爬山后小腿肌肉酸痛怎么办 爬山腿疼怎么缓解
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【导读】:现在很多人在休息的时候就细化出门爬爬山,既可以锻炼身体又可以欣赏美景,但是也有很多人在爬山之后会出现腿部肌肉酸痛的情况,下面就来一起看看怎么缓解这种疼痛。
爬山后小腿肌肉酸痛可能是因为长期缺乏运动或者运动不当导致的,一般来说这种情况一段时间之后就会自行恢复,不过也可以尝试一下方式帮助恢复。
热敷
这是很有效的又简单的方法,热好两条毛巾,拧干水份,或者毛巾用蒸气蒸热。然后敷在酸痛且硬绑绑的小腿肌肉上。可加强局部血液循环,减轻肌肉酸痛感哦。用毛巾的时候需要注意,不要过于烫,以免烫伤。
按压
用力按压小腿肌肉,从上往下的方式,直到按压到腿部肌肉发红,虽然这个有点痛,不过多按几次就好了。按压的时候也需要注意的是要多方向按,不要只针对腿部那一块肌肉。可以连着旁边的肌肤一起按压哦。
泡脚
其实这个跟热毛巾一样的原理,都是通过热来加速血液循环的,不过泡脚来得更直接。每天有泡脚的习惯也是健康养生的一个方法。还可以在泡脚水里加些料,如艾草、盐吧之类的,不仅加速血液循环,还能起到杀菌止痒的效果哦。
拉伸
拉伸可以使肌肉放松,助于痉挛肌肉的恢复哦。对酸痛部位的肌肉进行拉伸运动,还可起到线条锻炼作用。每次拉伸静止一分钟,然后休息放松几秒,再进行下一组。如此反复多次。效果也是很好的。
休息
当人体感觉到累了,第一时间想到的就是休息。放松身心。当然运动过量也需要这个最原始的办法。当肌肉感觉到酸痛后,就停下脚步,休息数十分钟,或者几天,等酸痛感减轻了,再进行运动。
服用维生素C
经常在健身房锻炼的达人们应该都会经常服用各种维生素的,因大量运动后会使体内消耗过度。因此需需额外增加维生素,特别是维生素C,因为维生素C有助于受损组织的修复和缓解酸痛的功能。因此多可以服用维生素来缓解哦。
1、适当用通经活络水泡脚,也可试试用热毛巾敷住小腿,两三天后疼痛感会明显减轻。
2、用热毛巾在肌肉酸痛的部位进行热敷,能促进血液循环,减轻疼痛,建议水温在30℃~40℃为宜。热敷的过程中好可以伴有伸展运动,这样可以更能加快消除肌肉酸痛,使之恢复正常。
3、休息就能够减少肌肉酸疼的现象,并且可以促进血液的循环,还能够加速代谢产物的排除,并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复,使之恢复正常。所以运动之后要多休息,缓解疲劳。
4、在休息时,不要忘了对酸痛局部进行静态牵张练习,也就是进行伸展运动。
5、对肌肉酸痛的部位进行按摩,使肌肉酸痛部位放松,促进血液循环,加快乳酸的分解速度,减缓肌肉酸痛的程度。两手先轻按大腿肌肉,然后再拍打小腿肌肉。还可以按专门治疗腿疼的穴位:承山穴。该穴位在小腿后方的正中间,由上方肌肉丰厚处向下滑移至肌肉较平处。
6、可以选用适当的药膏涂抹肌肉酸痛部位,用药来缓解酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。
7、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。
8、尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重。
9、每天吃姜可以减少25%由运动引起的肌肉疼痛,而且生姜与热处理姜具有同等的缓解肌肉疼痛效果。
10、登山后,少吃肉类、甜食等酸性食物,多吃蔬菜、水果、豆制品等碱性食物,可消除肌肉疲劳,减轻腿疼。
11、弓步压腿也是缓解登山后腿疼的有效方法。将左腿向前迈一步,弯曲左腿,尽量保持右腿伸直,将手压在左腿上,身体向前用力压。压完后,再用同样方式换成右腿去压。
12、口服维生素C,有促进结缔组织中胶元合成的作用,有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素E可以减少运动中肌肉有害产物(自由基等)的积累,缓解运动肌肉酸痛,降低剧烈运动对肌肉的损伤程度。
13、用一只脚的脚背踢另一条腿的小腿肚。踢小腿肚只是一个假象,真正起作用的是小腿肚上的承山穴。承山穴有运化水湿、固化脾土的作用。经常按摩这个穴位,对治疗小腿肚抽筋,脚部、膝盖劳累,腰背痛等症状有显着效果。
1、装备:鞋子要轻盈、底厚,减轻腿部负担,缓解地面对身体的冲击。可以用布带绑缚小腿,准备登山杖。
2、热身:运动前期要舒缓,先慢后快,到呼吸加速、身体潮热为宜。
3、上山:节奏要尽量一致,避免大运动量疾行和长时间休息;身体前倾,前脚掌着地,合理使用登山杖,之字形前进。
4、下山:缚紧绑腿,斜侧身,全脚掌着地,使用登山杖适当支撑,严禁跳跃式连续下台阶,可多次休息,轻揉、拍打小腿。
5、休养:下山后,避免立即静坐或床躺,应做10至15分钟甩腿、慢走动作。用餐喝点小酒,热水烫脚,增加血液循环,缓解疲劳。
6、根本办法:加强体能锻炼,经常运动。
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