运动塑身不长肌肉的方法
本文已影响9.42K人
本文已影响9.42K人
运动塑身不长肌肉的方法,运动的同时也要保护好自己,运动在我们平时的生活中是非常重要的,经常运动有利于增强我们的心肺功能,运动可以预防三高,和小编一起看看运动塑身不长肌肉的方法。
运动塑身不长肌肉的方法1
1、避免做8-12rm的负重训练
8-12rm(小编注:rm指肌肉能承受的最大重复次数)是健美增肌效果最好的负重区间,会激发肌肉的自我保护供能,从而让肌质肥大。这个区间的抗阻训练需要30-90秒的`休息时间来恢复,心率会下降很多,对减脂的效果也并不好。
2、避免肌肉力竭
初学者刚开始接触力量训练时很容易出现肌肉力竭,即使是跑步、跳绳、立卧撑这些动作。这是因为他们的肌肉力量实在太弱导致跟不上心肺能力。
如果不希望肌肉过大,那你就在力竭前迅速更换动作,比如立卧撑跳做了8个,腿已经快支撑不住了,第9个就不要跳起来继续做5个俯卧撑再休息。减脂更注重心率的起伏,尽量不要让肌肉力竭影响到心率的变化。
3、避免泵感
泵感就是肌肉充血后的紧绷感,男生自己体会一下海绵体充血的感觉,就是那么回事。这也是增肌的重要指标。训练中的肌肉极度拉伸再收缩,持续收缩发力,慢速离心收缩都会加强肌肉的泵感。
以跑步为例,小步幅的跑步姿势需要小腿更加快速的蹬地,小腿肌肉就处于一个持续收缩发力的状态,很容易跑后腿部肌肉紧绷。改为大步幅勾腿迈步伸腿再着地的跑步姿势后,减弱了小腿蹬地力量,也延长了小腿肌肉每次蹬地后的休息时间,泵感就会明显降低。
4、避免集中训练某部分肌肉
增肌的健身者会在一次训练内把一个肌群练透。而你不希望增肌的话最好让一次训练照顾到全身的肌肉,要包含下肢动作(蹲跳),上肢推动作(各种俯卧撑),上肢拉动作(各种划船),核心训练动作(如:腹肌撕裂者)。如果舞蹈、搏击等运动能让你达到减肥的心率指标,也是不错的选择。
5、避免憋气
力量训练中需要憋气稳定核心突破动作的粘滞点,但这种呼吸方式会影响到血液供氧,需要更长的组间休息来恢复。减脂训练中保持一个稳定的呼吸节奏,能更大程度调动有氧供能。建议试一下带隔音耳塞训练,只能听到自己的呼吸声,感觉非常棒。
运动塑身不长肌肉的方法2
1、跆拳道
优点:由于跆拳道的发力部位在于腰身,所以瘦腰的效果十分明显;适宜人群:办公室久坐人群,想要瘦腰的MM;运动周期:每周2~3次,每次1~2个小时;热量消耗:约700千卡/小时。
2、游泳
优点:冷水环境下运动,热量消耗大,配合节食,属于减肥效果显著的运动;适宜人群:体重严重超标、减肥者;运动周期:每周3~4次,每次30~60分钟;热量消耗:约650千卡/小时。
3、慢跑
优点:通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,在燃烧脂肪的同时也能增加身体的心肺功能;适宜人群:想瘦身,缓解亚健康,以及预防心血管疾病的族群;运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟;热量消耗:约650千卡/小时。
4、网球
优点:打网球用腰腹是核心力量打,对腰的运动效果十分明显;适宜人群:减肥塑身人士;运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟;热量消耗:约560千卡/小时。
5、自行车
优点:自行车是周期性的有氧运动,热量消耗较多;适宜人群:体重严重超标;运动周期:每周3~4次,每次40~60分钟;热量消耗:约420千卡/小时。
运动减肥的最好方法 6种运动让你快速瘦全身
运动后肌肉酸痛浑身乏力
掌握正确的跑步减肥方法 轻松燃脂还不长肌肉!
迅速长肌肉的运动经验谈
运动过后吃什么长肌肉?运动健身长肌肉吃什么好?
运动会长肌肉容易有哪些误区
瘦腿运动腿会越来越粗吗 瘦腿运动会不会长肌肉
做什么运动有助于长肌肉
运动员吃什么长肌肉
做完运动怎么做会长肌肉 做完运动长肌肉方法介绍
日本48岁女健身运动员走红 满身肌肉
8式毛巾瘦身操 全方位拉伸肌肉燃脂又塑形
怎么让全身肌肉放松 快速让肌肉放松的方法
3招有效避免运动后的肌肉酸痛 让运动更轻松
不运动不节食怎么减肥 你绝对想不到的5大另类瘦身方法
盘点韩国肌肉女星 健身锻炼塑身型
运动健身的15个入门法则 减脂塑形不要错过
锻炼全身肌肉的方法
冬天赶紧减赘肉 塑身减赘肉的方法
做什么运动可以塑身材(5个塑体型的运动)
有氧运动长肌肉的方法
运动后出现肌肉酸痛 、身体感受压力这是不是好事
运动后全身肌肉酸痛怎么办
在家全身肌肉锻炼方法
坚持肌肉运动除了瘦身还能美肤
塑造完美臀部的运动方法
办公室健身强化肌肉系列运动
你属于哪种肥胖?肌肉脂肪水肿型瘦身方法各不同
不正确的运动健身方法
3组运动锻炼肌肉又塑形 在家就能练出美美的双腿
怎样运动瘦腿最快最有效 怎样运动瘦腿不长肌肉
有氧运动可以长肌肉吗
有效减肥 远离三种只长肌肉不减肥的运动