滚筒也是健身好帮手!一次学会伸展和训练动作
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【导读】:经常上健身房的人,一定常看到不少人运动后,使用滚筒让身体慢慢地随着滚筒来回滚动,帮助肌肉和筋膜放松。谁说滚筒只能用于运动后?滚筒也是强化棒式肌力训练的好帮手。
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经常上健身房的人,一定常看到不少人运动后,使用滚筒让身体慢慢地随着滚筒来回滚动,帮助肌肉和筋膜放松。不过,专家提醒,利用滚筒按摩要注意使用方法,以免受伤。另外,谁说滚筒只能用于「运动后」?滚筒也是强化棒式肌力训练的好帮手。
滚筒舒展肌肉,你做对了吗?
专业健身教练表示,滚筒用於运动后,可以伸展肌肉,让肌肉得到深层的放松。但是,患有慢性疼痛或循环系统性疾病的人,使用前需徵询医师同意;操作时,必须注意不能滚动到脊椎和关节部位,以免骨头受到滚筒压迫的力量太大,容易造成损伤。
另外,滚动速度也不能太快。正确的滚筒舒缓方式是像中医按摩要找穴位一样,先利用滚筒找到肌群中暗藏的痛点,静止式地给予压力,再以痛点为中心,缓慢地滚动滚筒,按摩和伸展周围肌肉。滚动时并非越痛越好,感觉些微酸麻即可。
除了运动后舒展紧绷的肌肉之外,上班族因压力大或长时间维持相同姿势造成的肌肉紧张和酸痛,也可以利用滚筒按摩抒压,但就像运动前要暖身一样,平时使用滚筒也要注意体温,在正常体温下的肌肉延展性较好,比较不容易发生运动伤害的情形。睡觉时人体体温下降,刚起床的肌肉弹性较差,不建议用滚筒伸展肌肉。
【伸展姿势示范】
1.大腿前侧:呈俯卧姿势,双手手肘撑地,将大腿前侧放置於滚筒上,身体轻微地前後摆动,滚筒滚动幅度不可压迫到骨盆和膝盖关节,先对双腿肌肉进行按压伸展,等适应一段时间後,可改为单脚的按压伸展。
2.大腿外侧:呈侧躺姿势,先把滚筒放在大腿外侧,单侧手肘撑地,上方脚底踩於地上,前後滚动,身体保持稳定,可舒展大腿外侧因运动而紧绷的肌肉。
3.臀部:先坐在地板上,臀部底下垫着滚筒,左脚翘起放在右脚的大腿上,左手往后撑地,稳定姿势後,将身体重心移到左侧,来回滚动,帮助臀部肌群伸展。一段时间后换边操作。
棒式肌力训练 滚筒辅助再强化
教练表示,除了运动後伸展之外,滚筒应用于肌肉训练之上,能创造出不稳定的介面,打破身体原本已经适应的肌力训练强度,让身体重新适应在难度更高的情况下稳定姿势,藉以达到增强肌力的目的。此时的滚筒「不能滚动」,而是固定的。以下为棒式结合滚筒的肌力训练方法示范:
【加强肌肉训练姿势示范】
1.滚筒棒式:呈掌撑地板的棒式姿势,身体正面朝下,双手抓在滚筒两侧,手掌在肩膀正下方,身体从头部、颈背腰椎、臀部到大小腿,保持一直线支撑,滚筒不动,正常呼吸不憋气,臀部和腹部不往下掉,视个人负荷程度,於10至30秒後跪膝休息,一会儿再重复相同动作。
2.滚筒肘撑:保持肘撑地板的棒式姿势,滚筒放置於脚踝下,脚尖不碰地,身体从头到脚挺直成一条直线,滚筒不动,可强化身体核心肌群的力量。
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