宅男要如何利用哑铃锻炼身体
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宅男要如何利用哑铃锻炼身体,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,经常运动有利于增强我们的心肺功能,锻炼身体有利于增强我们的身体素质,下面带你了解宅男要如何利用哑铃锻炼身体
宅男要如何利用哑铃锻炼身体1
1、哑铃卧推
重点锻炼部位
胸大肌、三角肌和肱三头肌。
开始位置
仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。
动作过程
双臂向两侧张开,手肘慢慢歪曲,哑铃垂直落下,直至最低处时做上推动作。上推时呼气。然后重复动作。
训练要点
不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。
2、上斜哑铃卧推
重点锻炼部位
胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。
开始位置
仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
动作过程
双臂伸直将哑铃位于肩膀上部,放下到胸部上方时吸气,下降到最低处时,就做上推的动作,上推时呼气。
训练要点
练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。
3、平卧哑铃飞鸟
重点锻炼部位
胸大肌和三角肌。
开始位置
仰卧在平的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直,支撑在胸部上方。
动作过程
两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点
如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
4、上斜哑铃飞鸟
重点锻炼部位
上胸和三角肌。
开始位置
仰卧在斜的卧推凳上,两手各持哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。
动作过程
两手持哑铃平行地向两侧落下,手肘稍微弯屈,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时,要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。
训练要点
如果哑铃向两侧落下时,两臂如呈伸直状态,胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
5、站姿颈后臂屈伸
重点锻炼部位
主要健美肱三头肌。
开始位置
全身直立,两手正握或反握杠铃,上臂屈曲固定在头的两侧。
动作过程
吸气,以肘关节为轴,用力将前臂伸直上举,稍停2-3秒。然后吸气,屈臂慢慢落下还原至颈后,重复练习。
训练要点
上臂必须紧贴耳侧,两肘夹紧,上臂保持与地面垂直状,两肘尖垂直向上,不要向前后移动借力。
宅男要如何利用哑铃锻炼身体2
第一个好处:提高肌容量
我们可通过哑铃提升身体的肌肉含量。因为哑铃运动通常都是具有很大的力道,经常进行就可以帮助我们的身体,有效锻炼肌肉纤维,有效提升肌肉含量。经常进行哑铃运动,我们可由此而提升肌肉的容量。
第二个好处:提高肌肉质量
我们可通过哑铃提升肌肉的质量,因为很多人虽然有了比较高的肌肉含量,但是却没有配套的肌肉质量。实际上,肌肉的质量也是比较重要的,可以帮助我们有效提升肌肉的力量指数,以及肌肉和神经的协调能力,以及身体对于肌肉的'支配的能力。经常进行哑铃运动,还可通过局部针对性的运动帮助我们提升肌肉的质量。
第三个好处:方便容易
哑铃运动方便容易,在室内就可以进行,这也是我们之所以选择哑铃的原因了。
第四个好处:进行减脂
我们可通过哑铃帮助自己进行减肥降脂。没错,你没有听错,让我们多多进行哑铃运动,这对于我们的整个身体都是具有锻炼作用的,我们的脂肪会因此而得到分解,我们的身体也会因此而变得更具苗条。
第五个好处:提高基础代谢率
我们可通过哑铃帮助我们提升基础代谢率。因为哑铃可以帮助我们提升肌肉的含量,而基础代谢率越高的人就会越健康,而且还不容易发胖,所以我们在平常可以经常性进行哑铃运动。
第六个好处:便于局部进行锻炼
我们可通过哑铃帮助自己进行局部的锻炼。因为哑铃是针对于身体局部进行锻炼的,可以一个部位一个部位地针对性进行刺激,如果你想要帮助自己进行局部锻炼,就可以使用哑铃,通过哑铃帮助自己训练。
第七个好处:可以锻炼全身
我们还可以通过哑铃锻炼全身上下的肌肉,通过哑铃进行锻炼,就可以帮助我们的运动计划更加全面。
第八个好处:提高体力
我们可通过哑铃帮助自己提升体力,经常进行固定频率的哑铃运动,就可以对于我们的身体耐力有所提升和帮助。如果你想要变身成为一个名副其实的硬汉猛男,就应该多多进行负重的训练,帮助自己这方面有所提高。
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