如何才能减脂增肌
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如何才能减脂增肌,我们都知道健身非常重要,尤其对于需要减肥的人来说。多健身对身体有好处,能够帮助我们减掉身体上多余的肥肉,同时增加肌肉,让我们看起来更有力量,下面一起学习一下如何才能减脂增肌。
如何才能减脂增肌1
臀大肌激活
长时间坐在椅子上,会把臀大肌拉长,使其失去力量。这也是蹲跳动作无法找到臀部发力感觉的原因。
臀中肌激活
臀中肌是臀部侧面的肌肉,它是臀大肌的帮手,能让双腿在站立、蹲跳时更加稳定。
腿部激活
腿部肌肉是人体力量最强的肌肉,但疏于锻炼的人大腿前、后、内、外侧的肌肉力量容易失衡,为了让运动时膝关节更加稳定,需要激活大腿不常用到的部位。
胸大肌激活
俯卧撑是经典的胸肌训练动作,但它作用不仅仅是练胸肌而已,我们必须做到稳定地将身体推起,才能安全地进行其他上肢训练,这也就是俯卧撑的功能性。
核心稳定
腰腹是连接上下肢的部位,也被称之为“核心”。锻炼核心不仅能让你做大动作时身体更稳定,还能让你的腰腹更紧致。
腹肌耐力
腹肌是耐疲劳的肌肉,但是腹肌力量太弱可能会在训练时脖子、背部先累。想要有漂亮的腹肌,得把短板先补足。
背部激活
背部是长期被健身爱好者忽略的部位。甚至很多女生觉得自己的背已经够宽够厚了,不想再练。却不知“够宽够厚”只是含胸造成的背部肌肉松弛的假象,背部力量激活后,无论是你的腰酸背痛,还是你的体姿,都会有很大改善。
心肺功能
缺乏运动经验的人,心率储备较差,随便动一动就容易心率过快。在训练的结尾给大家安排了一个递减组的心肺训练,每天几分钟,就能让你适应起来。
如何才能减脂增肌2
减少夜间摄取碳水
力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是在夜间,特别是晚上八点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会,因为身体在休息时仅消耗少量的糖和糖原,睡觉时身体的新陈代谢能力也降低了;身体会释放更多的胰岛素,而高量的胰岛素会增加脂肪储备。
低脂饮食
导致体脂增加的三个主要原因是:一、摄取热量过剩;二、饮食脂肪过多;三、过度摄取碳水化合物。因此想要减脂,首先最好不吃高脂肪含量的食物。
合理训练
力量训练不要过度,合理的力量训练可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的'激素和酶。适量的运动,可以防止热量转化成脂肪储存起来。
合理分配碳水
的确,不减少碳水化合物摄取量也能减少体脂。这里就有一个好办法,把你一天摄取的所有碳水化合物加起来。
假设是300克,那么,在早餐和训练后用餐时各摄取30%(90克),剩下的120克平均分配到其余四餐去。
简单说就是把大部分的碳水化合物放在训练后和早起。早晨起来和训练后,身体把热量储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低,大部分热量被用于“恢复”工作。
妥善安排有氧
减脂靠有氧,体形靠力量,所以有氧训练要做,但练得太多则会影响肌肉增长和新陈代谢。
把你的力量训练控制在六十分钟以内,多用递减组和超级组的安排,增肌训练强度利于消耗更多的碳水化合物。
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