壶铃健身更新
本文已影响2.72W人
本文已影响2.72W人
壶铃健身更新,运动的好处是一辈子都享不尽的,相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了,在运动的时候也要注意自己的呼吸频率,以下分享壶铃健身更新有什么好处。
壶铃健身更新1
风车式
塑形工具:8-12磅重壶铃
玩转塑形:肩膀,背部,腹部,斜三角肌,臀部
1、右手握一壶铃,双手自然落于身体两侧,双脚分开,微微宽于肩部。
2、弯曲右手,将壶铃升至肩部高度,壶铃自由置于前臂前方。
3、将双脚向左转45度,身体下弯,左手笔直向下伸展,触碰左脚,右手提壶铃向上伸直,眼睛看向天花板方向。扩张胸腔,身体微微向前想右挺直。
4、身体慢慢回正同时,脚趾慢慢转向前方,回到初始位置。
5、重复练习5次,再换侧重复练习。
弹弓式
玩转塑形:背部,手臂,腹部,斜三角肌
1、身体直立,双脚与肩同宽,双手各握一壶铃,手臂向前笔直伸展。
2、将左手壶铃置于地面,左手空手向前伸直。
3、摇摆右手,顺指针方向向身后,将右手壶铃交之左手。
4、摇摆左手,顺指针方向向身前,将左手壶铃交至右手。
5、重复做5次顺时针交换运动。
6、回到初始位置,做逆时针交换运动。
双手摇摆式
玩转塑形:肩膀,背部,臀部,股部,大腿
1、双脚分开,微微宽于肩部,双手各握一壶铃,双手置于大腿内侧,掌心向内。
2、下蹲式,保持胸部扩张,后背平直,双手有控制的将壶铃摇摆至臀部下方。
3、双脚用力,立刻站直双腿同时,双手臂迅速摇摆壶铃置于身体前侧,手臂保持笔直。
4、重复不间断练习10次。
高拉式
玩转塑形:手臂,肩膀,臀部,筋腱
1、双脚分开,微微宽于双肩。双脚趾向外扩45度,壶铃置地于双脚中间,双手自然垂落。
2、下蹲式,保持胸部扩张,腹部紧收,右手提起壶铃,掌心向内。
3、双脚用力,立刻站直双腿同时,右手臂提升壶铃,置于右胸腔前方,手肘向上。
4、回到初始位置。
重复练习5次,再换手重复练习。
弓步推压式
玩转塑形:双肩,背部,手臂,腹部,臀部,大腿
1、身体直立,双脚分开,与臀部同宽,一手握一只壶铃。
2、将壶铃提至胸前,双手紧握壶铃,掌心向内。
3、左脚向前大跨一步,使做膝盖弯曲成90度角同时,将双手提哑铃向天花板方向伸展(要确保脊椎挺直,双脚稳固)。
4、将壶铃回落至胸前,左脚回缩至原处,回到初始位置。
5、换腿练习,完成一次动作。
6、重复此动作10次。
壶铃健身更新2
适合新手的壶铃健身计划
高脚杯深蹲
双脚分开站立,差不多到臀部的宽度,双手捏住壶铃的两端放在差不多胸部的高度,肘部夹紧
屈膝、转髋、下蹲,整个过程保持脊柱中立位
一直下蹲到大腿和地面平行,或者略微低于水平面,此时肘部应贴在大腿内侧
利用脚后跟的力量蹲起回到起始姿势,同时紧缩臀部
P.S.这里如果你是将注意力集中在股四头肌上,则股四头肌能获得不错的`刺激
单手壶铃肩上推举
一只手握住壶铃,将壶铃架在肩膀的高度(也就是你肩膀、肘部、手臂形成的V型区域)
利用肩膀和背阔肌的力量,将壶铃高举过头顶,直到手臂完全伸直肘部锁住,整个过程中确保臀部和核心收紧
将壶铃下放回起始位置,重复上述过程。全部完成后,换另一侧
单手壶铃划船
双脚前后交错站立,将壶铃放在前脚对面的位置同时用手握住壶铃把手,上半身略微向前倾斜,保持脊柱中立位
抬起壶铃,将肘部拉向肚脐的位置,同时挤压你的肩胛骨(如果你是要锻炼背部肌肉,那么只需要拉到肋骨一侧或者稍高一些的位置就可以了)
将壶铃下放回地面,如此反复。全部完成后换另一侧
P.S.注意,这个动作不是肘部拉得越高越好的,拉得过高只会适得其反
壶铃硬拉
双脚分开差不多到臀部的宽度,将壶铃放在双脚中间,臀部翘起膝盖略微弯曲,双手抓住壶铃柄。此时你的肩膀应该刚好在脚尖的上方,肩膀高于臀部的位置。另外记得保持脊柱中立位
将壶铃从地面上抬起,臀部伸展直到完全呈站立姿势,在最顶端紧缩臀部肌肉
下放壶铃回到起始位置,但要注意请在保持脊柱中立位同时膝盖弯曲之后在下放壶铃,如果你无法做到这一点,可以用垫子将地面抬高
壶铃卧推
人平躺在地面上,同时膝盖弯曲,将壶铃放在身体两侧,双手抓住壶铃把柄,肘部紧贴住身体
将壶铃向上推起,置于胸部上方,肘部锁住
之后将壶铃下放直到碰到地面,整个过程中请确保背部紧贴住地面(也就是不要拱背)
壶铃直臂卷腹
双脚平放,膝盖弯曲,双手握住壶铃把手的两侧(壶铃的球体部分应该朝向天花板)
利用核心的力量将上半身抬离地面,同时将壶铃举向天花板,同时颈部保持中立位
缓慢有控制的将肩胛骨下放回地面,整个动作过程中双手都始终处于伸直状态
P.S.很多人可能会觉得脖子酸,如果你也有这样的问题,不妨参考试试我们之前教大家的卷腹怎么避免脖子发力的方法
负重行走
身体保持自然站立,单手持一壶铃放在身体一侧
向前走!但注意,整个过程要有节奏、控制速度,同时保持核心和肩胛骨收紧
走30s-1分钟的时间,然后换另一只手重复
整套健身计划就是这样,大约需要20分钟的时间,几乎可以锻炼到你全身的肌肉群,简单高效!
健身让你更性感 长期坚持健身的九大好处
10个健身误区让你锻炼没效果,健身新手千万要注意
李健发布壶铃健身视频教程 《合理健身》第二集与粉丝互动
陶泥壶怎么样开壶
妖铃铃什么时候上映 妖铃铃电影好看吗
杠铃操练出你的大胸肌健身
马铃薯功效多 良心推荐马铃薯的健康搭配食材
泥壶和紫砂壶的区别
红泥壶和紫砂壶的区别
健身十戒让你更健康
陶壶开壶的正确方法
瘦子增肌的两套家庭哑铃健身计划推荐
杠铃和哑铃练胸肌哪个好 哑铃和杠铃的区别是什么
紫砂壶如何开壶
健身需要准备什么东西 女新手健身计划一周表
一周哑铃健身计划 完美线条练出来
哑铃健身教程上肢和下肢的综合训练
怎样健身对瘦身更有效
楚乔传铜铃铛铜铃铛银铃铛怎么划分等级 星儿的银铃铛有什么不同
男士健身怎样更健康
比健身更重要的是健心经典美文
女人健身如何做?五步健走姿势更健康
新人去健身房怎么科学健身
哑铃锻炼方法 健身锻炼需要注意这些
上斜杠铃前上举挑战臂力健身
壶铃深蹲训练什么?壶铃深蹲壶铃多重?
让我们的身体更健康更强壮
健身使用哑铃要避开这些误区
居家减肥健身操 快速甩肉身材更苗条
林更新录节目随身携带保温壶:要养生 多喝热水
哑铃健身图解大全 8个动作健身效果更明显
健走姿势你真的走对了吗?女人健身五步走让人更健康
最正确的紫砂壶开壶法