2周筋骨减肥运动 速效燃脂塑魅力身材
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【导读】:冬季来临,赘肉很容易就爬上手臂双腿及腰腹,如何在厚重的冬衣下保持夏季的纤细体态,就让我们一起学习下以背部及腰部为中心的筋骨训练,2周就能改变笨重的身材,给身体彻底的革命。
提高基础代谢,养成易瘦体质
随着肌肉的增加,自然就会变瘦!?
所谓的基础代谢,就是在保持安静时,维持生命所需要的能量,也就是说每天生活中所需最少卡路里热量就是基础代谢量,这部分要占总消耗热量的60~75%。
基础代谢绝大部分都是要依靠肌肉进行消耗的,所以肌肉量增加,身体也比较容易变瘦。同时人在30岁左右开始,肌肉每年会以1%的程度递减,所以随着年龄的增加基础代谢会逐年减少,就会出现“中年发福”的现象。
有效的减肥筋骨练习
本次介绍的减肥筋骨练习,通过3个运动要素短时间的反复操作,锻炼肌肉,提高代谢,到达减肥目的。
3个要素让脂肪燃烧起来
肌肉力量训练:增加肌肉量,提高基础代谢,矫正弯曲骨骼,促进血液循环。
拉筋练习:提高身体柔软性,促进血液循环,缓解疲劳恢复体力
有氧运动:提高心肺功能,促进脂肪燃烧,
三个要素互相配合,提高整体运动减肥效果。
每天坚持18分钟,脂肪燃烧筋骨练习 1
18分钟间断运动,燃烧脂肪!
大腿、背部、臀部、进行各100秒钟的筋骨练习,并穿插原地踏步走20秒。以上动作为1组,进行2组练习,即(100秒+20秒)×4×2+2分钟=18分钟运动。
塑造魅力身材的要点
1将意识集中在目标肌肉上。
2慢慢的进行运动。
3掌握自己的节奏,保持自然的呼吸。
每天坚持18分钟,脂肪燃烧筋骨练习 2
重点:大腿及肘部在踏步走过程中的速度控制。
踏步走的重要环节就是手肘及大腿要尽量的抬高,膝盖要抬高至骨关节高度,同时背部挺直状态,保持20秒钟踏步走。
还有就是踏步走的速度,要比正常行走快。
迷人身材之部位筋骨练习图解【大腿】
垂直下蹲动作,将意识集中在大腿处
1、身体站直,双脚打开比肩宽,脚尖向外,双手横向延伸,与肩部保持水平。
2、一边吸气,一边慢慢的下蹲(约5秒钟),到最大限度为止。
3、慢慢的吐气,同样5秒钟时间身体慢慢的直立还原。
以上1~3操作10次。
增强效果的重点:
将意识集中在大腿的前及后侧筋肉 。
臀部不要突出,不要内八字。
迷人身材之部位筋骨练习图解【背部】
锻炼背部肌肉,强化腰部周围肌肉
身体站直,双脚打开,与肩同宽,双手掐腰。
慢慢的吐气,用5分钟的时间山班上慢慢的向前倾倒。
慢慢的吸气,同样5秒钟时间抬起上半身。
以上1~3操作10次。
加强效果的重点
上半身前倾时,背部保持挺直状态,不要弯曲。
将意识集中在腰腹部及整个背部,用2处的肌肉支撑上半身。
迷人身材之部位筋骨练习图解【臀部】
意识集中在大腿根部连接臀部处,向后方抬起大腿
1、与墙壁保持20cm的距离,双手抬高至胸部,手掌触墙壁。
2、慢慢吐气,用5秒钟的时间将其中一条大腿向后抬起。
3、一边吸气,然后同样用5秒钟的时间慢慢的放下腿。
4、2~3反复操作5次,相反方向的腿部同样原理进行练习。
增强效果的重点
注意是用臀部的肌肉并不是腰部的肌肉支撑腿部向后抬起。
身体不要后座。
向后抬起的腿部不要弯曲,保持伸直状态。
迷人身材之部位筋骨练习图解【背部2】
针对蝴蝶袖及肩胛骨周围的肌肉练习
1、身体站直,双脚打开比肩宽,双手做“万岁”的动作,抬起高举,越成60度角。手掌朝向正面。
2、慢慢的吐气,用5秒钟的时间慢慢的将手肘放下,弯曲的手肘向身体后方外扩,背部肩胛骨向中央聚拢。
3、一边吸气,5秒钟的时间还原至动作1。与2的动作相反,肩胛骨放松,还原至最初的位置。
以上1~3反复操作10次。
增强效果的重点
最后肋骨闭合,手臂放下。
肩部不要缩紧。
将意识集中在肩部及后背肩胛骨处。
促进血液循环,消除疲劳之拉筋练习1
肋骨肌肉拉伸练习
身体站直,双脚打开,比肩宽。手臂向上伸直,手掌向上,手臂贴合耳朵处,进行肩部至肋骨间的拉伸运动。
此动作充分的拉伸肋骨间的肌肉,柔软筋骨,促进肋骨淋巴结的流通,提高代谢。
注意脸部要向上看,手臂要贴紧耳朵处不要分开。
肩部同手臂的拉伸
身体站直,双脚打开,两手臂向上伸展,其中右手臂手肘弯曲,手臂经过头部后方,右手掌触碰左肩膀。左手臂手肘弯曲,手掌握住右手肘,辅助右手肘拉伸。充分的锻炼手臂上方及肩部附近的肌肉,消除蝴蝶袖。同样原理做相反方向的拉筋练习。
注意身体不要向拉伸筋肉的方向倾倒,手肘不能向横向进行拉伸。
促进血液循环,消除疲劳之拉筋练习2
腰部拉伸练习
坐于地面上,双腿伸直,左腿跨国右腿膝盖将左脚放于右膝盖外侧,同时腰部带动上半身向左转,右手放于左腿膝盖外侧,脸部尽量转向后方。注意转身的同时,体重不要负荷在触地支撑的左手上。此动作可以锻炼腰部及大腿后侧,可以预防腰痛。
注意要保持正常的深呼吸,进行30秒钟练习。
小腿拉筋练习
盘腿坐于地面上,双脚的脚心相贴合,双手握住脚,背部挺直,不要弯曲,将意识集中在小腿及大腿根部处,可以柔软次处肌肉,消除浮肿现象,进行30秒钟的练习。
注意背部不要弯曲,不要用手肘的力量迫使膝盖触地,以免发生受伤情况。
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