:先从坐姿开始,双腿伸直,伸到前面,右腿越过左膝,将左脚放在地板上。
步骤2:抓住右膝,然后向后倾斜躺下,向右拉扯右膝盖(右肩打直)。然后,弯曲膝盖并抓住左脚踝,把它带向臀大肌的位置,持续30秒,换边,共做2组。
动态伸展有哪些动作2
运动时最怕的就是抽筋、扭伤,一个不小心造成了运动伤害,就要过好一阵子恢复期才能运动,而这时候运动能力也跟者开始下降….
为了预防这些事情发生,你可以尝试运动前伸展,但是伸展有分静态跟动态,这又有什么差别呢?
在运动前是否进行伸展的这个议题进行前先来了解一下三件事
1、运动前按摩好处
我们都知道,运动是由肌肉调控骨骼关节做出反应的过程,首先肌肉组织必须为任何活动做好确切的准备动作,如果肌肉组职充满纠结、沾黏、触痛点时,即使有热身,在运动中也无法达到理想状态。
所以当我们在运动前执行按摩可以让身体迅速达到应有的活动度。(可徒手按摩或利用道具如滚筒自身体重按压)
↑按摩滚筒就是放松的一项好道具
2、为何运动前不进行静态伸展
大家应该都知道,如过想要有良好的`柔软度,就要做伸展,但往往选择伸展的时机并不理想,尤其是在准备进行剧烈的运动之前执行所谓的静态伸展,而往往并未做足热身,及执行这类的伸展往往无法真正满足提升本体柔软度的需求,反而会与实际运动型态不相符,而创造出更巨大的受伤风险,并切于1980年代的研究显示,运动前做静态伸展会降低肌力的输出。
3、运动前动态伸展好处
那么您一定会问那就不伸展了吗?静态伸展虽然不是热身准备妥当的方式,但长远的来看对于预防运动伤害还是相当有益,只要在对的时机执行,所以我们将运动前的伸展放在与运动相关性动作进行伸展,而动态伸展就是最为推崇的方式,在高强度运动前做动态热身,是预防急性伤害的最佳方法。
伸展总整理
何谓静态伸展,固定一姿势将肌肉拉长维持超过15秒以上。
何谓动态伸展,利用活动关节动态模式将肌肉拉长维持5秒以内。
结论
如果真的想在运动前做静态伸展的话呢,建议先利用工具如滚筒先将肌肉松开大约5~10分钟再去执行,做完静态伸展后,加上动态的伸展快速伸展活动让肌肉再次啟动,以应付即将而来的剧烈运动或高强度训练。
动态伸展有哪些动作3
01
抱膝前进
拉伸目的:拉伸前腿的臀大肌和腘绳肌,以及后腿的屈髋肌群,同时提高平衡能力。
动作姿势:
直立正常站位,两脚与肩同宽,左腿向前迈一步,呈运动分腿姿势。
右膝抬至胸前,双手抱膝向上提拉,右脚尖勾起,同时左脚后脚跟踮起,收紧左臀,保持背部挺直,拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸,重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。
完成一组,每边5次。
02
斜抱腿
拉伸目的:拉伸前腿髋外侧肌群,同时提高平衡能力。
动作姿势:
直立正常站位,两脚与肩同宽, 抬头挺胸腹部收紧,左腿向前迈一步,呈运动分腿姿势。
右膝抬至胸部下方,右手抬膝,左手抱住脚踝,缓慢用力向上抬,同时左脚脚跟踮起,收缩左腿臀大肌,拉伸1~2秒。
换对侧拉伸,重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直,收紧支撑腿一侧的臀大肌。
完成一组,每边5次。
03
拉伸目的:拉伸阔筋膜张肌、臀大肌、髂胫束等肌群。
动作姿势:
直立正常站位,两脚与肩同宽,背部挺直,腹部收紧,双臂抬起与地面平行,双手相叠。
右腿迈出置于左腿左后方45°夹角位置,呈交叉站立姿,开始深蹲,至感受到左腿外侧有较强的牵拉感,拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸,重复上述步骤。注意拉伸过程中保持胸部挺直,重心在前脚脚后跟上。
完成一组,每边5次。
04
脚后跟抵臀—手臂上伸
拉伸目的:拉伸股四头肌等肌群。
动作姿势:
直立正常站位,两脚与肩同宽,背部挺直,腹部收紧,手臂自然垂于身体两侧。
右腿微屈,用左手抓住左脚踝,脚后跟抵臀,左脚踝踮起向上伸展,同时伸直右臂上举过头顶,左手用力拉伸左腿股四头肌,拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸,重复上述步骤。注意保持牵拉腿的膝盖指向地面,牵拉时保持臀大肌收紧,不要过度伸展下腰背。
完成一组,每边5次。
05
侧弓步移动
拉伸目的:拉伸大腿内侧肌群及腹股沟。
动作姿势:
直立正常站位,两脚与肩同宽,背部挺直,腹部收紧,手臂自然垂于身体两侧。
双臂前平举,左腿向左迈出,呈侧弓步,身体重心移至左腿,脚尖向前,且双腿不要离地,下蹲呈深蹲姿势,同时保持右腿伸直,拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸,重复上述步骤。
完成一组,每边5次。
06
燕式平衡
拉伸目的:拉伸腘绳肌,同时提高平衡能力。
动作姿势:
直立单腿站位,左腿抬离地面,背部挺直,腹部收紧,双臂侧平举与身体成90°夹角,手掌半握,大拇指朝上。
保持头部与脚踝呈一条直线,左侧臀部收紧,双手大拇指始终朝上,俯身并向后抬高左腿至身体与地面平行,拉伸动作保持1~2秒,并控制身体平衡。
换至对侧,重复以上步骤。注意保持支撑腿微屈,在牵拉过程中,髋部与地面平行,保持耳、臀部、膝盖和脚踝呈一条直线。
完成一组,每边5次。
07
向后弓步+转体
拉伸目的:拉伸屈髋肌群、臀大肌,以及腹内、外斜肌,增加胸椎活动度。
动作姿势:
直立正常站位,两脚与肩同宽, 右脚向后跨步呈分腿姿势,保持左侧大腿与地面平行。
右手置于左腿膝关节外侧,左臂向身体后方外展,同时躯干慢慢向左旋转,至最大幅度,眼睛跟随指尖,拉伸动作保持1~2秒。
换对侧拉伸,重复上述步骤。注意前腿膝关节不要超过脚尖,牵拉时收紧后腿的臀大肌。
完成一组,每边5次。
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