跑步注意事项
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跑步注意事项,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,这样才能保证身体的安全性,在我们日常的运动中,适量的运动有益健康,在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,明白跑步注意事项,就快快动起来吧!
跑步注意事项1
跑前饮食
在跑步之前30分钟到3小时之内都可进食,应以容易消化的食物为主,水果、全粒谷物(即完整的、研磨过的或碾碎的粮谷粒,含有原始基本成分如胚乳、糠, 麸而且比例和未加工前的谷粒相同,如大麦、荞麦、碎小麦、玉米、小米、大米、黑麦、燕麦、高粱、小麦和野生水稻等),以及一定的蛋白质。在出发前5分钟还可以吃些小食,例如一个香蕉,或者加入蜜糖的咖啡和茶,都可以提高身体的状态。
跑后饮食
你可以主要补充碳水化合物,但也不要忽视蛋白质。最佳的比例是,有1克的蛋白质,就有3克的碳水化合物。一些含有坚果的小饼干和一些加酸奶的谷物是很好的选择。
黑巧克力
由于高强度或是长时间耐力的训练,身体会产生自由基,不益于身体的运作。而为了能有效的排除身体有害的自由基,除了适当的休息之外,摄取适当的抗氧化剂也是非重要重的。而黑巧克力富含丰富的抗氧化剂。
选择可可粉比例较高的巧克力,愈高比例代表抗氧化剂愈多。
避免选择Dutch Process Chocolate,因为它会透过硷化的处理,让巧克力的味道更加的顺口,但会破坏巧克力的成份。最常出现在冰淇淋、热可可、烘焙食物上。
避免选择有额外油脂添加的巧克力。品质好的巧克是由可可脂可可脂所制作而成的,若巧克力中的成份是以植物油或是氢化油所制作的,请不要选择这类的巧克力,这类巧克力抗氧化剂非常的少。
水
在跑步锻炼的日子,全天都应该留意尿液颜色,确保饮用了足量的水。如果身体水分充足,尿的颜色应该是浅黄色。如果跑步的时间不足一小时,喝普通的水即可。如果跑步时间在一到四小时之间,最好选择运动饮料。
在跑完之后30分钟内,需要进食健康的淀粉和蛋白质食品(含量应以大约10克为宜),可供选择的'有低脂巧克力牛奶,或者一杯半的果冻,一杯脱脂牛奶等。
无糖黄豆浆/黑豆浆
能够自己在家打最好,用马力较强的调理机就行了。
豆腐
顶多水煮,不要炸或煎喔!
毛豆
市售那种有豆荚、吃起来油腻腻的较不好,建议买一包毛豆仁回家水煮、沾点和风酱。
海鲜类
鲷鱼片、鲨鱼肉:其实低脂鱼类还有很多种,这两种算是料理起来最简单方便的。
花枝、虾、海蔘、海蜇皮:简单汆烫后,沾芥茉酱油就狠好吃。
蛤、蚵、螺类:这些有壳的小家伙,几乎都高营养、低热量。
肉蛋类
鸡胸肉/鸡里肌:烘烤或水煮后,洒上胡椒和盐即可。
水煮蛋:真的懒得煮,就到便利商店买颗茶叶蛋吧!
跑步注意事项
运动结束休息1小时以后,方可进食。为了有更好的瘦身效果,建议休息1个半小时。
持续1小时以上的中高强度运动之前2小时,可补充少量易消化的食物。以防运动时血糖偏低,体力不支反而影响运动效果。
午餐晚餐之后需休息3小时方可进行有氧运动。因而,只能晚上运动的话,需要提前晚饭时间并且适当减少食量,否则将影响睡眠。
减肥者在运动以后的一个小时以内可以适量地饮用一些开水,补充因为运动而过度流失的水分,也能减少饥饿感。
待运动过后1小时以上,如仍觉得肚子饿时,再少量食用全谷类食物,可有效帮助身体燃烧脂肪,让你的瘦身效果更加显着。
如果想要提高细胞的新陈代谢率,建议可以补充含有胶原蛋白的食物,如鲜奶、鸡蛋、鱼皮等。
跑步注意事项2
1、跑速要慢
跑步锻炼不是要用很快的速度来跑步,因为不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的,慢速跑对心脏的刺激比较温和。因此,根据自己的每分钟晨脉数乘以1.4至1.8所得到的每分钟脉搏次数来控制初期健康跑强度是比较适宜的。
2、步幅要小
在跑步中步幅的大小影响着肌肉在每跑一步中用力的强度,因为人们的目的是尽可能的延长跑步的时间。有许多人在跑中过多地脚腕儿用力,还没跑多远就出现局部疲劳,往往使人放弃跑步。步幅
小但动作要均衡。
3、跑程要长
跑程的路程要足够的长。长最为重要的一点是,人体内可“主动的”将当前血液中的血糖全部消耗掉,同时还在消耗掉人体内蓄积的多余热量。这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的方法。就减肥而言,更为关键的是其对健康的伤害几乎为“零”。
4、因人而异
跑步并不是非常适合每个人。对于一般人来说,每一个人的体质和在病情况各有不同,因此在跑步中一定要结合自身进行。
5、注意营养
许多人认为跑步的运动量很大,一定要多补充营养才行。许多人大量的补充动物蛋白,其实这样的补养是不对的。慢跑中人体的消耗主要是血糖,对蛋白质的需求不大。因此,跑步后以补充碳水化合物食品为宜。
6、以跑为主
身体较胖现想开始健康跑锻炼,一下就跑较长的距离身体肯定受不了。所以,可以先走一段,然后再跑一段,这样反复的交替走跑也算是健康跑。
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