四个八拍的热身运动
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四个八拍的热身运动,久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼,运动有利于增强身体的免疫力,经常运动有利于增强我们的心肺功能,和小编一起来看看四个八拍的热身运动,一起快快动起来吧!
四个八拍的热身运动1
一、颈部拉伸运动
动作过程:将脖颈充分向前后左右弯曲,12拍低头,34后仰,56左边,78右边;
次数:四个八拍;
二、颈部环绕运动
动作过程:用头部画圈圈转动脖颈,1234顺时针转完,5678逆时针转;
次数:四个八拍;
三、肩带和背部伸展运动
动作过程:双腿分开与肩同宽,左手在与肩膀同高的位置,穿过胸前向一侧伸展;右手按住被拉伸的'手肘向身体靠拢;将脸转向右边。换边重复动作。一边轮着做一个八拍。
次数:四个八拍;
四、扩胸运动
动作过程:两只脚分开与肩膀同宽,抬上手臂与肩膀同高,与地面平行;屈手肘,向后震动,或者张开手臂向后振动。
次数:四个八拍;
五、肩膀绕环运动
动作过程:两脚分开,与肩膀同宽,前臂膀弯曲,两手放在肩膀上,1234向前面环绕2周后,5678想后面环绕。
次数:四个八拍;
六、转体运动
动作过程:两脚分开,与肩同宽,两手臂弯曲并抬起与肩膀平行,12向左后方振动一次34重复动作;56向右做转体运动。
次数:4四个八拍;
七、腹背拉伸运动
动作过程:两脚分开与肩同宽,12手臂向上伸直,34向左,568向右,78然后向下伸展。然后回正重复该动作。动作过程保持两腿伸直。
次数:四个八拍;
八、腰绕环运动
动作过程:两脚分开,与肩膀同宽,双腿伸直,双手叉腰,12、34向左边环绕2圈;56、78向右边环绕2圈。
次数:四个八拍;
九、膝关节环绕运动
动作过程:屈膝,双手放在膝盖上,向左边做一个八拍环绕,向右边做一个八拍。
次数:四个八拍;
十、踝关节环绕运动
动作过程:右脚腿支撑,左腿屈膝,左脚脚尖立起来,左脚绕环一个八拍,换右脚重复动作
次数:四个八拍。
四个八拍的热身运动2
一、头部运动
身体放松双手虎口向上插腰,两脚分开与肩同宽站立,脖子向前左后右绕圈,然后反方向再做一次,如此为一个八拍,做四个八拍。
二、扩胸振臂运动
身体保持中正,两脚分开与肩同宽站立,两手屈臂握拳与肩同高,扩胸向后做两次,再手臂伸直,扩胸向后做两次,然后左手上举右手下举伸直向后振臂两次,反方向再做两次。
如此为一个八拍,做四个八拍。
三、体转运动
身体中正,两脚分开与肩同宽站立,两手屈臂握拳与肩同高,身体向左转两次,然后向右转两次,此为半个八拍,做四个八拍。
四、腕踝关节
身体中正,两脚分开与肩同宽站立,两手屈臂,手指交叉与肩同高,左脚抬起前脚掌着地,然后手脚一起做画圈运动,左右脚交换练习,各做四个八拍。
五、直立压腿
身体中正,两脚并拢直立,手指交叉互扣于头顶,掌心由上向两脚背躬身下压,两腿绷直,做四个八拍。
六、弓步压腿
身体中正,两脚并拢直立,左脚向前跨一大步,脚尖向前,大腿与小腿成直角,身体与大腿成直角,右腿伸直,脚掌内扣成45度夹角。双手叉腰用力垂直下压。左右脚交换做,共做四个八拍。
七、扑步压腿
两腿左右分开,两脚距离约脚长的四至五倍,一腿屈膝全蹲,膝部与脚尖外展;另一腿伸直平仆,接近地面。两脚全脚着地。左腿伸直为左仆步,右腿伸直为右仆步。每个扑步做四个八拍。
八、开合跳
身体中正,站姿跳跃,双脚分开比肩膀略宽,双手伸直往头顶方向击掌,再跳一次后双脚并拢,双手拍大腿两侧,做四个八拍。
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