芭蕾塑身法展开式卷曲式
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芭蕾塑身法展开式卷曲式,几乎每一个人都羡慕练芭蕾的人的修长的身材,羡慕他们保持身材的文雅方式,他们的优雅动作,和他们完美的双腿。下面介绍芭蕾塑身法展开式卷曲式。
芭蕾塑身法展开式卷曲式1
1、展开式
塑造大腿和小腿
A
用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑,然后向天花板方向抬起你相反的手臂。脚后跟并紧站立,脚尖朝外。然后慢慢地抬起脚后跟离开地面约2英尺高,这样你就用你的脚尖着地了。
B
保持腹部收紧,肩膀下沉,背部挺直,膝盖弯曲,放低身体至12英尺。保持一个节拍,回到初始位置,然后重复做。在做的过程中始终保持用脚尖着地。做2组,每组10次。
2、大幅度展开运动
收紧你的大腿和臀
A用你的一只手抓住椅子背或者柜台来做为支撑,然后向天花板方向抬起你相反的`手臂。双脚分开约3英尺远,脚尖朝外(如上面的展开式)。保持肩膀下沉,腹部收紧,向下收缩盆骨,弯曲膝盖。尽可能的向上抬起你的脚后跟。
B
保持盆骨收缩,挤压你的臀部,同时把你的大腿和膝盖后压。(这是一个很微妙的动作。)保持这个姿势一个节拍的时间,然后放松,重复做,在做动作的过程中始终保持脚尖着地,膝盖弯曲。做2组,每组20次。
3、卷曲式
协调腹部和腿部肌肉
A
仰面躺在地上,向上径直抬起右腿,同时收缩腹部。这样双腿就形成90度角,脚尖绷直。上半部身体卷曲,肩膀抬离地面,双手抓住右小腿或者大腿。保持这个姿势15到30秒钟,保持胳膊肘抬起,肩膀离开耳朵,腹部收紧。
B
换腿做,在做的过程中始终保持肩膀和头部离开地面。每条腿做3次。
4、反方向俯卧撑
塑造手臂,肩膀和背部
A双腿伸直坐着,双臂放在身体两侧,双掌放在地上,大拇指朝前,指尖朝外。收缩盆骨,尽可能的向上抬起你的臀部。
B
弯曲你的胳膊肘,放低你的身体约2英尺,数1、2,然后把身体抬高。注意在做的过程中保持骨盆收缩,腹部收紧。做15次。
芭蕾塑身法展开式卷曲式2
芭蕾塑身操基本动作
1、
一位擦地
练习
步骤:背部和腿挺直,两脚跟部挨紧,而后左脚尖轻轻向前点两个八拍。脚尖向前时腿伸直;右脚动作同左脚。
2、
一、二位蹲起
练习
步骤:
一位蹲起
背部与脚挺直,膝部合拢,两脚跟挨紧。膝部微微变屈,臀部下压,膝部对准脚尖中趾,双手自然放在身前,呈弧形后还原,做四个八拍。
二位蹲起
双脚张开,比肩略宽,膝部对准脚的中趾,紧缩臀部,提肛收腹慢慢下蹲,同时手向体侧展开后还原,做四个八拍。
3、
前抬腿
练习
步骤:背部与腿挺直,膝部合拢,脚跟挨紧,将左腿前踢起呈90度后迅速收回,做四个八拍,右脚动作同左脚。
特别提示:初练者如重心不稳定,可以扶椅子进行。
4、
下蹲后出腿
练习
步骤:左脚在前跨一步,前腿屈蹲,后腮伸直,将重心放在前脚上,上身正直,背部、脖颈挺直,双肩自然下沉,双手按在前腿膝盖上,保持两个八拍后起身;右脚前跨动作同左脚。
特别提示:初练者重心容易不稳,可改为一手扶椅子,一手按在膝上。
5、
一位前下腰
练习
步骤:背部与腿挺直,两膝合拢,两脚跟挨紧,双手上举,头部抬高,开始向前下腰;在下腰的过程中背部伸展直,手指尖尽量着地,做两个八拍后慢慢起身再用两个八拍还原。
特别提示:在前下腰时双腿绷直,尽量不变。
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