瘦身不能全靠有氧 力量拉伸运动keep紧致线条
本文已影响2.49W人
本文已影响2.49W人
【导读】:瘦身的MM们都有误区,减肥只要减轻体重就行了,当然不是!松垮垮的肉可毫无美感,想要保持紧致线条,肌肉训练可少不了。下面跟大家分享一组力量训练方法,帮你塑造完美肌肉线条。
上身肌肉运动
1、塑造有弹性美背
两手握住哑铃,身体趴下与地板接触,肩膀下垂。上体慢慢向上抬起,集中腰部力量,的同时,双臂完成像“W”形状的动作。双臂成“W”字形慢慢抬举是这个动作的要领。实现向下对着地板,这个动作重复10次。
2、打造饱满肩部
双手拿起哑铃,垂直向下,手肘紧贴膝盖在凳子上坐下,并且上体下垂。注意,手握哑铃必须放置于双脚后面。此时,双臂从脚的内侧向外侧抬升,动作重复10次。完成这个动作时,双臂抬升的过程中保持肩膀不要向上,手臂抬升时给肩膀肌肉形成刺激,目光向下,使脊椎处于比较舒适的状态,为了塑造漂亮的肩线要坚持住哦!
3、消除虎背熊腰
双手紧握哑铃,保持距离与肩同宽成站立姿势,此时双臂举起的哑铃强度为90的最佳。调节好呼吸,呼气时双手向两边展开,注意要刺激背部,集中背部力量,动作重复10次。
4、纤细手臂,跟蝴蝶袖说拜拜
找来一张凳子坐下,单手拿起哑铃,手握哑铃的手手臂靠着膝盖,慢慢地举起刺激二头肌。这个动作能有效地消除手臂赘肉,同时因为手肘抵住膝盖,还能提高注意力,同样的,动作重复10次。
下身肌肉运动
5、塑造弹性翘臀
双手握住哑铃,与骨盆同宽站立,一条腿向前迈开一步,膝盖成90度弯曲,此时上身保持直立,站起来的时候,脚向下推,这对于塑造纤细大腿很有帮助,双腿交替练习,动作重复10次。
6、锻炼弹性大腿
双臂举起与肩同高,手握哑铃,双膝跪地。慢慢地身体往后倒,保持腰部挺直,集中腹部力量作支撑是这个动作的要点,动作重复10次。
7、摆脱“小粗腿”
两手紧握哑铃,站上凳子,一条腿向上抬起,膝盖弯曲成90度,另一条腿努力抓住重心。抬起的脚慢慢回落到地面。这个动作能够锻炼下体肌肉,对于塑造腿部线条十分有帮助,动作重复10次。
腹部肌肉运动
8、强化腹部亮出“马甲线”
单手支撑地板,另一只手握住哑铃,身双臂展开与地面保持垂直。呼气时,握住哑铃的手向腹部深深地收回,完成这个动作不仅能够很好地锻炼腹部肌肉,还能提高你的平衡能力,动作重复10次。
9、营造弹性“水蛇腰”
双手握住哑铃,支撑在地板上,单手向外运动再回到原来位置。另一只手也重复此动作,为了能够集中腹部力量,请稳住身体不要晃动。
10、打造迷人“小蛮腰”
双手握着哑铃两端成站立姿势,呼气的过程中身体向一侧转身,脚尖保持不动,上体旋转。只有几种腰部力量才能塑造完美的腰部线条。
11、膀大腰圆不是我的菜
两手握住哑铃两端,双腿伸展,慢慢抬起腿,以臀部作为身体的支撑,维持①的姿势,两腿交叉,保持背部挺直,集中腹部力量。动作重复10次。
锻炼肌肉是很简单的,重复的举放重物就可以锻炼出肌肉。但是改善细节和避免错误,你就可以在最短的时间锻炼更多的肌肉,同时还能避免运动带来伤痛的危险。
误区一 每个动作重复8到12次
这个误区是建立在“在最佳范围内锻炼肌肉”的理论上,但事实上,使用此方法会使肌肉在中等强度下持续中等量的时间,这样会妨碍肌肉的最大生成量。因为肌肉的形成需要经历高强度和大重量的刺激,这样才会使肌肉纤维变得越来越大,而同重量长时间的训练只会提高肌肉耐力。
因此,每个动作要根据重量来改变你重复的次数,比如为期一个月,每周三期的全身练习,第一期重复5次,第二期重复10次,第三期重复15次。第二周后加大力量训练的重量,重复的次数同第一周一样,这样不但能增加肌肉量,还能提高肌肉的耐力,而不是每个动作、无论重量大小都是重复8到12次。
误区二 每组练习做3套
在过去,人们认为达到最快的肌肉生长的理想的运动量是每组练习做3套。当然,这样说也没有什么错误,但是3套动作没有什么可以迷信的,你运动的次数不应由一个多年来人们默认的数字来决定。因为,在人的力量不变的情况下,一个动作你重复的次数越多,你需要做的套数就越少,相反依然。
因此,保持你锻炼的总量,不必去在意每套重复的多少。你可以重复8次或8次以上,那样你可以做3套左右的动作。如果你的重复仅有三次,那么你就至少做6套动作。
误区三 每个肌肉群做3~4组动作
这是著名的电影明星(图库、文章),曾经多次获得国际健美锦标赛冠军的阿诺德?施瓦辛格提出的建议,他认为这样的运动量可以保证你锻炼到肌肉的每个纤维。问题是当你练到足够多时,你就不会那么尽力了。
想想吧,你练习得越刻苦,你保持的时间就越短。例如,很多人可以慢跑一个小时,但是很少有人能够高强度地跳跃一个小时,更别提在这段时间里能一直保持较好的状态了。可是一旦你的状态开始下滑,你就已经达到了肌肉运动的锻炼效果。
因此不要把注意力放在不同动作的运动次数上,一共重复25~50次就足够了。也就是说,五套动作重复五遍(25次)或2~3套动作重复15次(30到45次)。
误区四 举哑铃时一定要提臀
举哑铃能够锻炼背部肌肉,当背部疼痛时会延伸到横向腹腔肌肉,而横向腹腔肌肉是维持脊柱稳定的肌肉群的一部分,在举重时提臀能够锻炼到横向腹腔肌肉,从而增加对脊柱的支持,减少对背部的损伤。
永远不落伍的瘦身有氧运动
有氧运动和无氧运动的区别 有氧运动和无氧运动哪个减肥
supreme nike联名老爹鞋发售货量多少 supremenike联名老爹鞋细节图
只是运动还不够 不做拉伸训练全白搭!
3式瑜伽拉伸腿部线条 瘦腿又塑形
无氧运动和有氧运动哪个更减肥:有氧和无氧运动区别
哪种有氧运动消耗热量最多 有氧运动热量消耗排行榜
提拉脸部线条推荐13款紧致产品
快速瘦背运动 拉伸身体赶走虎背熊腰
瘦身须有度 有氧运动也不能过量
背部锻炼后拉伸 完美线条全靠这些小动作
夏季减肥要运动 有氧运动最瘦身
跳绳能瘦腿吗?掌握正确跳绳方法拉伸腿部线条
25个全身拉伸动作图解 最佳的热身拉伸运动
年前一定要keep住身材!两周急救瘦身好方法
运动后为什么要拉伸 运动后要拉伸多长时间
做拉伸运动可以长高吗 可以长高的拉伸运动有哪些
跑完步怎么拉伸?4个简单拉伸运动防止肌肉小腿
健身房无氧运动有哪些项目 健身房有氧和无氧运动怎么安排
ikewenna瘦身内衣骗局是怎么回事 ikewenna真的有效果吗
拉伸运动能减肥吗 拉伸运动怎么做
拉伸运动可以长高吗 拉伸增高5cm 训练计划
普拉提是有氧还是无氧 普拉提是力量训练吗