莲藕是高纤维蔬菜吗
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莲藕是高纤维蔬菜吗,藕既属于碳水化合物也属于蔬菜。藕是睡莲科植物的根茎,又称为莲藕,因其地下茎色白故也名白茎,可餐食也可药用,下面看看莲藕是高纤维蔬菜吗。
是粗纤维食物,莲藕中含膳食纤维2.6g。丰富的膳食纤维可增加胃内的填充物、延缓胃内容物的排空、使葡萄糖的吸收趋于平缓、减少胰岛素的分泌、增加饱腹感、降低消化率、增加由粪便排出能量等,因此对便秘、肥胖、糖尿病和心血管疾病都有好处。
莲藕微甜而脆,可生食也可做菜,而且药用价值相当高,它的根根叶叶,花须果实,无不为宝,都可滋补入药。用莲藕制成粉,能消食止泻,开胃清热,滋补养性,预防内出血,是妇孺童妪、体弱多病者上好的流质食品和滋补佳珍。
是,百克膳食纤维含量约2.2克左右
莲藕是富含粗纤维的蔬菜标准的,不管是脆藕还是绵藕,里面的膳食纤维含量都非常高。吃莲藕是会产生饱腹感,藕片里面的膳食纤维,是不会被人体消化吸收的,吃藕片的同时,也可以减少其他的热量高的食材的摄入。
莲藕中不仅膳食纤维含量丰富,里面也有丰富的黏液蛋白,是有很好的清理肠道的效果,特别是促进食物中蛋白质和脂肪的代谢。气血两虚,贫血的情况,都可以适量的补充莲藕来增强体质。
肠胃不好的朋友在调理的同时,搭配上水苏糖等来帮助自身肠道内的益生菌生长会更好,水苏糖也是一种水溶性膳食纤维,是可以帮助益生菌生长繁殖,和在肠道内定植下来的,从而增加大便的湿度和保水性,也会让肠道推送能力增加。日常饮食中加入水苏糖,良好的菌群环境让我们好消化好排便,人更轻松。
一、高纤食物有哪些?膳食纤维介绍
根据一些统计调查发现,大部分13岁以上族群(不论男女老少),平均每日膳食纤维摄取量都低于(每日25~35g)的标准。这意味着大多数人膳食纤维食物摄取都不足,但这并不等同于人们都不爱吃蔬菜,更多的可能是没有选择到正确的「高膳食纤维食物」。
比如我们常吃的卷心菜,每100g才含约1g的膳食纤维量,若要达到25~35g的标准,恐怕得吃上2、3公斤的蔬菜才能达标,这并不符合实际。
因此选择膳食纤维高的食物才是真正的解决方法!那高纤维食物有哪些?底下我们将从膳食纤维以及选择高纤食物好处谈起,再附上高纤食物排行榜提供你参考。
膳食纤维分类
膳食纤维又分为水溶性膳食纤维及非水溶性膳食纤维,两者皆对于肠胃蠕动有所帮助,并且热量都很低,容易让人产生饱足感,但帮助肠胃的功能略有不同:
水溶性膳食纤维:可溶于水,常以植物胶、果胶、寡糖等形式出现,可软化粪便,延缓肠道吸收糖分。非水溶性膳食纤维:不溶于水,常以纤维素、木质素、甲壳素等形式出现,可刺激肠道产生便意,促进消化道蠕动。以上2种纤维素在肠胃道内都能够增加食物停留时间、获得饱足感,同时促进肠胃蠕动、帮助毒性排出体外,若想要让排便顺畅建议2种纤维都摄取会更佳。
以下我们简单列出高纤食物一览表,帮助你更清楚日常生活中高纤维的食物该如何选择:
高纤维食物表:
全谷&杂粮类:米、麦、玉米、芋头、蒟蒻、山药、莲藕水果类:黑枣、红枣、百香果、芭乐、柿子、香蕉蔬菜类:萝卜、牛蒡、苋菜、大蒜、苦瓜、花椰菜藻菇类:紫菜、海苔、黑木耳、银耳、香菇、猴头菇豆类:
黑豆、花豆、红豆、绿豆、黄豆、毛豆、豌豆坚果及种子类:山粉圆、爱玉子、奇亚籽、黑芝麻、杏仁、开心果、花生以上是去除干货、中药类后,整理出来每100g内膳食纤维高于3g的食物种类,日常生活选择时可挑选几种膳食纤维较高的蔬菜食用。
若是外食族不方便开火,推荐可在饮品添加一些山粉圆、奇亚籽,白饭上撒些黑芝麻、配海苔,或是多食用些高纤维水果来多方摄取,饮食既不单调又可摄取丰富的.膳食纤维,帮助身体维持消化健康。
二、高纤维蔬菜排行TOP10
虽然可以透过不同小方法来增加膳食纤维,但均衡的饮食不仅是膳食纤维要顾及,也包含糖分、热量需要留意。综合考量之下,其实高纤维的蔬菜水果还是营养师推荐的首选,但许多人却不清楚高纤维蔬菜有哪些,因此接下来我们将分别为你列出高纤维蔬菜水果前10名。(单位:克/每100克)
高纤蔬菜有哪些?依据「食品营养成分资料库」显示:
食茱萸(红心刺葱) 16.8g红辣椒11.4g紫苏8.8g薄荷7.5g红梗珍珠菜(角菜) 6.4g明日叶6.1g香桩5.9g牛蒡5.1g黑豆芽4.9g野苋菜4.3g
在蔬菜类的前几名事实上是许多的干燥食材,由于脱水浓缩使同等分量内,研究所用的量会比新鲜含水蔬菜要更多,导致好像膳食纤维含量更高的错觉。但实际上我们日常生活却不会吃到那么多,一次可能只用一点点,所以这些干燥食材并非适合我们的主要食物来源,一次食用量较多的新鲜蔬菜才是更好的管道。
因此去除干燥食材后,纤维高的蔬菜前3名为食茱萸、红辣椒、紫苏,若觉得以上蔬菜平日不方便购买,还有些蔬菜虽未进榜,但每100g依然纤维含量有3g以上的:大蒜、胡萝卜、苦瓜、花椰菜、秋葵、白凤菜、蒜苗、地瓜叶、南瓜、山苏、菠菜、甜椒等。
三、高纤水果排行TOP10
看完蔬菜纤维含量前10名,水果不用烹煮调味,也是方便取得的膳食纤维补充管道,那么除了这些纤维值高的蔬菜,高纤维水果有哪些呢?
高纤水果有哪些?依据「食品营养成分资料库」显示:
黑枣10.8g (干货;另外红枣为7.7g)人参果 10.8g仙桃 6.1g牛油果5.7g (此数据为室温存放6天)百香果5.3g番石榴5g石榴4.6g柿子4g大枣 3.9g珍珠番石榴3.7g
高纤水果前3名为黑枣、人参果、仙桃,但由于黑枣与红枣属于干货,一次食用量不多,建议选择水果时进食新鲜水果会比较好。并且若打成果汁可能会破坏营养,导致膳食纤维摄取量下降,所以在情况允许之下,尽可能连皮进食上述高纤维蔬菜水果,更能补充到完整的纤维素。
其他每100g依然纤维含量有3g以上的水果有:美人蕉、金柑、榴莲、龙眼干、福寿桃(脆桃、甜桃)等。
最后:摄取膳食纤维有些提示,可以帮助你分量控制合宜不过量:
依每日25~30g的膳食纤维建议摄取量来计算。(过多过少都不好,过少可能有排便问题,而过多可能影响体内矿物质吸收反而造成便秘。)建议从天然、原型食物中摄取,降低营养被破坏的可能性。挑选高纤维含量食物补充,更能事半功倍。
高纤维素的食物和蔬菜主要有:
1.谷物,如麦麸、玉米、糙米、燕麦、荞麦等,富含膳食纤维、维生素B等,可以作为主食,能够促进胃肠蠕动,润肠通便。
2.蔬菜类,各种绿叶蔬菜,如菠菜、韭菜、芹菜、油麦菜等;另外白萝卜、胡萝卜、西红柿、洋葱、莲藕、黄瓜、苦瓜等,也富含纤维素。
3.豆制品如青豆、干豌豆、红豆,另外就是红薯、雪莲果、魔芋等食物,都含有纤维素。
4.水果类,如苹果、香蕉、芒果、柚子等,富含多种维生素和膳食纤维素。
膳食纤维进入人体后不容易被胃肠道分解,可以产生饱腹感,减少其他食物摄入,减肥瘦身的人群可以在饭前摄入一定富含纤维素的食物;纤维素可以刺激肠道蠕动,促进胃肠道消化吸收的功能,同时吸收水分软化大便,润肠通便,促进毒素排出,有利于人体健康。
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