久坐族塑造好身材的六种简单运动
本文已影响2.54W人
本文已影响2.54W人
久坐族塑造好身材的六种简单运动,有心脏病的人不适合做这项运动,运动在我们平时的生活中是非常重要的,长期不运动可能会让我们的身体机能下降,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,和小编一起看看久坐族塑造好身材的六种简单运动,知识。
久坐族塑造好身材的六种简单运动1
1、坐姿伸展
两臂尽量上举,双手并掌,上臂尽量靠紧耳侧,感觉背部和肩部向上拉伸,收腹挺胸。每次坚持10--15秒,重复2--3次。
2、站立体侧屈
双脚开立比肩略宽,右脚脚尖外展,左脚稍内扣,两臂侧平举。身体向右侧屈右手握住右脚脚踝,眼睛看左手指间指向的方向,注意上身与腿保持同一平面,髋关节不要弯屈。停顿约5--10秒,慢慢还原,两侧交替进行。
练习目的:消除腰部两侧赘肉。
3、站立屈膝后抬腿
面对墙一臂距离站立,双掌撑在墙上,右腿尽量弯屈。大腿向后抬起,收紧臀部和大腿后侧肌肉。停顿约2秒,然后右腿伸直缓慢还原。换左腿进行锻炼。
建议锻炼强度:每组12--16次,2--3组。
主要锻炼部位:臀大肌,股二头肌。
4、手臂屈伸
坐在办公椅上,手在体侧支撑住椅子的边缘,双脚并拢放在地上。手臂用力支撑身体移出办公椅,屈肘,身体下降,双腿自然弯屈,下降到臀部接近地面时,肱三头肌用力撑起还原。
建议锻炼强度:每组8--12次,2--3组。
主要锻炼部位:肱三头肌。
辅助锻炼部位:三角肌,背部肌肉,胸部肌肉。
5、箭步挺身
右腿向前成弓步,膝关节弯屈成90度,双臂上举尽量伸直,靠紧耳侧,肩后展收腹挺胸,停顿约10秒,换异侧腿。
建议锻炼强度:双腿交替为1组,做1--2组。
主要锻炼部位:股四头肌,臀大肌,三角肌。
辅助锻炼部位:背部肌肉。
6、两手交叉
找一张高靠背的椅子,端坐椅上,背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的.左手相握,保持5秒钟后换另一侧做同样运动。
提示:动作中头部稍向后靠,有助于用力。拉伸手臂、肩膀,直到感到有紧绷感为止。
练习目的:经常练习这个动作,可以修饰肩部线条,让你轻松拥有柔美的粉肩。
久坐族塑造好身材的六种简单运动2
脊柱健康的简单运动方法
1、侧卧转体
取侧卧位,下方腿伸直,上方腿屈曲,上方手叉腰。上身做前后转体活动,幅度大些为好,使腰部充分旋转,左右各3~6下。
2、仰卧推肩
取仰卧位,双臂平放床上,屈肘,双手放于胸前。头转右时,右肩用力向前推动(右肘不离床)。头转左侧,如法推动左肩,左右各3~6下(双手有晨僵或手有麻木感者可多做)。有肩周炎者加耸肩、摇肩动作,并在锁骨上窝做痛点按压。
3、拿捏后颈
取仰卧位,一手托头后,用另一手掌放在颈后部,用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈。手指触及肿痛或隆突的椎关节时,可多拿捏几次。左右两侧由上而下,由下而上往复2~3遍,达到左右转颈均感舒适为止。
4、仰头摇正
取仰卧位,以右侧为例,左手托头后部,头向右转30度,右手掌托下颌部,右手各指指向右耳,用短促的力,右手向上推下颌部,使头转向左上方复正,每次2~3下。双手换位,如法做左侧。如有头颈单侧麻痛的,应先做健侧,后做患侧。
5、引身舒脊
取仰卧位,双手重叠托住后颈枕部,双下肢屈曲,足跟尽可能向臀部靠近,臀部轻微抬起离床,双下肢同时用力将双膝向下按压,足部向上蹬,使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住,因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引,使各椎间距增宽,对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。如病痛较重,可先做单腿牵引法,左右侧各牵拉2~3次后,再行双下肢牵引法,2~3次结束。
6、仰卧挺胸
取仰卧位,双手重叠托后颈部,双下肢伸直自然舒适,以头、臀部做支点将背部抬起离床(同时吸气),用力将背放回床上(同时呼气)。动作要自然,可酌情做10~100下。初练者每10下停一次,呼吸顺畅后继续练习。此法能提高脊柱稳定性,减少发病。
简约仔裤 塑造修长完美身材
几个简单动作教你做好热身运动
简单有效的塑身运动 快速练就紧致身材
改善浮肿和冰凉 简单伸展运动塑造纤瘦美腿
每天十分钟瘦腰运动 久坐族也能拥有漂亮腹肌
如何塑造完美身材 美腿又减肥的运动方法推荐
简易瑜伽塑造身材的方法
最简单的3种瘦身运动
打造完美身材的六种健康食材
10个简单减肥动作 简单10个瘦身塑形的瑜伽动作
腹部减肥运动 帮你塑造完美身材
摆脱久坐危害!上班族必学5招“除锈”运动
运动计划一周表 帮你塑造性感身材
运动减肥塑造完美身材
简单床上运动 赖床族的健身减肥妙招
拉伸瘦腰运动 专治久坐族水桶腰
芭蕾舞塑身动作 打造天鹅般优雅身材
自行车运动 健身球运动举球运动呼啦圈运动仰卧起坐运动
久坐一族如何运动减少疲劳
简单瘦背运动 塑造零赘肉sexy美背
不想太高调?“隐形运动”给久坐族带来福音
简单5个瑜伽动作打造完美健康苗条身材
在客厅就能练出马甲线好身材!超简单的瘦身动作