上班族OL简易有效美背操
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上班族OL简易有效美背操,形体雕塑,健身私教,每天被健身信息轰炸的我们,真的有时间天天按时到健身房报到吗?分享上班族OL简易有效美背操,在家锻炼恐怕最为可行。
上班族OL简易有效美背操1
美背小哑铃版
1、双脚打开与肩同宽,双肩放松,手持哑铃;双臂自然下垂,双眼平视前方。
2、双腿膝关节微屈,双手持哑铃朝身前平举,与地面水平时静止,并坚持5秒-10秒后放下继续。
3、双腿膝关节微屈,双手持哑铃朝身侧抬起。当上臂基本与地面水平时静止,坚持5秒-10秒后放下继续。
4、俯身、屈膝、立腰,挺胸,同时双手紧握哑铃自体侧向上抬起,感觉肩部肌肉紧缩。当哑铃基本与肩部水平时静止,坚持3秒-5秒后恢复站姿。
美背橡皮筋版
1、双脚打开与肩同宽,将橡皮筋踩于脚下,体侧预留长度以到臀部为佳。如果橡皮筋过长,可在脚下缠绕1圈-2圈。
2、双腿膝关节微屈,用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋,同时双手紧握皮筋自身前平拉,与地面水平时静止,并坚持5秒-10秒后放下继续。
3、双腿膝关节微屈,用脚尖或脚掌中心踩住橡皮筋,同时双手紧握皮筋自体侧拉起。当上臂基本与地面水平时静止,坚持5秒-10秒后放下继续。
4、俯身、屈膝、立腰,挺胸,同时将橡皮筋交叉,双手紧握自体侧向上拉起,感觉肩部肌肉紧缩。当手基本与胸部水平时静止,坚持3秒-5秒后恢复站姿。
美背放松版
1、将臀部坐于脚上,双臂自然下垂,收腹挺胸。
2、双臂缓慢前伸,胸部尽量与膝关节贴近,额头轻点地,拉伸肩背部肌肉。
3、吸气,用力收腹弓腰,拉伸背部,缓慢抬起身体恢复跪姿。
上班族OL简易有效美背操2
伸展腰侧
步骤一 臀坐椅1 / 2处,上身挺直双手扶在椅侧,双脚膝盖呈垂直。
步骤二 左手向上伸直,感觉指间也往上延伸,伸展左身侧肌肉。
步骤三 左手往右上方延伸,感觉左身侧肌肉有拉紧的感觉。 第四步 左手往下放并将手掌扣住右侧椅背,身体会因而往左后方转,伸展后背。作完后再换边。
伸展后背
步骤一 臀坐椅1 / 2处,上身挺直双手扶在椅侧,双脚大腿与小腿呈垂直。
步骤二 配合呼吸吐气,双手手指交叉掌心面向前方延伸出去,同时腹部也往内缩。
步骤三 配合呼吸吸气,将双手往上延伸,同时扭转手腕使掌心向上,腹部往前挺出。
第四步 配合呼吸吐气,利用左手往下拉的力量,伸展右手及右边腰侧肌肉。作完后再换边做。
进阶伸展 腰部运动
步骤一 上身挺直坐在椅子上,左脚大腿与小腿呈垂直,右脚则往右侧伸直,双手自然放于椅子上。
步骤二 下半身保持不动,将双手往左右两侧水平伸直。 步骤三 左手往上方延伸,感觉指间也往上延伸,伸展左身侧肌肉,同时右手则往下方延伸抓住右小腿。上述一套动作完后再换边做。
后背运动
步骤一 离椅子一大步,缩小腹身体挺直站立。
步骤二 左脚往前与右脚交叉,双手往前方抬起45度。
步骤三 双手往前方扶住椅背,身体压背,但后背需挺直使整个脊椎呈一直线。 专家说 平时有时间如在看电视时,也可做做上述柔软操,都能让身体筋骨获得舒展,而刚开始时,不要过度勉强,量力而为,以免造成运动伤害。
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