徒手要怎么做无氧运动
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徒手要怎么做无氧运动,运动的好处是一辈子都享不尽的,运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素,适量的运动有益健康,运动可以降低身体的血糖,现在分享徒手要怎么做无氧运动。
徒手要怎么做无氧运动1
1、平板支撑是徒手做无氧运动
动作要领:身体呈俯卧姿势,双肘弯曲,肩膀和肘关节呈垂直状态,双脚脚尖踩地,身体离开地面,靠脚趾和前臂支撑体重,伸直躯干,注意头部和肩部,胯部,踝部保持在同一平面,收紧腹肌和盆地肌,眼睛看向地面,保持呼吸均匀。每组坚持六十秒,一次训练四组,每组之间间隔不超过20秒。
运动原理:平板支撑主要帮助塑造腰部,腹部和臀部线条,锻炼核心肌群,更重要的是还能帮助维持肩胛骨平衡,塑造背部线条,远离下背疼痛。
2、卷腹运动是徒手做无氧运动
动作要领:平躺于地上,双膝弯曲呈90°,双脚平放于地面,双手交叉置于胸前或者两耳边,沉肩收腹,微收下颚,慢慢呼气肩胛骨离开地面,保持腰部固定,然后缓缓吸气恢复原位,肩胛骨贴地,一上一下为一次;抬腿卷腹时,
双脚同时弯曲抬起悬空,小腿和地面保持平行。
3、其它的无氧运动
当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发的,例如举重、百米冲刺、摔跤等,此时机体在瞬间需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以迅速产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。
常见的无氧运动项目有:短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练(长时间的肌肉收缩)等。
4、无氧运动的坏处
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈地运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动,所以很难持续长时间,而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的.乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。
无氧运动的增肌方法
肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10次、3~4个动作,小肌肉2~3组、 8~12次、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。
每组锻炼的次数是指:一次性可以完成的数量,比如你一口气可以做30个俯卧撑为一组,按要求到力竭每组只能做8~12个,那么就需要在你的身上负重,使你有压力做不到30个,最多只能做8至12个。每做一组间隔休息60~90秒,换动作训练间隔休息2~3分钟,一次总运动量为45~60分钟为宜,不能超过90分钟。运动前需要热身5~10分钟,运动之后15~30分钟之内及时补充100克食物。
减脂训练计划
1、减脂推荐强度:10分钟热身+30-60分钟无氧+40-60分钟有氧+拉伸
2、进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。
如何做无氧运动(力量运动)?参考下面10个动作
动作1:开合跳 30-60次
动作2:仰卧举腿 20-30次
动作3:仰卧卷腹 10-20次
动作4:凳上反屈伸 15-20次
动作5:深蹲 20-30次
动作6:侧步蹲 10-20次
动作7:仰卧交替举腿 左右各15-20次
动作8:仰卧交替卷腹 左右各15-20次
动作9:俯卧撑 10-20次
动作10:坐姿左右转体 左右各20-30次
练习要求:
1、整套动作根据自身情况进行2-4个循环。
2、锻炼前和锻炼后分别进行5-10分钟的热身和放松,比如慢跑、拉伸等。
3、练习的过程中,动作与动作之间尽量不要休息,做完整套动作后休息1到2分钟。
徒手要怎么做无氧运动2
无氧运动的种类有什么
无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下进行剧烈运动,比如短跑、举重、跳高、跳绳、无氧瑜伽、健身操、游泳、仰卧起坐、单杠等等。无氧运动是最能减脂的运动方式,当然,还要结合有氧运动。一般无氧运动很难坚持下来,因为无氧运动很累,需要花费很多的力气,不过无氧运动能提高身体免疫力,增加肌肉新陈代谢率。
常见无氧运动的项目
1、举重实际上,“举重”对女性而言也是很好的健身方式,能够紧致肌肤和瘦身。你的目标可能不一定是减肥,实际上,当你开始举重,你可能会先重一点点,不过不用恐惧,因为你增加的是肌肉,它的重量要比你消耗掉的脂肪大。
2、 俯卧撑,两手撑地,前脚掌撑地,两腿伸直,弯曲手肘,身体向下,伸直手肘,身体向上。过程中身体保持平直,不要塌腰。
3、 哑铃操动作要领:单手握一瓶装满水的矿泉水,或1~3公斤的轻量哑铃,手肘弯曲呈直角,将矿泉水平举到身体前方再放下,重复动作至少20次,速度愈快、效果愈好。
4、?深蹲,背部挺直站立、两脚约与肩同宽,双手放颈后。屏住呼吸,慢慢往下蹲,整个下蹲的时间最好可长达10~30秒,速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起,重复蹲下、起立至少10~15次,调整呼吸休息。
无氧运动的好处
1、增强你的肌肉力量,是增加肌肉的主要来源
2、损坏的肌肉会在短时间内快速的修复,会增大你的肌肉。
3、还可以提升骨质密度,降低骨质疏松的风险哦。
4、可以提升你的肺活量哦。
5、在无氧运动时,血液流通比较快,可以缓解各种疾病。
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