约会前一周急救瘦身 5分钟小运动燃脂又塑形
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【导读】:重要约会快来临时,往往会对不完美的身材感到焦虑,最常想到的应急方法就是艰苦的挨饿减肥。但其实透过短短七天密集的运动,也能达到快速瘦身的效果。
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重要约会快来临时,往往会对不完美的身材感到焦虑,最常想到的应急方法就是艰苦的挨饿减肥。但其实透过短短七天密集的运动,也能达到快速瘦身的效果。赶快来看看约会前一周的急救瘦身法,让你在重要日子前能成功抢救曲线,在重要时刻窈窕动人!
DAY 7 运动
7 天的「密集甩肉运动」会比平时的日常运动稍微辛苦一点,不过绝对不可以放弃!
这天最重要的日子,绝对不能狼狈的出现而受尽屈辱!请忍耐坚持,跟赘肉说掰掰!
暖身运动
透明跳绳3 分钟。
主要运动
深蹲
一回20 次,反覆3 回。
窄深蹲
一回20 次,反覆3 回。
宽深蹲
一回20 次,反覆3 回。
腹部运动
平板支撑1 分钟。
DAY 6 运动
经过昨天的运动,即使全身肌肉在酸痛,也不可以放弃。
这是有彻底活动肌肉的讯号!
暖身运动
登山者式1 分钟。
主要运动
手掌鸭子走路
一回15 次,反覆3 回。
扶墙挺身运动
一回15 次,反覆3 回。
立姿前平举+侧平举
一回20 次,反覆3 回。
(注)如果没有哑铃,也可使用水瓶替代。
腹部运动
坐姿提膝
一回20 次,反覆3 回。
手臂行走
手臂行走是运用自己体重完成的全身性运动,能有效燃烧脂肪,除了能增强柔软性和锻链肌肉,还能达到有氧运动的效果。这个运动要做 3 回,1回 15 次。
1. 双脚张开与肩同宽。
2. 在腿伸直、不屈膝的状态下,以双手支撑地板。
3. 轮流将手往前移动,直到呈现趴姿,无法再往前时,以同样的姿势轮流将手往后移动。
DAY 5 运动
已经各做一组下半身运动和上半身运动了,身体应该呈现有点紧绷的状态,
这种时候,更要大幅度地运动,你也可以想成是在为过去想吃就吃的行为赎罪。
暖身
开合跳跃
基本运动
超人飞翔
一回20 次,反覆3 回。
坐姿划船
一回20 次,反覆3 回。
板凳称体
一回15 次,反覆3 回。
腹肌运动
卷腹运动
一回20 次,反覆3 回。
坐姿划船
这是可以打造无赘肉的背部曲线的运动,只要用破洞不能穿的丝袜就可以做了。这个动作要反覆做3 回,1 回20 次。
1. 坐下并将双腿并拢、膝盖伸直。将丝袜绕过双脚,调整成适当长度,再以手臂的力量抓。
2. 在肩膀和上半身固定的状态下,吸气将手臂往后拉,感受背部和腰部的刺激,并注意肩膀不能弯曲或被挤压。反覆1 和2 的动作。
板凳撑体
如果想拥有曼妙的上半身,就非板凳称体莫属。除了可以让手臂、胸部变美,还能运动下半身,用椅子或桌子都可以做。这个动作要做3回,一回15 次。
1. 双臂张开至比肩膀稍宽,手扶椅子或桌子的边缘,手臂伸直,双腿并拢,将臀部往下放,让大腿和小腿垂直。
2. 弯曲手臂、往下坐,感受手臂上刺的刺激,弯曲至手臂呈直角后,回到原来的位置。注意做动作时,手臂不能往两侧张开。反覆1 和2 的动作。
DAY 4 运动
身体好像没有变化?
还剩下四天,为了重要的日子,先别急着放弃吧!
暖身
背贴墙空中椅 1 分钟
基本运动
弹跳深蹲一回15 次,反覆3 回。
反向V 弓箭步一回15 次,反覆3 回。
侧边深蹲一回15 次,反覆3 回。
後抬腿一回15 次,反覆3 回。
腹肌运动
侧向撑体
1 分钟,做2 回。
弹跳深蹲
这是有助于燃烧下半身脂肪的运动,也能打造紧致的腿部线条,对于自己下半身不满意的人,是再好不过的运动。这个动作要做3回,1回12次。
1. 双脚张开与肩同宽,双手自然垂下。
2. 吸气并将臀部往後做下,注意膝盖不能超出脚尖。
3. 吐气并用整个脚底蹬地的感觉,以下半身的力量跳起来,也可以将手臂往后摆,再一起往上拉。注意落地时,不能将身体的重量落在脚跟,要从脚尖落地,才不会伤害膝关节。反覆2 和3 的动作。
DAY 3 运动
暖身
原地爬山 1 分钟
基本运动
前举+侧平举+弓箭步
一回15 次,反覆3 回。
手臂行走
一回15 次,反覆3 回。
板凳撑体
一回15 次,反覆3 回。
腹肌运动
卷腹运动
一回20 次,反覆3 回。
坐姿提膝
一回20 次,反覆3 回。
提手平举+弓箭步
这是能同时训练上半身和下半身的动作,务必要勤奋地做。虽然手臂出力即使不拿东西也运动到,但加上不至于吃力的2-3公斤重量,效果会更显着。这个动作要做3回,1回15次。
1. 双脚张开与肩同宽,双手拿水瓶。
2. 一腿向前伸70-100公分,同时将後面那腿用膝盖要触地的感觉慢慢往下放,并将双手往前伸直。
3. 另一腿也用相同的方式运动,双手往前方和侧方伸直。
DAY 2 运动
有没有感觉手脚更紧致有弹性呢?做循环运动时,中间不能休息,要连续做动作。用有氧+全身循环运动,加油到最后一刻吧!
透明跳绳 1 分钟
弹起深蹲 1 分钟
开合跳 1 分钟
手臂行走 1 分钟
背贴墙空中椅 1 分钟
原地爬山1 分钟
撑体1 分钟
DAY 1 运动
重要的日子终于到来,今天就好好休息,做些简单的有氧运动和伸展,让这段时间辛勤的身体放松一下吧!最后一天请充分休息并做简单的有氧运动、伸展放松,避免做会消耗过多水分的激烈运动和泡澡。
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