膝盖不好怎样减肥 减脂又不伤膝盖的运动有哪些
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【导读】:膝盖不好的人想要通过运动减肥,一定要注意避免高强度的运动,下面一起来看看膝盖不好怎样减肥?减脂又不伤膝盖的运动有哪些?
运动减肥的最快方法,膝盖不好的人减肥适合一些中等强度的运动,配合合理的饮食效果更好。
一周至少 5 天,每天要保证至少 30 分钟的中等强度活动。
可以尝试每天快走 30 分钟 ~ 1 小时,最佳的速度是有点深呼吸,轻度出汗。也可以使用计步器、佩戴智能运动手环,尽量每天累计达到或超过 10 000 步的活动量。
如果是已有关节炎的中老年朋友,或者体重超标的肥胖者,可以选择对髋膝关节没有压力的运动方式。例如,尝试水下运动。游泳,或者在游泳池内行走、慢跑、健身瑜伽,都是很好的有氧训练方式。
有益膝盖的减肥饮食
一个成年人,每天总共减少 500 千卡的热量,平均就能一周减少约一斤左右的体重。
合理的减重速度是:每周减少 0.5~1 公斤,或者总体重的 1% 适宜;六个月内,减轻体重的 10% 以内,并能维持住。
不要寄望有「快速减肥」的方案。体重的减轻,需要健康的生活方式来维持。成功减肥的关键,增加运动,还要调整饮食。
营养要均衡、全面、不增加负担。多多注意优质蛋白质、钙、锌、钾、膳食纤维、维生素 C 、维生素 D、维生素 B12和维生素 E 等。
三顿规律,或者少食多餐,健康加餐,但避免吃高油高糖的零食点心;
少吃精白米面,增加全谷粗粮,如小米、燕麦、红豆、玉米、地瓜;
每天吃一斤蔬菜和半斤左右的新鲜水果;
每天吃畜肉、禽肉、蛋、水产品适量,差不多一两肉、二两鱼虾、一个蛋;
烹煮食物时,注意尽量去皮和去油;
多用蒸、烤、烘焙或者微波加热,避免油煎、爆炒、油炸;
多喝水,有益健康,还能控制食欲,帮助减肥。
1、游泳
游泳及水中运动,因为水的浮力,对膝盖关节基本没有压力。而且,游泳的时候基本上全身的肌肉都可以锻炼到。但值得注意的是,游泳也不要太过剧烈,比如蛙泳如果太猛,容易引起内侧半月板损伤,当然,损伤概率不大的。
2、室内脚踏车或者室外平地骑自行车
因为它不但可以很激烈,对关节的压力也较少。但是还是要注意调整高度,以坐下来向前踩踏板时,脚尖能碰触地面为宜 , 避免活动空间不够,造成膝盖活动角度太大,反而磨损膝盖。还有就是健身房的动感单车,由于阻力较大,切忌拼命的骑,太用力也是有伤害的。
3、走路
走路膝盖会受到压力。但每天的应力刺激对于骨量的保持有重要作用,不走路势必会废用性骨质疏松。走路适合所有人,尤其是中老年人。对于中老年人,如果膝关节无明显疼痛,建议每天走1小时左右的路。但不要过多。可上午半小时,下午半小时。以不引起膝盖疼痛为标准。如果半小时无法坚持,也可采用走10分钟,休息5分钟的方法。
4、跑步
跑步膝盖压力比走路大。建议年轻人可以适当跑步。但首先还是要减肥。对于一个大胖子,一开始的大量跑步就不适合。将体重控制下来后,再进行跑步,可以达到健身效果,又可以尽量减少膝盖的压力。
5、普拉提
普拉提有利于身体脂肪燃烧消耗,同时加速身体毒素排泄;而无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动,这种运动有助于我们增加肌肉、塑造肌肉线条,并增强身体的应急状态能力。同时因为着重塑造核心区,对膝盖伤害非常小。
6、打太极
膝盖受损的中年人的也可以去选择一些比较柔和不刺激的运动,比如说打太极。打太极可以帮助大家,调养身心,很多老年人打太极的时候都谛悟出了一些人生道理,一些困扰了几十年没有得到解决的烦恼,在打太极的时候一下子全解决了。其他受损的中年人,打太极是一个非常好的娱乐项目。在这个时候呢,膝盖只需要慢慢的移动,并不需要。发出很大的力量,而且打太极,可以帮助大家更好的拥有一个健康的生活。情绪得到稳定,拥有一个好情绪的人才能拥有更健康,更快的生活。
7、打高尔夫
膝盖受损的中年人呢,也可以去打高尔夫球。但是打高尔夫球对人的经济能力有硬的要求,打高尔夫球其实是一个非常有娱乐意义的一个娱乐运动,在打高尔夫球的时候可以想象出自己想要的接下来的人生规划,并且还可以和生意伙伴进行沟通,更好的是生意促成。更重要的是,高尔夫球是着重于上半身的运动,对膝盖的影响较小。
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