如何增加脂肪增重
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如何增加脂肪增重,天生瘦的人大多是遗传,还有就是由于从小不良的饮食习惯造成的,想增重的人首先要把脾胃调理好,这样才能事半功倍。下面来看看如何增加脂肪增重。
怎样增肥增重?
1、改掉挑食的习惯:
很多多瘦弱的男女在饮食方面,有不少都存在挑食及偏食问题。因此,首先应改掉这些不良习惯,增加膳食的摄入量,膳食应丰富多样。多吃碳水化合物,面食最管用,此外,高蛋白食物、蔬菜和立果同样不能少,平时也需要多吃一些健康的零食,如花生、奶糖等。
在摄入足够蛋白质的情况下,应当多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。这样,剩余的能量就能够转化为脂肪储存于皮下,使瘦弱的体形强健起来。胃肠功能较弱的瘦子,可挑选鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用,除此,鱼类也易消化和吸收。可以多喝鱼汤、羊肉汤或牛尾汤。
2、改掉不良习惯:
要想增肥,应当做到科学增肥,为健康增肥。平衡饮食之外,还应保持充足而良好的睡眠质量。人的睡觉若比较充足,胃口就会比较好,并且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢晚上熬夜,动不动就玩个通宵,第二天又要强打精力去上班,严重影响了睡觉的质量,这样想胖很难。
另外,情绪也会影响人的身材,所以还要注意的是个人思想的健康。工作中的紧张和压力、生活当中一些小事的想不开、超出人体负荷的学习或工作量等,都会使人更加消瘦。相反,愉快的情绪状态、良好的人际联系则有更助于增肥。
增肥的注意事项
1、就餐时可听听优雅的音乐。
优雅的音乐能提高感应神经的作用,让人的疲劳一天的身体放松下来,从而促进身体的消化和吸收。
2、不要长期进食植物油。
正确的用油应是一份植物油配0.7份动物油。正确的用油方式会让自己的身体更健康。
3、经常改变饮食方式。
每天都按照同样方式饮食,没有吸收别的营养,这样跟偏食差不多,久而久之营养就会失衡。而且菜色没有变化,也会让人生厌。所以经常改变自己的饮食方式,让自己的饮食方式多样,这样生活就会丰富起来,也能让自己吸收到更好的营养了。
4、小孩食谱不应与大人一样。
孩子是处于发育期间的,营养全面很重要,不然的话会影响孩子的发育成长,可能会埋下一些病根,比如偏食症、营养不良等等。孩子食谱应营养全面,特别要注意补充有利于长身体的营养素。
5、尽可能吃较硬的食物。
硬的食物总会让人拼命用牙齿来吃,用力的啃,用力的吞下去。别以为硬的食物不好,其实硬的食物能有效地锻炼牙龈及腭肌肉。
怎样才能长胖
1、调理脾胃功能 消瘦者脾胃(消化)功能多半不好,不是食欲不振,就是消化吸收功能不良,所以吃再多东西身体也不长肉。因此想增肥的人必须先补脾健胃才行!此外,在调理脾胃的同时,应避免摄取有损脾胃功能的酸冷食物(包括山渣、柠檬、橘子、醋、生菜、泡菜等)、
难消化的高纤蔬菜(比如韭菜、芹菜等)、以及高油脂食物都不宜多吃(如巧克力、油炸食物等)!可以补脾健胃的的食物则包括莲子、山药、扁豆、紫米、红枣、猪肚、薏仁等,其中最具代表性的食物是四神猪肚(小肠)、山药排骨等。
2、三餐定时,餐前一小时忌食零食三餐应定时,让肠胃养成正常运作习惯,而且餐前一个小时避免零食,以免影响食欲、影响正餐的摄取量,就算是增肥,也应以三餐为主要的营养及热量摄取来源才对。若是为了加强增肥的效果,可以斟酌在三餐的空档多加两餐,至于加餐的食物内容,则以油脂量少、蛋白质与淀粉含量高的食物为佳,像是口味清淡的核果类与天然谷物!
3、合理分配三餐的摄取比例早餐很重要,因为早餐是承接昨天晚餐后的第一餐,所以饮食摄取比例不应该只是随便应付而已,原则上,三餐的份量比重应该是差不多的,其分布比例应该是:
早餐占全天摄取总热量的'25 ~30%;
午餐占全天摄取总热量的30 ~35%;
晚餐占全天摄取总热量的25 ~30%。
4、三餐种类丰富多样,摄取均衡营养要能确保摄取均衡的营养素,最好的方法是以米饭为主食,如此就能搭配鱼、肉、菜、豆类等五大类食物,所以这样的饮食习惯绝对优于西式饮食,喜欢只吃三明治、汉堡的人要赶快改正你的饮食习惯喔!
5、适度增加脂肪摄取量 前面说到「瘦者多火」,所以多吃油炸食物非但无法得到人体需要的脂肪,反而会火上加火,而且会妨碍胃酸分泌,造成肠胃的负担。奶油、五花肉都是不错的选择,只要不会引起腹泻或是腹胀气等消化不良的症状,就是适合你的摄取量,想增胖的水水应小心摄取!
6、多摄取矿物质「锌」「锌」广泛存在于奶类、瘦肉、牡蛎、蛤唎、香菇、南瓜子、豆类、核桃等食物之中!
7、用餐当中不要喝汤或饮料汤或饮料会稀释胃酸,会造成腹胀,进而影响进食的份量!
怎么增重最有效果
1、调理脾胃功能
消瘦者脾胃功能多半不会很好,会有一定程度的食欲不振或者消化不良,吃再多东西都不会长肉,所以想增重的人先要把脾胃调理好,才能事半功倍。
补脾健胃食物:莲子,山药,扁豆,紫米,红枣,猪肚,薏米仁。
损伤脾胃食物:酸冷食物如山楂,橘子,醋,生菜,泡菜等;难消化的高纤蔬菜如韭菜,芹菜,莴苣等,高油脂食物如油炸食品,巧克力等。
2、餐前一小时忌吃零食
瘦的人应该每天按时吃三餐,让肠胃养成正常的运作习惯,餐前1个小时内要避免零食,以免影响食欲及正餐的摄取量,增重所摄取的热量营养应来自于三餐;为达到增重增肥的效果可以适量加餐,加餐食物多以油脂少,高蛋白,高淀粉食物为主,避免食用垃圾食品。
加餐食物:口味清淡的坚果类食物如核桃,板栗等,牛奶以及豆制品都是很好的选择,红薯,玉米以及一些天然谷物都可以食用。
3、合理分配三餐摄取比例
增重的人三餐比例要合理规划,而不是随便摄取,原则上,三餐的摄取比重应该差不多,三餐热量分布比例:早餐占全天摄取总热量的25%~30%,午餐占全天摄取总热量的30%~35%,晚餐占全天摄取总热量的25%~30%。
4、三餐种类丰富多样
要确保摄取均衡的营养素,三餐食用的食物应该丰富多样,以米饭为主,搭配鱼,肉,菜,豆类等五大食物,少吃汉堡,三明治等西式食物。
5、适量增加脂肪摄取量
瘦的的人要少吃油炸食品,因为油炸食品无法给人体提供必需的脂肪,反而会造成肠胃的负担,瘦的人可以食用奶油,五花肉等食物来适当的摄取脂肪。
6、多吃含锌的食物
矿物质锌可以促进荷尔蒙分泌,促进人体发育,增强性器官功能,能刺激味觉器官,增加食欲。
含锌的食物:奶制品,瘦肉,牡蛎,香菇,南瓜子,豆类,核桃等食物。
7、冬天进补养肉
冬天热量消耗大,特别容易饥饿,而且人体容易自发性的储存皮下脂肪,胃口好吸收快,只要加强进补,想增胖的瘦弱者都能达到目的,但是不宜大吃大喝,这样会造成肠胃过劳,损伤元气。
8、保持睡眠充足
想增重的人一定要充分把握睡眠时段,保证睡眠的充足,充足的睡眠可以提高体内脂肪与蛋白质的合成与利用,又熬夜习惯的人,若想增重,一定将生物钟调整好,保持良好的睡眠习惯。
9、适度的运动
适度的运动可以加强身体的新陈代谢,可以一定程度上的刺激食欲,让你胃口大开,瘦小的人大多脾虚多火,脾虚不能生津液,剧烈运动会加重津液不足,使人没有食欲,想增重的人只需适度运动,不宜剧烈运动。
10、温馨小提醒
天生瘦的人大多是遗传,还有就是由于从小不良的饮食习惯造成的,肠胃吸收功能不好,所以怎么吃都不胖,不过不必担心,通过系统的力量训练可以改善吸收功能的,但你得少食多餐千万不能饿,建议训练的同时多补充易消化的碳水化合物,如:香蕉,精加工的粮食类,土豆,红薯等,再多补充蛋白质,如动物瘦肉,鸡蛋,水产海鲜等高蛋白的食物
但一般的食物吸收率可能只有70%左右,如果补充乳清蛋白粉则效果更好,因为乳清蛋白粉是生物价和吸收率最高的,而且方便。如果你有条件的话,可以补充蛋白粉加增肌粉。
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