瑜伽初学者应该注意什么
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瑜伽初学者应该注意什么,假如在瑜伽练习的过程中出现体力不支,或身体颤抖,请马上收功还原,别过度坚持。身体某一部位发生剧痛,请立即停下来。分享了瑜伽初学者应该注意什么。
瑜伽初学者应该注意什么1
10分钟超有效燃脂瘦身瑜伽
动作一:平趴在床上,让大腿和小腿呈90度角,然后将枕头夹在小腿中间。吸气时,上身和双腿尽量高地抬离地面,保持动作五秒,然后呼气还原。功效:腿夹紧枕头能促进大腿内侧脂肪的消耗,增加背部的收缩,使放松后的舒适度增加,改善睡眠质量。
动作二:面朝上平躺在床上,把枕头放在小腿部位,然后吸气,将双腿和上半身同时慢慢抬起,保持动作五秒,呼气时还原,如果觉得吃力可以用双手拉住枕头边缘。功效:借助枕头的重量加强腹部肌肉收缩,减少赘肉,刺激神经,起到安神作用,改善睡眠质量。
动作三:面朝上平躺在床上,用小腿把枕头夹起来,吸气,两腿向上抬高45度,保持动作五秒,呼气时还原。功效:可以有效改善小肚腩的状况,加强脊椎力量,还有助眠作用。
动作四:面朝上平躺在床上,把枕头垫在臀部下方,双腿竖起贴在墙上,尽量保持这个姿势分钟。功效:能够消除小腿水肿,血液充分向上半身回流,治疗和预防静脉曲张,并且可以很快感到有睡意。
瑜伽初学者应该注意什么
1、在做各种瑜伽练习时,务必要在极限的边缘温和伸展身体,千万别用力推拉牵扯。假如超出自己极限边缘的动作就是错误的练习。
在这里有一个词也许大家不是很清楚,什么叫在极限的边缘呢?套句流行歌词说,就是痛并快乐着。我向前伸展,伸展到快无法忍受了,不过在伸展的极限,我感受到了运动的快乐。就可以了。假如你改成痛并痛苦着,那肯定不行,我拉不到老师那样我使劲拉,肌肉会撕裂,拉伤。你要停留在再往前一点就痛并痛苦着,我现在虽然还差一点,不过我痛并快乐着,就是极限的边缘。温和的伸展,有控制的练习。千万别过度推拉牵扯。瑜伽被认为是几千年以来,绝少运动伤害的`运动。不过现在,练瑜伽受伤的人更多了,是瑜伽不好吗?不是,是大家没有遵守游戏规则。注意,务必要注意这样一条。在进行各种瑜伽练习时,一定要在自己身体的极限的边缘温和的伸展自己的身体,千万别用力的推拉牵扯。
2、任何瑜伽都有可能出现迟发性的肌肉酸痛。如在练习后出现肌肉绷紧,酸痛,请给予适当的按摩与冰敷。
什么叫迟发性的肌肉酸痛,它又叫DOMS,运动12到48小时后发生的酸痛。具体成因现在不明,大概是因为在剧烈运动后,细胞间,肌肉间互相摩擦,让细胞膜受损而引起的轻微发炎,通常一般很厉害的话,不妨能适当按摩和冰敷。也就是说,假如今天练习瑜伽后明天肌肉疼得很厉害,你千万别急着热敷,而是要适当按摩与冰敷。
3、瑜伽易保持空腹状态练习。饭后3到4个小时,饮用流体后半个小时左右练习为好,练习中另有规定的不依此例。这条就不细了。
4、假如在瑜伽练习的过程中出现体力不支,或身体颤抖,请马上收功还原,别过度坚持。
5、在进行瑜伽练习时,如果感到身体关节发出轻微的“咔咔”声,不要担心,这说明你的身体在开始松动。但是同一关节在一段时间内总是反复出现这种情况并伴有痛感,请及时地告诉教练。
6、假如在做某一姿势时,身体某一部位发生剧痛,请立即停下来,须在教练指导后方可再作同一姿势。如疼痛继续,请在短时间内不要做这个动作。
7、在做瑜伽练习时请将注意力放到动作使自己的体内产生的感觉上。并在每个姿势定型时停留不少于4秒。
在瑜伽的练习中,将注意力放在动作使自己的体内产生的感觉上,事实上,也应该属于移动的冥想。因为我们不妨这样给冥想下一个定义,当你的眼耳鼻舌身意等主流意识在你的意识可控制的情况下,持续往一个方向流淌,冥想就已经形成了。当你在练习时,是身体完全吸引了注意力,当你将注意力放到你的身体上,肌肉的感觉上,那么你会更可以倾听身体同你的对话。你会感觉体位很舒适,而且你的身体的动作感觉也会很快达成。把注意力放到身体上,可以有效感知动作的效果,让身体快速被这个动作往积极的方向引导。
瑜伽初学者应该注意什么2
脊柱调理
1 半莲花加强背部前曲伸展坐式
练习方法:坐在地上,双腿向前伸展,身体挺直。
屈左膝,左脚完成半莲花的坐姿。
左臂绕过体后,抓住左脚大脚趾。
双膝尽量并拢,右手向前握住右脚。
背部保持伸展,向前上方拉长脊柱,保持这个动作。
练习功效:缓解肩周肌肉酸痛;灵活肩颈关节,促进脊柱周围的血液循环;伸展下肢关节。
动作禁忌:下肢关节疾病病发期者不宜练习。
2 树式
练习方法:山式基本式站立。
右脚保持平衡,抬左脚,左脚脚背放在右侧大腿根部,成半莲花式。
双手在胸前合十。
均匀呼吸保持。
呼气,手臂从两侧慢慢放下。重复换另一侧练习。
练习功效:伸展整个脊柱,放松肩颈关节;增加身心的专注能力。
3 顶峰式
练习方法:跪坐,大腿垂直于地面,双膝并拢,脚前掌踩着地面。
双手扶地,手臂伸直与肩宽。
吸气,双膝离开地面,臀部向后向上伸展,直至两腿完全伸直,脚跟落在地面上。
双肩充分伸展,头部放松,双眼看向脚趾方向。保持这个动作。
练习功效:促进血液顺着脊柱流回肩颈、头、面部;增加肩关节的稳定性;缓解肩部的肌肉酸累。
动作禁忌:患严重高血压的患者避免长时间保持;上肢关节伤病并发期者不宜练习。
盆腔调理
1 蝴蝶式
练习方法:坐位,弯曲双膝,脚掌并拢,双手抓住脚趾,尽量打开髋关节。
均匀地上下振颤髋关节、双膝。
缓慢地停下,松开双手,并拢双腿,放松。
练习功效:灵活下肢关节。加强盆、腹腔中的血液循环,滋养生殖、泌尿系统。
2 花环式
练习方法:蹲立在垫子上,双脚微分,脚趾向外45度打开;双膝尽量分开。
双手抓在脚踝处,身体置于两膝之间。
吸气,伸展整个脊柱,扩展盆腔;呼气,俯身低头,额头触地。
均匀地呼吸保持。
练习功效:加强了盆骨的灵活度,促进深层盆腔血液循环,净化、滋养了生殖及泌尿器官。
3 脊柱扭动
练习方法:坐位,双膝弯曲,左腿在上,右腿在下;右脚跟放置在左臀部外侧地面,左脚踩在右膝外侧地面;右手肘抵在左膝关节外部,左手臂从背后缠绕在右腰侧。
吸气,脊柱向上伸展立直;呼气,充分地扭转向左后方。
吸气,回复正中;呼气,松开四肢。反侧同理。
练习功效:充分调动了脊柱与盆腔中的能量,让两者更好地衔接,发挥其功能,保持全身气血的畅通、健康。
练瑜伽防伤害五招
1、找个好的瑜伽教练
建议你选教练时,测试他们对于人体解剖学、运动训练学、瑜伽修行的观念是不是很清楚,每一个动作及口令能不能完整说明,对于初学者能不能根据学员个体差异提供不同的动作难度,哪些动作易出现伤害等等。最好去专业瑜伽训练馆练习,虽然价格贵一些,但教学质量通常还是有保证的。
2、做好充分的准备活动
运动前充分的热身运动是预防运动伤害的最重要办法。
3、正确的运动方式
无论做哪种练习,都要在教练指导的情况下进行,千万别自行模仿。一般教练会指导学员开始练习时的动作标准,随着身体体能的增加,逐渐地加大动作难度,这可以有效地避免运动伤害。
4、运动时集中注意力
5、平和的心态
瑜伽从某种意义上来说,练的是一种心态,重要的是过程而不是结果。
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