如何才能锻炼男性大腿肌肉
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如何才能锻炼男性大腿肌肉,不同的运动适合在不同的时间做,运动有利于增强身体的免疫力,散步是最简单的运动了,那么明白如何才能锻炼男性大腿肌肉,就快快动起来吧!
如何才能锻炼男性大腿肌肉1
1、深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。
动作:双手各持哑铃于体侧,或将哑铃置于稍高于肩的位置,控制稳,两脚自然开立约于肩宽,脚微呈八字形,挺胸,腰背收紧。屈膝下蹲至最低位,然后大腿用力收缩蹲起还原。
2、箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。
动作:两手持铃,两脚自然开立,右脚向前跨出一步,屈膝,后腿膝盖几乎接近地面,成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。
3、垂直跨步:主要练大腿肌群和臀大肌
握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立,然后方腿上跨步,置右脚于平凳上。右腿用力下蹬,带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步,使身体回到起始位置。然后左腿上跨步,再重复,双退交替进行。
4、俯卧腿弯举:主要练股二头肌。
动作:俯卧长凳上,双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上,小腿悬空,双手抱凳端,两腿伸直。然后股二头肌发力,弯起小腿,至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位,稍停,以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。
如何才能锻炼男性大腿肌肉2
方式一、深蹲
深蹲是最有效的锻炼腿部肌肉的方法之一。深蹲还可以有效的帮助我们的`臀部塑形,对于减脂的效果也是非常好的。并且深蹲也分为两种,一种是快速深蹲,一种是慢速深蹲。这两种的却别在于快速深蹲主要侧重于爆发力很耐力的训练,慢速深蹲侧重于对腿部肌肉的训练。下面就较大家如何进行深蹲训练:
保持背部挺直,两腿打开与两肩保持平行,两跨放平,下蹲的时候一定要保持背部挺直不能弯曲,同时小腿也有垂直与地面。正常情况下我们可以选择30个为一组,做完以后休息20秒左右的时候进行下一组的联系,一般每天练习4-5组即可。快速深蹲和慢速深蹲的区别就是下蹲的速度。
方式二、平板抬腿
平板抬腿不仅能够对于我们的腿部起到有效的锻炼效果,同时还能锻炼我们的腹部肌肉和上臂肌肉。对于很多男性来说,腹肌更是身材好的一种外在体现,因此平板抬腿也就成了一种很多男性练腿的选择。
首先我们要将身体俯卧在瑜伽垫上,一前臂撑地,保持头、肩膀、腰部、臀部、脚部在同一个水平线上,然后双脚交替抬腿,注意上肢不吃不动。这个动作我们一般可以20-30个为一组,组间休息30秒左右的时间,每天锻炼3-4组。
方式三、高抬腿
高抬腿相对于前面两种运动量和难度都有所上升,但是它对我们的腿部肌肉起到的效果也会更加优秀,因为高抬腿主要的锻炼肌肉就是我们的大腿和小腿,不过如果想起到有效的锻炼效果,高抬腿的姿势一定要标准。
高抬腿我们首先要垂直站立,重心放低,然后先抬起一直腿,要抬到跨部平行的位置然后下落,在抬起另一只腿,如此反复,以原地跑步的方式进行不间断运动。每次可以跑30秒左右,跑完后休息10秒在进行第二组训练,一般根据个人的身体状况做3-5组即可。
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