膝盖疼做什么有氧运动 运动后膝盖痛怎么办
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【导读】:膝盖疼适合做的有氧运动有战绳、壶铃摆举和划船机,这些有氧运动可以缓解膝盖疼痛。下面一起来看看运动后膝盖痛怎么办?
膝盖疼适合做的有氧运动有战绳、壶铃摆举和划船机,这些有氧运动可以缓解膝盖疼痛。
1、战绳
战绳直径一般有1.5寸、2寸同2.5寸,整条长12-30尺都有,当然越长个难度就越高,战绳训练又系利用震动时的离心力造成不稳定去锻炼锻炼者稳定性,训练时可用不同节奏的音乐配合不同的动作,令战绳制造出不优美的波浪,增加乐趣同视觉享受。
舞动战绳时,我们需要不断活动全身,所以对腹、腰、手、脚及其他稳定肌肉是个很有效的训练,而且挥动绳子的方法可以说是层出不穷,你想到就可以做到,所以战绳亦是一项很好的功能性训练。
一般会以秒数为计算次数的基准。对初学者而言,20秒已经是相当大的负荷,你可以每一种动作持续15秒为一次,每次休息1分钟,重复3~5次;细节部分要注意双脚稳定站在原地,膝盖微弯放轻松,主要靠核心肌群的力量去稳定身体,屁股重心往后让膝关节的压力尽可能降到最低。
2、壶铃摆举
壶铃摆举能驱动你的臀肌、腿后肌与下背肌群,是个让膝盖压力相当小的动作。适当的运用臀部与腿后的力量将壶铃甩起,能刺激臀肌的发展,这对多数生活习惯为久坐的人来说也是相当好的运动,激活平常过度放松的肌群!
动作要领为:首先,双脚站在壶铃两侧,略比肩宽。接着将屁股后移,膝盖微弯蹲下取起壶铃。动作全程双手都是非常放松的在拿壶铃,但请确实掌握,以避免壶铃脱离你的双手、展翅高飞。
背部打直,利用臀部与腿后肌的力量将壶铃向前“顶”飞。当壶铃向下的时候,顺势将屁股后坐缓冲掉力量,并且回到起始姿势(注意,施力过程中你不该感受到大腿前侧、也就是股四头肌不应出力过多;摆荡出力的感觉与硬举类似)。
你可以将壶铃举起到胸口、与眼睛平行或高过头部,相对的举得越高所需的掌控力越强,建议先从重量比较轻的壶铃开始,先做小幅度摆动,确切地感受壶铃与身体的配合、培养协调能力,再挑战更重或更大的壶铃。
3、划船机
有喜欢美剧的朋友一定记得,《纸牌屋》里面的弗兰克安德伍德总统在进行了一段划船机训练后,对运动也渐渐产生了兴趣,开始跑步、健身,最后重整旗鼓,调整身心,终于出任美国总统。
划船机锻炼的好处是:几乎全是上身发力,膝关节只是稍微蹬伸。倘若你的膝盖不好,或者你不想训练腿部,你可以基本不动膝盖,只是撑着,也能正常训练;其次,划船机只有向心运动,没有离心运动,基本不会出现运动后肌肉酸痛,或者即使出现了也很轻微。
动作要领为:腿部弯曲,坐在划船机上,双臂伸直拉住握柄,上身微前倾,肩膀向前,腹部收紧;腿部蹬直带动全身,同时背肌发力,后拉握柄,直至动作顶点;伸直手臂,同时弯曲腿部回归起点,重复动作。由于划船机是脱离重力的运动,所以在运动中,不会出现冲击输入的情况,也不会产生大的共振,可以防止关节和软组织受到伤害。
1、充分的准备活动
提高人体体温,消除肌肉、韧带的粘滞性,使肌肉柔顺,韧带伸展性加强,从而减少膝盖在运动中受到的压力。增强关节活动幅度,分泌更多的关节滑液,减少膝盖的磨损。使得练习者在运动时易于伸展和收缩,也使运动时的协调性明显提高。
2.提高膝关节稳定性的功能训练
例如,平躺在床上,膝关节伸直,在非负重条件下,直腿抬高。在膝关节无明显疼痛反应的情况下,可以用废旧衣物做成沙袋,放在脚背上,做直腿负重抬高练习。
3.锻炼腿部肌肉力量的训练,促进血液循环
例如,手扶着椅子背,站立做骑马蹲裆式。刚开始锻炼时,膝盖要保持一定的高度,不要随意弯曲,当膝盖没有不良反应后,再逐步加深膝盖弯曲的程度。这可以有效地加快肌肉的血液循环。
4.减少不合理的运动
如膝盖不适者进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动,只会使关节磨损更厉害。要避免长时间跑、跳、蹲,减少或避免爬楼梯。
5.自我保护意识
不要经常蹲下或跪下取物,也尽量不要坐低凳子、睡低床,避免增加关节的摩擦和负重。同时建议在运动之后用热水对膝盖进行热敷。
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