雨季健身试试在家哑铃操健身
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雨季健身试试在家哑铃操健身,不同的运动适合在不同的`时间做,哑铃操健身,相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了,下面小编带你了解雨季健身试试在家哑铃操健身的好处。
雨季健身试试在家哑铃操健身1
顶尖哑铃甩肉健身操第一步
1、右脚在前,左脚在后成弓步;
2、双手抓住哑铃,目视前方,上身挺直;
3、右脚站直,左脚抬起,同时将双手弯曲,哑铃紧贴肩部位置;
4、换成另外一边继续练习,两边各做6次;
顶尖哑铃甩肉健身操第二步
1、站在地上,双手抓住哑铃向上举起,手肘不能弯曲;
2、双手保持举高,膝盖下弯,身体往下蹲;
3、恢复原来姿势,循环练习3次;
顶尖哑铃甩肉健身操第三步
1、面朝下,做俯卧撑的基本姿势,双脚分开;
2、双手抓住哑铃,撑住地面;
3、左手撑住地面,右手弯曲,将哑铃拉到胸旁边,其他部位保持不动;
4、换另一边练习,两边各练习6次;
顶尖哑铃甩肉健身操第四步
1、双脚前后分开站立,双脚伸直,双手抓住一只哑铃的两端,高高举起,手肘不能弯曲;
2、上身保持挺直,右脚弯曲,左脚跪地,循环练习这组动作;
顶尖哑铃甩肉健身操第五步
1、站在地上,双手抓紧一只哑铃的两端,身体前倾,右脚弯曲,左脚向左完全伸展;
2、左脚完全站直,同时将身体重心收回到左脚处,右脚弯曲抬起,双手向前伸直,与肩同高;
3、两边循环练习3次。
雨季健身试试在家哑铃操健身2
锻炼前热身:2-3分钟摆动双臂,活络肩部关节、弯弯腰、转转脚踝。
动作重复次数:每个动作重复10到15次,每组动作做2到3套。每套之间休息30到45秒。刚开始练习时可以只做一套,一周后再逐步增加。如果想要提高强度,可以尝试每套动作间不休息。
整理:练习结束后,轻微伸展刚刚练习过的肌肉群,每组肌肉伸展30秒。
第一组:(背部、二头肌、腹部练习)
1、俯身划船
站立,双脚分开与髋部同宽,双臂在身体两侧,掌心向里握住哑铃,收腹。用二头肌力量带动肘部弯曲,朝肩部旋转哑铃,掌心向上,保持肘部不前移。哑铃重新向下放到身体两侧,由髋部开始向前自然弯曲背部,直到身体与地面平行,双臂从肩部垂直向下,然后利用背部肌肉向上拉肘部,想象划船时的动作。双臂垂直向下,再抬起背部,回到起始状态。
2、腹部负重起坐
平躺,双膝弯曲,双脚平放,双手于胸前握住一个哑铃。利用腹部力量缓慢抬起双肩及上背部离开地面,维持10秒,缓慢平躺回地面。重复。
3、俯身飞行
站立,双脚分开与髋部同宽,双臂在身体两侧,掌心向里握住哑铃,收腹,微曲双膝,由髋部开始向前弯曲背部,直到与地面平行,双臂自然垂直向下。利用肩部和上背部力量将双臂向身体两侧打开,直到成一条直线后缓慢放下。重复。
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