蹲马步锻炼什么 蹲马步是有氧运动吗
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【导读】:蹲马步是一项非常消耗体力的运动,可以帮助锻炼腿部肌肉,下面一起来看看蹲马步锻炼什么?蹲马步是有氧运动吗?蹲马步要领有哪些?
蹲马步可以锻炼腿部的股四头肌和股二头肌,还能锻炼小腿肌肉、臀部肌肉和腰腹部肌肉。
锻炼腿部股四头肌
由于蹲马步身体是处于半蹲位,为了保持身体平衡,必须要依靠腿部的肌肉运动或张力来维持。而这其中其主要作用的就是股四头肌,长期的锻炼下来,股四头肌自然是可以得到锻炼。
锻炼腿部股二头肌
股二头肌,位于大腿后侧,交叉在膝关节附近的肌腱群,主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作,而在蹲马步的过程中,屈膝是最主要的动作,蹲下起来都会刺激股二头肌。
锻炼小腿肌肉
蹲马步虽然主要是锻炼了大腿的肌肉,但是对于小腿也是有一定的锻炼效果的。在蹲马步时,为保持身体稳定平衡,小腿肌肉也是需要在紧绷状态的,长时间下来,也有一定的锻炼效果。跳绳、骑自行车等运动也是可以锻炼到小腿肌肉的。
锻炼臀部肌肉
在蹲马步的身体往下压的过程中,臀部肌肉也是需要处在紧绷状态,参与到蹲马步这个运动中来的。
锻炼腰腹部肌肉
腰腹部肌肉在蹲马步时得到运动,起到协调作用,使人体在蹲下时保持平稳的状态。 锻炼背肌 蹲马步是需要保持上半身的正直的,不能含胸驼背,所以背肌也是需要参与活动的,长时期的使用正确的马步姿势锻炼,背肌也得到很好的锻炼。
蹲马步算不算有氧运动要看蹲的时间和个人身体基础。初练者初时不易站久,能站5分钟已属不错,但贵在坚持,能站半小时已算有所成就了。
有氧运动的定义是最大心率之75%至80%左右,并且能持续15分钟以上的运动。常见的有氧运动有慢跑、骑车、跳绳等,这类有氧运动都是动态性的,而蹲马步为静态运动,所以看起来比较特别。对于蹲马步30分钟以上的人来说,大概蹲马步15分钟以上也算是有氧运动了。
1、首先你得两条腿要保持平行然后打开直立,两个脚掌之间间隔三个脚掌的距离,这个时候就可以做下蹲的动作,脚尖要向前,不要姿势不对哦!
2、膝盖要向外撑,膝盖不能超过脚尖的位置,让大腿保持与地面平行的角度,然后两胯向前内收,臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆。
3、胸部要含住,然后挺直背部,记住胸不要去挺胸,胸要平,背要圆。两手可环抱胸前,如抱球状。虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住。
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