杠铃操练出你的大胸肌健身
本文已影响2.14W人
本文已影响2.14W人
杠铃操练出你的大胸肌健身,运动也是有一定的技巧的,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,坚持运动还有可能长高,这项运动对我们的体态是有很大的改善作用的,下面小编带你了解杠铃操练出你的大胸肌健身好处。
杠铃操练出你的大胸肌健身1
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的'肌肉,胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2。5一3。0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。
通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。
杠铃操练出你的大胸肌健身2
当你时间有限时,可以做多关节/多肌肉的动作,即将两个动作组合在一起。比如,将上下肢的动作结合在一起做,比分别单独做的效果要好。下面这套动作就是根据这个原则设计的。每星期做2—3次(中间间隔1天休息以让肌肉恢复)。如果感到两个动作一起做太困难,可以分开做;待力量增加后,再一起做。你可以先从举较轻的哑铃开始(比如2—3磅),只要这个重量对你具有挑战性即可。做动作时,如果你得使劲才能举起哑铃,或者一套动作还未做完就已气喘吁吁,应换一对更轻的哑铃。以较缓慢的。有控制的速度做好每一个动作比举更重的哑铃效果要好得多。
一、下蹲弯举
1、站立,双脚分开比肩宽,脚尖朝外。两手各握一个哑铃,垂于身体两侧,掌心向前。
2、保持身体重心在脚后跟,背挺直,下蹲(好像要坐下),同时弯举哑铃至肩前。放下双臂,回到起始的位置,重复10次。
二、弓步挺举
1、站立,双脚分开同肩宽,双臂弯曲,哑铃举至肩高,掌心向前。
2、迈右腿向前,膝盖弯曲与脚踝垂直,同时双臂上举至头顶。退回右脚到起始的位置,重复10次。然后换左脚做同样的动作。
三、下蹲前平举
1、自然站立,双脚分开至肩宽,两手各握一个哑铃垂于身体两侧,叹肘微屈。
2、将身体重心移至脚后跟,背挺直,屈膝下蹲,同时举起双臂向前至肩高。放下双臂回到起始的位置,重复10次。
四、弓步侧平举
1、两脚分开站立,两手各握一个哑铃,垂于身体两则,双肘微屈。
2、左腿向后退一步,脚后跟翘起,膝盖弯曲,同时双臂向两侧举起至肩高。放下双臂到起始的位置。重复10次,然后换右腿后退做同样的动作。
怎么练习杠铃
杠铃深蹲练什么肌肉 深蹲一天做多少个好
健身胸大肌的训练方法 健身胸大肌的训练方法分享
在家用哑铃练胸肌的动作有哪些
怎么用哑铃练出肱二头肌
杠铃和哑铃练胸哪个好 各有各的练法
杠铃弯举练哪里
肩部训练只需6个动作,结合哑铃杠铃固定器械绳索打造完美肩部
杠铃练胸肌的方法
深蹲杠铃放在哪里 女生举杠铃深蹲的好处
女生练哑铃可以丰胸吗 哑铃丰胸锻炼方法图解
健身运动让你拥有健美胸肌
怎样练杠铃深蹲
怎么用哑铃练出肌肉
一周哑铃健身计划 完美线条练出来
练胸肌的动作 锻炼胸大肌的十个动作
健身操和健美操的区别是什么 跳健身操多久能减肥
杠铃般的笑声是什么梗 杠铃般的笑声表情包
适合女生健身的8种器械训练 健身练出好形体
哑铃减肥健身操
杠铃推举练哪里
在家练胸肌 一副哑铃练出大胸肌
在家用哑铃怎么练胸肌