垃圾早餐赶紧淘汰 健康早餐需满足这3大指标
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【导读】:营养专家说,一日三餐中早餐尤为重要!可是现在都市人早餐都没什么讲究,有的重盐重油,有的敷衍带过甚至不吃。究竟怎样的早餐才算是合格的呢?我们先来看看营养早餐的指标是什么。
指标一:吃什么
食物种类多样是满足营养均衡的必要条件。
谷薯类
早餐中应包括谷薯类,这能给我们提供丰富的碳水化合物,而作为早餐食物组合的基础能量。谷类中需要有一部分全谷物和杂豆类,如常见的米饭及制品、面食、杂粮粥、豆沙包、燕麦等。
肉类
其次,早餐还需要包括优质蛋白,可以通过肉类(瘦肉、禽肉、鱼虾肉),以及适量的豆制品来补充。
蔬菜类
除此之外,早餐中还可以搭配一些蔬菜类,尤其是绿叶菜,些许水果,牛奶等来保证膳食纤维、维生素、矿物质的摄入量。
指标二:吃多少
谷薯类的实际摄入量在90g-130g左右,其中包括一部分全谷物和杂豆类;肉类早餐可以吃1只鸡蛋和20g-30g瘦肉、鱼虾等,以及200-300ml牛奶;早餐需要摄入蔬菜和水果的量分别在100g-200g左右;还有适量豆制品,如果条件允许可以酌情加入数粒坚果。
指标三:怎么吃
食物的种类和摄入量可以保证营养素的供应,而烹饪和进食方式却能让营养物质尽可能的保存不丢失。
一般来说,早餐的烹饪方式应以轻加工为主,谷类食物应尽量避免煎炸,从而带入过多的油脂,熬粥应避免放碱面,这会破坏B族维生素。
肉类可以包在馅料中或简单切片,例如酱牛肉的方式摄入,新鲜的鱼虾清蒸不仅可以保存原有的鲜味,而且可以保证营养物质不流失。
蔬菜类适合做成改良版的沙拉,沙拉酱可以用酸奶替代,适量的豆制品和少量的坚果也可以拌到其中。
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