深蹲动作讲解
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深蹲讲解,都说生命在于运动,深蹲是日常生活中比较简单的一个动作,很多朋友都喜欢深蹲,但是动作不标准,那么深蹲应该怎么做呢,接下来就来分享深蹲讲解,快收藏起来吧。心动不如行动!
深蹲动作讲解1
1、双脚分开,脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩,根据个人肩宽腿长而定!
2、脚尖外展,30°左右,依然根据自身结构而定,怎么舒服怎么来,但是接近90°那种肯定不合适!
3、挺胸,收腹,腰背部挺直,保持正常姿势就可以,不要过挺!
4、双手前平举或者胸前交叉!
5、开始下蹲的时候,臀部先往后伸一下,这个时候躯干会伴随前倾,但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝,下蹲。
6、下蹲过程中,躯干有控制的前倾,但应时刻标保持腰背部挺直,而且角度不应该太大。
7、下蹲深度要求臀部明显低于膝关节
8、膝关节运动方向应和脚尖朝向一致,脚尖分开多少,腿就应该叉开多少。
9、重心放在足中或者足跟,膝关节可以微微超过脚尖。
10,站起来不用说了,说一下呼吸,为了保持核心收紧,建议全程憋气,but,这么做对心血管风险有一点大,所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可!
当然,每个人的运动水平不一样,所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。
初学者:徒手深蹲,如上。
中级者:高脚杯深蹲
动作细节:
直立,两脚分开略宽于肩,脚尖外展,挺胸挺腰,双手捧住哑铃一头,贴住胸部,另一头自然下垂,碰触腹部;
屈膝屈髋下蹲,保持躯干接近竖直,下蹲深度要求臀部明显低于膝关节,膝关节可以微微超过脚尖,尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。
站起还原。
呼吸方式建议全程憋气,这样有利于收紧核心,有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气,站起的时候呼气。
高级者:大负重深蹲,比如沙包
建议负荷安排:15次每组,4~6组,间歇1~2分钟
深蹲动作讲解2
1、站距
我一般建议训练者的深蹲站距为肩膀宽度,可以略宽一些,也可以略窄一些。脚尖不应当外八太多,脚尖向外15-30度的朝向即可。
每个人的身体比例不一样,有的人小腿长大腿短,有的人小腿短大腿长,有的人小腿和大腿都长但躯干却很短,因此每个人合适的站距也会有所区别。深蹲的`站距需要训练者自己反复尝试,慢慢磨合到一个合适自己的站距状态。我的建议是:不用纠结,先从肩膀宽度的站距开始学习深蹲,然后在训练过程中慢慢调整。
值得注意的是,虽然站距上没有一个统一的标准,但是脚尖的朝向却和站距是相关的。脚站距越窄,脚尖就应当越朝向前方,脚站距越宽,脚尖就应当越向外八。
站得宽一些,臀部刺激会更明显,站得窄一些,大腿前侧股四头肌发力会更多。
2、找准重心
深蹲的时候,我们应当把足底的重心放在前脚掌外侧、前脚掌内侧和后脚跟三个点上,这三个点踩实不能离开地面。
3、保持脊柱中立位
4、下蹲
1、下蹲过程中,大腿向外展开,足底重心维持不变。膝盖朝向不需要完全指向脚尖,可以略微朝外,以方便蹲的更深以及更多的臀部肌肉参与。
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