孕3月准妈妈的营养补充
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孕3月准妈妈的营养补充,每一位准妈妈心中都充满着幸福和希望,她们在孕育生命的过程中都希望自己的宝宝健康、聪明、漂亮、可爱。因此孕期保健,特别是饮食保健最为重要,关于孕3月准妈妈的营养补充要做什么准备呢?
孕3月的胎宝宝体积尚小,所需的营养重质不重量。孕11周以后,由于胎宝宝迅速成长和发育,此时的营养需求量也日渐增多,准妈妈在保证营养摄入全面的基础上,需要重点补充镁元素和维生素A。
镁元素不仅对胎宝宝的肌肉健康至关重要,而且也有助于其骨骼的正常发育。研究表明,怀孕前三个月摄取的镁的数量关系到新生儿身高、体重和头围大小;此外,镁元素对准妈妈的子宫肌肉恢复也有好处。
富含镁的食物有色拉油、绿叶蔬菜、坚果、大豆南瓜、甜瓜、葵花籽和全麦食品等。除了镁元素之外,维生素A也是这一时期的重点补充元素。胎宝宝发育的整个过程都需要维生素A,它能保证胎宝宝皮肤、胃肠道和肺部的健康,对视力、生长、上皮组织及骨骼的发育也有重要的作用,还是丘脑脑垂体等重要内分泌激素的营养成分,可以有效促进其生长发育。
在这个月,胎宝宝还没有储存维生素A的能力,因而需要准妈妈源源不断的供给,甘薯、南瓜、菠菜、芒果等食物中均都含有大量的维生素A。但需要注意的是,由于维生素A是脂溶性维生素,若摄入过多的话,超量部分就会贮存在准妈妈的肝脏中,增加脏器负担。
此外,维生素A过量的话还可能会导致胎宝宝发生无脑、眼缺陷、腭裂、脊柱裂、肢体缺陷等畸形。所以,补充维生素A重点在于从食物中摄取而非药物补充,只要准妈妈在这个时候不挑食,肉类和素食均吃的话,就可以保证适量的维生素A摄入。
除了上述两种重点补充元素,由于这个月开始胎宝宝的骨骼开始迅速成长,因此对钙的需求量也大了起来,因此准妈妈要注意多食用一些含钙的食品,来满足自身和宝宝的生长发育的需要。
许多准妈妈徘徊在“营养过多”和“营养不足”的忧虑中。那么,究竟怎么吃,吃什么才能给孕妇和胎儿的健康“上个双保险”呢?
身怀六甲的准妈妈们常常会担心孕期营养不足,开始大补特补起来,大量的蛋白质、荤菜、水果……可如果天天如此,将导致营养过剩,不但会增加身体负担,还会增加孕期并发症(肥胖、妊娠期糖尿病、巨大儿)的发生。
也有的孕妇意识到吃得太多会带来不利,吃饭时“如履薄冰”,这个不敢吃,那个不愿碰……显而易见,这样又会由于营养不足而影响到自身和胎儿的健康——许多准妈妈徘徊在“营养过多”和“营养不足”的忧虑中。怎么吃,吃什么才能给孕妇和胎儿的健康“上个双保险”呢?
品种多样,缺啥补啥
没有一样食品可以保证全方位的营养。有的孕妇每天食用好几个水果,会导致血糖升高、不容易控制,将可能患上糖尿病;有的孕妇主食摄入量很少,一天才吃二三两米饭,这样容易造成能量不足,而能量不平衡也将导致其他营养物质不能很好地被利用。只有多样化摄入才能获得完全平衡的营养,其中包括足够的主食,一定的荤菜、奶制品、豆制品以及油。而对于缺少某种营养物质的孕妇来讲,可以“缺啥补啥”。
钙不足:增加奶和奶制品,虾皮,豆类,绿色蔬菜等的摄入。
铁不足:增加动物肝脏,动物血,瘦肉,绿色蔬菜等的摄入。
锌不足:补贝壳类海产品,动物内脏,瘦肉,干果类等。
维生素A不足:补动物肝脏,蛋黄或胡萝卜,番茄,橘。
维生素B1不足:补谷类,豆类,坚果类,瘦猪肉即动物内脏。
维生素B2不足:补充动物性食品特别是动物内脏,以及蛋、奶等的摄入。
维生素C不足:补水果和新鲜蔬菜,如所有绿色蔬菜、西红柿、卷心菜、猕猴桃。
至于每天各种营养元素的摄入量,建议,摄入钙不能多,保持在1000-1200毫克;摄入铁不能多于60毫克,保持在28毫克左右;摄入锌不能多于35毫克,保持在20毫克;摄入维生素C不能多于1000毫克,保持在130毫克左右。
少食多餐取代“一日三餐”
女性怀孕时子宫增大,位置也相应提高,胃的容量也因此受到限制,按照孕前平时的食量也会使得胃部过于饱胀。因此,这个时候就可以“少食多餐”取代“一日三餐”,定好食物摄入量,每天分几次摄入,每次吃得少一点,这是由孕妇的生理特点决定的。孕妇可以在早餐、中餐之后的两个小时分别加早点、午点。
不过应尽量保证早、中、晚餐的摄入比例保持在30%、40%、30%,每天的摄入热量控制在2300千卡左右。在三种能量的摄入比例中,建议蛋白质10-15%,脂肪20%-30%,碳水化合物60%-70%,而在能量内部,也要注意来源的构成,比如说蛋白质来源构成比最好保持在:动物性44%,豆类23%,植物性33%。
补充叶酸要从孕前开始
在孕期通过各种途径补充叶酸已是很多准妈妈的必修课,叶酸主要来自肝、肾、豆制品、甜菜、蛋类、鱼、绿叶蔬菜等,其中尤以绿叶蔬菜含量最为丰富。但是在正常烹调过程中达50%-90%的叶酸会被破坏,因而人们实际叶酸摄入量往往低于其真正所需的量。
研究证实,妇女于孕前1个月至孕早期3个月内每日补充叶酸680微克当量,可有效地降低我国出生缺陷高危人群中神经管畸形的发生率,降低效果达到85%。整个怀孕过程中若叶酸缺乏,会容易造成妊娠高血压、自发性流产和胎儿宫内发育迟缓、早产及新生儿低出生体重。严格来说,很多准妈妈在发现怀孕之后再开始补充叶酸实际上已经晚了一拍。
妇女在服用叶酸后要经过4周的时间,体内叶酸缺乏的.状态才能得以切实的改善。此外,伴随着妊娠进程,孕期血清和红细胞叶酸含量逐渐降低,越接近怀孕后期越容易缺乏叶酸,因而在整个孕期,准妈妈们都需要补充叶酸。来自新西兰达尼丁市奥塔哥大学人类营养学系所做的最新临床试验表明,含高叶酸的孕妇奶粉可显著提高机体叶酸水平,减少婴儿神经管缺陷发生的机会,优生科学协会在推广优生优育活动中已指定推荐。
一人吃不一定等于两人补
在准妈妈的营养问题上,有句俗语叫做“一人吃等于两人补”,说的就是孕妇需要特别多的营养,不仅仅供给自身需要,更不能忽视肚中胎儿生长所需的养料。很多“准妈妈”为了宝宝,一扫从前对身材的顾虑,拣爱吃的东西,给自己吃,当然也给宝宝吃。实际上,妈妈爱吃不等于宝宝爱吃。胎儿的生长发育,需要比成人更加全面的营养。
准妈妈的挑食,很可能引起胎儿发育过程中的营养不均衡;而有的准妈妈吃得太多,超出了自己和宝宝实际所需的能量,这不仅加重了自己的负担,还增加生出“巨大儿”的可能性。为自己,也为宝宝增加营养的准妈妈们,饮食前请添一份心,一人吃不一定等于两人补,为了宝宝的健康,请一定控制好饮食的质与量。
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