哪些食物是粗纤维的蔬菜和水果
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哪些食物是粗纤维的蔬菜和水果?大家都应该听过膳食纤维,生活我们很多的粗粮、水果、蔬菜里面都含膳食纤维,这是人体的健康必不可少的一种营养元素,那么哪些食物是粗纤维的蔬菜和水果呢?
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粗纤维食物一般指富含膳食纤维的食物,膳食纤维在肠道内不能被消化吸收,但是能够软化粪便、促进胃肠道蠕动,在肠道内能和未被吸收的胆固醇、糖分结合,具有减少胆固醇吸收,减缓血糖升高的作用。适当食用对身体健康有益处,粗纤维食物主要来源于杂粮、蔬菜、水果、菌类、藻类及坚果类食物等:
1、杂粮:如荞麦、燕麦、黑米、小米、玉米,以及薯类如红薯、紫薯、山药、山芋等,此类食物中含粗纤维,日常生活中可适当食用;
2、豆类:如黑豆、黄豆、赤豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、青豆等,适当食用可促进肠胃蠕动,改善便秘,日常饮食中可适当增加此类食物的摄入量;
3、蔬菜:蒜苗、芹菜、韭菜、菠菜、油菜、芥蓝、菜花、苦瓜、苋菜、西蓝花、笋等,主要以绿叶蔬菜为主。干菜类膳食纤维也极为丰富,如茄子干、豆角干、干笋、脱水蔬菜等。此类食物有助于胃肠蠕动,促进脂肪的排出;
4、水果:如香蕉、苹果、山楂、蓝莓、李子、草莓、番石榴等,适量食用有益于肠道健康,还可以辅助控制血糖。但需注意,糖尿病患者应注意避免大量摄入含糖量高的水果,为有效补充膳食纤维,果皮可以食用的水果尽量清洗后带皮食用;
5、菌类:如金针菇、香菇、银耳、木耳等,适当食用对身体有益;
6、藻类:如海带、紫菜,富含多种营养物质,粗纤维含量较高,建议适当补充此类食物;
7、坚果类:如芝麻、松子、杏仁、核桃、榛子、葵瓜子、花生等,粗纤维含量较高,适当食用有助于机体健康。
但在日常饮食中也应注意粗纤维食物不宜摄入过多,应维持膳食营养均衡。
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属于粗纤维的蔬菜有:青椒、毛豆、茭白、竹笋、芦笋、豆芽、芹菜、韭菜、蒜苗、黄花菜、香椿、洋葱、海带、紫菜、发菜、海藻等。
1、芹菜
芹菜是伞形科植物,种类繁多,在我国种植历史悠久,种植面积大。它是中国人经常吃的蔬菜之一,富含胡萝卜素、B族维生素、钙、磷、蛋白质、碳水化合物、铁、钠等。
2、韭菜
韭菜,它是百合科的一种多年生草本植物,有一种特殊的强烈气味,其根水平分布,有狭窄的圆锥形鳞茎和丛生的球茎;鳞片状皮肤为黄褐色,网状纤维状;。
3、黄花菜
黄花菜,又名柠檬萱草,金针菜、忘忧草,是百合科的一种多年生草本植物,根近肉质,中下部常呈纺锤形。花葶长度不等,花梗短,花多,淡黄、橙红色和黑紫色;椭圆形,开花结实期为5-9月。
4、香椿
香椿,又名香椿芽、香椿头,在安徽又称春苗。根有两层树皮,又称香椿白皮,原产中国,广泛分布于长江南北,属楝科。
粗纤维食品中有哪些水果?
含粗纤维的水果很多,主要是指每100克中水果中含有2克以上的粗纤维,称为粗纤维食品。
粗纤维水果有:柿子、橄榄、草莓、红枣、板栗、苹果,菠萝、梨、葡萄、杏、核桃、山楂等。其中核桃粗纤维中量比含量高,有利于人体胃肠蠕动,有利于人体健康。
粗纤维食品的主要消费者应该是成年人和老年人,他们由于工作和生活压力以及生理原因而患有肥胖症、高脂血症和糖尿病。不过吃饭的时候也要注意。营养中粗纤维的推荐摄入量为每人每天20-35g。多吃会降低其他营养物质的利用率。
属于粗纤维的豆类有:燕麦、木薯、红薯、竹芋、豌豆、豇豆、玉米,小米,高粱、荞麦、蚕豆、红枣、栗子、核桃、花生等杂粮。
属于粗纤维的真菌有:香菇、木耳、蘑菇、金针菇等。还有一些粗粮等等。
粗纤维食品的功效:
1、降低胆固醇
可降低血浆中的胆固醇含量,防治高脂血症和心血管疾病。
2、改善胃肠道
粗纤维能增加粪便体积,减少肠道中食物残渣在人体内停留时间,加快排便频率,改善胃肠功能,预防便秘和肠癌。
3、预防高脂血症
由于粗纤维的物理作用,可与脂肪、胆汁酸结合,随粪便排出体外。同时可以缩短胆固醇等毒素在体内的停留时间,减少机体对毒素的吸收,促进胆固醇向胆酸、胆汁酸的转化,从而降低血清胆固醇。
4、防止脂肪吸收,有效控制体重
纤维素的另一个用途是,它可以减少消化过程中中对脂肪的吸收,从而降低血液中胆固醇和甘油三酯的水平,并有效控制体重增加。
5、治疗习惯性便秘
当大量的膳食纤维混合在中,食物中时,它可以增加食物的容量并形成更大的粪便块,这使得当肠蠕动发生时容易推动食物残渣。50%以上的膳食纤维可被肠道细菌的酶分解,除二氧化碳和水外,还可形成乳酸、乙酸等短链低级脂肪酸;粪便体积的增加和低级脂肪酸的形成可以促进肠蠕动。
粗纤维食品,适量吃,什么是粗纤维食物的蔬菜以及水果,大家可以看各自的爱好选择,多种多样,随便选择。桂圆的产地,相关内容,大家可以看看。
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粗纤维食物对身体有保健作用,尤其是注重养生的人会格外喜欢食用粗纤维类食物,这类食物可以帮助人体改善肠胃功能,可预防便秘问题,同时对肥胖问题也有治疗作用。
每天总是说要多吃粗粮,对减肥对预防肥胖都有作用,可是有很多人不知道粗纤维食物有哪些蔬菜水果。
所谓粗纤维食物是指食物中粗纤维含量比较大,只要满足每100g食物含有粗纤维2g以上的条件就被视为粗纤维食物,每天每人摄入20-35g粗纤维食物,能起到保健作用,也不会产生什么副作用,虽然粗纤维食物对健康有利,但也不能吃太多,如果摄入量过多反而会降低身体对其它食物营养的利用率,对健康不利。
粗纤维食物有哪些蔬菜水果
蔬菜类有:韭菜、芹菜、黄花菜、青椒、茭白、洋葱、茄子、香菜、海藻……;水果类有:梨、柿子、菠萝、梅干、葡萄、杏……。每天食用的蔬菜与水果与其它食物相搭配,这样能保证营养全面化。
多吃五谷杂粮好处确实不少,食物本身就是我们身体赖以维持生命的重要来源,从中国几千年来,老百姓一直觉得:五谷为养,五谷为厚,绝对是餐桌上不可缺的重要食物。而且五谷杂粮是很多其它食物的原材料,比如我们平时吃的醋、酱油、酒等都是以五谷为配制原料。
作为注重养生的人,必须要了解粗纤维食物有哪些蔬菜水果,这样才能做到粗细搭配,避免光吃精细粮食,也避免光有粗粮,只有互相搭配好才能保证养生效果,也可降低副作用。
总之粗纤维类食物对于身体有促进作用,在特殊时期可以做特殊搭配,尤其是平时有减肥需求,或是存在便秘困扰的人,可适量多吃粗纤维类的蔬菜水果。
想养生,光有饮食还不够,运动也是不可缺的重要项目,把饮食与运动结合起来会让生活变得更精彩。良好的生活习惯就是把生活中的每一细节做到位,每个细节保证只对健康有利。
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