床上锻炼运动的方法
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床上锻炼运动的方法,众所周知,运动锻炼对人们的身体是有很多好处的,运动的方法有很多,不同的动作锻炼不同的部位,下面小编分享床上锻炼运动的方法,一起来了解一下吧。
床上锻炼运动的方法1
A、提升腹部肌肉
姿势:
背部平躺于地面,双手分别放于身体两侧,双脚朝天花板笔直伸展,脚趾向上。收紧腹部肌肉,同时臀部离开地面向上缓慢抬起几英寸。注意:这个动作只是一个小范围的运动,不要用冲劲上下摇摆臀部。尽量放慢速度,自下向上,重复8次。
B、塑造你的臀部和大腿线条
姿势:
身体向右侧躺,双腿略向前伸直,右手撑起头部,左手放于身体前,手掌与地板接触,首先提起左腿向前摆动,然后向后弯曲膝盖。接下来,腿部向后伸直。重复10次,然后,反方向再做10次。换一边,做同样动作。
C、雕塑全身
姿势:
面部朝下,双腿伸展,前臂接触地面,两臂分开与肩同宽,双手握拳。收紧腹部,脚趾向下蜷缩,提臀,使身体整个离开地面。要做到头部到脚后跟呈一条直线。从下向上抬起。保持30秒钟。然后休息15秒钟后,重复一遍动作。
D、消灭蝴蝶袖锻炼肩膀、手臂肌肉
姿势:
站立,右手握一只重量约5磅的哑铃,双脚分开与肩同宽,手臂舒展,将哑铃放在胸部的`对角线下方,手心朝下,把左手撑在臀部。缓慢弯曲右手肘关节,把哑铃移向胸部前方,接着,提起上臂,使手臂呈三角状,自下向上。重复练习20次到30次,然后换另外一只手臂再做。
床上锻炼运动的方法2
床上锻炼运动的方法
大腿前侧
动作一:
1、尽量抬腿,并保持此姿势数秒种,直到双脚感到疲乏为止。
2、缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起,直到与大腿同高处,保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作,不妨在做完一组动作后,再逐渐增加运动量。
动作二:
3、双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖,采仰卧姿势,双手置于臀部下面,弯曲膝盖、脚踝交叉。
4、抬起双腿伸展膝盖,交叉的脚朝天花板抬起并尽量伸展双膝,以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作,做1-3组。
大腿内侧
动作一:
5、双膝夹住枕头,合力向内挤压。坐在床上,将枕头对折后,夹在双膝间,用力挤压数十次。
动作二:
6、双腿的脚踝部夹住枕头挤压。俯卧在床上,用手腕支撑下颚,双腿的脚踝夹住枕头,合力向内侧挤压。
7、弯曲双膝、挤压。此动作要领为用力挤压枕头,做15次为一组动作,共做1-3组。
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