降低胆固醇有技巧 3高纤饮食秘诀别吃错!
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【导读】:许多人生活习惯不健康,抽血检查胆固醇常常超标,总是被亲朋好友叮咛要多运动、多吃高纤食物才有效。不过营养师提醒,靠膳食纤维减少胆固醇也是有技巧的。赶紧看看吧!
如何通过“吃对食物”和“吃对时间”来降低胆固醇?
关于食物中胆固醇,你可能误解了!
胆固醇并非只会捣蛋作乱的“坏小孩”,它也是人体维持细胞完整不可或缺的重要物质,在人体需维持一定量,过多或过低都会影响正常的生理运作,让健康亮红灯。而在人体内的胆固醇,约70%源自肝脏自行做工和制造,其余约30%则来自於饮食,但值得注意的是,食物本身没有好胆固醇,或坏胆固醇的差别!
但是,许多人却一听到鸡蛋和内脏含有高胆固醇,就将把这些食物与坏胆固醇划上等号。其实,食物本身所含的胆固醇只有总数值,而无好坏之分。
自己,才是高胆固醇的主要问题根源!
一般人常挂在嘴边的好胆固醇或坏胆固醇,其实是食物被吃下肚後,和脂蛋白结合,经人体代谢后的产物。如果此代谢产物为低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C),为坏胆固醇,过高容易造成动脉硬化;反之代谢产物属於高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C),因为会将周边胆固醇带回肝脏代谢,所以称为好胆固醇。
简单来说,真正造成人体总胆固醇和坏胆固醇的主要祸首是自己,若身体的新陈代谢出了问题,就容易因代谢能力差,或胆固醇合成速度快,而时时担心胆固醇破表。
肠道吸收少一点!饮食是控制胆固醇的重点
虽然食物中胆固醇没有好坏之别,但过量摄取,经人体吸收,也可能增加总胆固醇的量,若超过现行110至200mg/dL的正常标准,容易提高新陈代谢症候群和心血管疾病的风险。由此可见,控制胆固醇,饮食仍是很重要的一环,应尽量少吃高热量食物和肉类,多吃富含膳食纤维的天然食物。
高纤饮食降低胆固醇有以下3大重点:
1.哪一种纤维较好?
膳食纤维能帮助肠道蠕动,也可以和胆酸和胆盐结合,帮助肠道粪便中胆酸和胆盐的排出,促使肝脏将胆固醇转变为胆酸,进而降低血液中胆固醇。其中,水溶性纤维又有类似包覆的功能,能包住食物中的胆固醇,在肠道会减少胆固醇的吸收。常见水溶性纤维食物,包括:燕麦、苹果、柳丁、水梨、香蕉、草莓、蒟蒻、果冻、奇异果、菇类、木耳和海带等。
2.哪一餐补充最好?
一日三餐,有人认为早餐吃多一点纤维最能代谢胆固醇,但是依照水溶性纤维的包覆和代谢特性,早餐、午餐或晚餐都不是重点,而是要依据个人饮食习惯,若有一餐大鱼大肉、吃得较丰盛油腻,就应该同时搭配大量高纤食物,才能降低胆固醇的吸收,以及帮助代谢。
3.水果何时吃较好?
大部分多汁少渣的水果富含水溶性纤维丰富,建议在餐前食用,可先在肠道建立防水墙的功能,降低肠道对食物胆固醇的吸收率,进而减少血液中胆固醇数值。
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