六招教男人练就完美臀肌线条
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六招教男人练就完美臀肌线条,锻炼肌肉是很简单的,重复的举放重物就可以锻炼出肌肉。但是改善细节和避免错误,你就可以在最短的时间锻炼更多的肌肉,六招教男人练就完美臀肌线条
六招教男人练就完美臀肌线条1
仰卧单腿抬臀
仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。
俯身屈膝举腿
双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。
俯身负重屈小腿
双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用力屈膝成90度。还原后重复。每侧3组,每组20次。注意动作始终要有控制,不能甩。
下蹲跳起
动作与负重下蹲基本相同,增加了爆发用力。双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度,垂直向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组10次左右,做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板或草地上做,并注意保持身体平衡。
窄站距负重下蹲
双脚站距10-20厘米。两手持哑铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直。不要前倾。每组8-10次,3组。
站立负重后举腿
面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。沙袋绑于脚腕处,脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿,动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组,每组10次左右。
六招教男人练就完美臀肌线条2
健身误区
误区一 每个动作重复8到12次
这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上,但事实上,使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间,这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激,这样才会使肌肉纤维变得越来越大,而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。
因此,每个动作要根据重量来改变你重复的次数,比如为期一个月,每周三期的全身练习,第一期重复5次,第二期重复10次,第三期重复15次。第二周后加大力量训练的重量,重复的次数同第一周一样,这样不但能增加肌肉量,还能提高肌肉的耐力,而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次。
误区二 每组练习做3套
在过去,人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然,这样说也没有什么错误,但是3套动作没有什么可以迷信的,你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为,在人的力量不变的情况下,一个动作你重复的次数越多,你需要做的套数就越少,相反依然。
因此,保持你锻炼的总量,不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上,那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次,那么你就至少做6套动作。
误区三 每个肌肉群做3~4组动作
这是著名的电影明星,曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德·施瓦辛格提出的建议,他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时,你就不会那么尽力了。
想想吧,你练习得越刻苦,你保持的时间就越短。例如,很多人可以慢跑一个小时,但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时,更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑,你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。
因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上,一共重复25~50次就足够了。也就是说,五套动作重复五遍(25次)或2~3套动作重复15次(30到45次)。
误区四 举哑铃时一定要提臀
举哑铃能够锻炼背部肌肉,当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉,而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分,在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉,从而增加对脊柱的支持,减少对背部的损伤。
《背部健美与锻炼》的作者斯图亚特·麦克盖尔博士,是世界级脊柱研究的专家,他认为,肌肉运动的作用是稳定你的脊柱,是否有效果主要取决于你做的是哪项运动,横向腹腔肌肉不一定总是最重要的。
因此,人们大可不必冒着举重提臀容易受伤的.危险,如果你想要运动你的背部,简单的提臀就可以了,这也会激活你的三层腹腔壁,提高脊椎的稳定性和运动效果。
肌肉练习两原则
肌肉锻炼隔天做
肌肉锻炼最怕勉强和停歇,勉强的情况下肌肉容易受伤。同样,2~3天之后,如果没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。因此,一般可以隔天进行肌肉练习。
对于每周有3次锻炼时间的健身者,可以把身体分为几个组合进行锻炼,每次一个大肌肉群加上一个小肌肉群,把每个肌肉群都练到透。如周一可以锻炼胸肌和肱三头肌,周三锻炼背部的肌肉和肱二头肌,周五锻炼腿部、肩部的肌肉,周二、四、六休息,让肌肉得到充分的休息和营养补充。
肌肉要交替训练
肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关,交替练习更有利于肌肉体积和力量的增长。
例如,在卧推和三头肌下推练习中,三头肌是原动肌。练习者做完卧推后立即做三头肌下推练习,能克服30公斤的阻力。若在两组练习间完成一组站立肘屈伸练习,那他在做下推练习时就能克服34公斤的阻力,因为疲劳的三头肌得到了一定的恢复。训练者若有意对同块肌肉进行连续刺激,那就要注意,恢复间歇时间必须足够。
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