每天30min有氧操 韩国女星魔鬼身材修炼秘籍
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【导读】:韩国女星不止拥有完美面孔,更多的是拥有性感魔鬼身材。其实韩国女星每天再忙都会抽出一小部分时间进行锻炼,好身材都是练出来的。下面小编跟大家分享一套30min伸展运动,这套运动对肌肉塑形有很好的训练效果。
1. 腿部:站立式腿部伸展运动
准备动作是为了使肌肉和关节变得柔软、体温上升,预防在运动过程中受伤而做的动作。(左右15次为一组,反复做3组)
双脚以肩宽的幅度打开,两手插在腰间,找准身体的重心之后,一条腿的膝盖提起至盆骨高度,呈90°弯曲。然后,抬起来的腿的膝盖打直,整条腿伸直成为一条直线。
2. 臀部:深蹲
打造大腿内侧和臀部侧面的线条,使得大腿和臀部变得有弹性,打造苹果臀。(左右15次为一组,反复做3组)
两手十字交叉轻轻放至胸前位置,两腿以肩膀稍宽的幅度打开,两脚掌以45°向着侧面。吸气的同时,慢慢地弯曲膝盖,膝盖向着大脚拇指的方向。呼气的同时,膝盖打直,大腿和臀部感受到紧绷的感觉。双手注意保持十字交叉成拱形。
3. 大腿:弓箭步
对于打造纤细弹力大腿效果显著。(左右15次为一组,反复做3组)
两脚一前一后展开,两手叉在腰间。上半身挺直,后腿支撑身体的重量,膝盖弯曲。呼气的同时,恢复到站立状态,但是两腿的膝盖不能完全打直,要保持微微弯曲的状态。(要注意前腿是不承受身体重量的,体重要完全由后腿承担)
4. 腰背:上体前倾、双手“握杆”
利用腰部和脊椎起立肌的力量,打造诱人背影。(左右15次为一组,反复做3组)
两手以盆骨的宽度展开,膝盖自然弯曲,两腿以肩宽幅度打开,上半身前倾,双手握住“哑铃”模样,轻轻握拳。呼气的同时,双手握拳往盆骨关节方向收回。
5. 胸部和背部:推、提、踢
利用上半身和下半身背后部分肌肉的力量,对塑造后背和胸部等部位的线条都有帮助。(左右15次为一组,反复做3组)
两手以肩稍宽的幅度展开撑在地上,两腿交叉、膝盖撑在地上。吸气的同时,胳膊肘弯曲降下,直到靠近地板。呼气的同时,利用胸部的力量,上半身从地面提起,膝盖打直,一条腿利用臀部的力量向后踢,这个时候两膝盖都不能弯曲。(在推、提、踢的动作中,腹部都不能接触到地面)
另外,女性年轻时可以依靠平日的基础代谢保持良好的身材,但是随着岁月的流逝,如果不注意增肌,肌肉量会逐渐丢失,基础代谢率也随着逐年下降,摄入的多余热量消耗不掉将会以脂肪的方式储存下来,这也是年纪大的女性容易发胖、肌肤松弛的原因,适当增肌就可以避免这种现象的发生。
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