慢碳水为什么不容易长胖

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慢碳水为什么不容易长胖，大家都知道碳水化合物的口感都是比较好的，所以很多减肥人都不吃的，减肥的人、担心发胖的人，都害怕碳水含量高的食物，认为吃多了会变胖，下面看看慢碳水为什么不容易长胖。

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适量食入碳水化合物不会导致发胖。

事实上，人是否长胖的一个主要原因是由于总热量的摄入量超过了消耗量。如果增加了碳水化合物的摄入，同时又减少了脂肪的摄入，摄入的总热量就不会超标。

1、从各种专业和中立的研究报告看，碳水化合物跟肥胖没有绝对关联

根据13个已经发表的关于碳水化合物和肥胖之间关系的纵向研究（纵向研究，研究周期都很长，可能时间跨度会长达10年、13年、15年），没有哪一个研究观察到，碳水化合物会导致人发胖，不光总碳水化合物跟肥胖没有显著关联，甚至连精致糖，也就是我们吃的白糖，也跟肥胖没有相关性（Parker，1997），换句话说，吃糖多，都不一定会发胖。

关于碳水化合物摄入于肥胖关系的代表性研究，总共66项研究，其中38项评价了总碳水化合物与肥胖的关系，15个评价了糖、简单碳水化合物与肥胖的关系，剩下13个是膳食纤维与肥胖的关系。

那么多研究，只有1项报告，总碳水化合物摄入量跟肥胖正相关，也就是碳水化合物多吃多胖。针对成人的研究中，13项研究报告，总碳水化合物和肥胖负相关，就是说，碳水化合物吃得多，肥胖发生率少。其余的都没有相关性，也就是说碳水化合物吃的多少跟肥胖看不出关系；针对儿童的研究中，7项报告，碳水化合物和肥胖负相关，其余的无相关性。

这些研究中，有不少报告膳食纤维和肥胖负相关，甚至还有几项报告精致糖类和肥胖负相关，或在一定条件下负相关。比如其中英国的一项研究报告，所有人群摄入高糖低脂肪食物时，BMI降低。当然，精致糖和肥胖正相关的报告也有，但是数量少。所以，如此众多的研究，结论都相当一致，碳水化合物跟肥胖并没有绝对关联。

2、碳水化合物为什么不容易胖人？

（1）首先，人体有很好的碳水化合物能量平衡能力，碳水化合物多吃，多氧化，身体并不喜欢把多余的'葡萄糖变成脂肪，因为这很浪费能量。

（2）过量的糖类摄入，身体还能通过增加糖原储存来应付，身体的糖原储备提升空间也不小，所以除非连续过量进食糖类，才可能导致糖类储存为身体脂肪。有的数据认为，当身体内糖原储备从4-6克／公斤体重，提升到8-10克／公斤体重时，碳水化合物才可能转化成脂肪。想要达到这个量，需要连续刻意过量摄入碳水化合物2-3天。

也就是说，只有持续的过量摄入碳水化合物一段时间，才可能使碳水化合物转化成脂肪，而且，还必须是在摄入的热量也超过需要的时候。

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我们长期碳水饮食，为什么没有普遍发胖？

我们看到有很多老外都是大腹便便，所以感觉我们中国人这边好像瘦子很多。

其实不是的，这些都是假象，主要还是有2个因素。首先第1个原因，就是"幸存者偏差"。就是从基因上来说，东亚人天生的脂肪细胞就不容易增多。脂肪组织有两种增长方式，一种是靠细胞增殖，就是个数增多，一种是靠细胞增大，即单个细胞吸收更多的脂肪而增大。

东亚人似乎偏向后一种增长方式。亚裔即使在美国这个胖子成堆的国家里也是明显显瘦的，很少有大胖子。在美国很多非洲裔墨西哥裔的BMI可以到40还能正常生活，亚裔的BMI到30基本上就糖尿病前期了，你基本上看不到BMI到40还能在外面晃荡的亚裔，他们不是躺在家里医院里就是已经病殁了。

所以你看到的好像中国人不怎么胖，但是小检看到的统计数据2010年左右中国的糖尿病发病率就已经超过美国了，虽然肥胖率远远不如。

第2个原因, 是肥胖的成因不仅仅是饮食，实际上还有生活方式。我们都知道，年纪越大越不容易保持身形，为什么？因为对一个人来说，消耗脂肪的最佳方式是睡眠，深度睡眠才是最好的普适的减脂方式。

但是人的睡眠的时间和质量是随着年龄下降的。假设一个人的饮食习惯不变的情况下，他自然会随着年龄的增长而日渐肥胖。现在的问题是，当代的生活方式大大降低了普通人的正常睡眠时间和睡眠质量，所以等于提前把人"老化"了。所以你需要排除年龄和生活方式这些因素才好判断碳水对肥胖的贡献。

排除了基因和生活方式的影响，可以谈谈为什么说碳水饮食容易胖。从生理上看，碳水化合物消化之后以葡萄糖的形式吸收，大量的葡萄糖进入体内导致身体进入糖代谢状态，相应地身体进入以合成代谢为主的状态。

如果这时候还有足够的原料如脂肪和氨基酸，那合成代谢就会顺利进行，身体就会长高或者长胖。

这意味着葡萄糖水平在代谢中实际上起着一个指导方向的作用。也就是说，在同等条件下(比如吃饱)，高葡萄糖水平更加催胖。

从代谢上看，高葡萄糖水平(实际上是高胰岛素水平)是储存脂肪的代谢信号。在这种代谢状态下，人不是发胖就是饥饿或者基础代谢下降。所以在不愁吃的情况下以碳水为主食，对很多人来说容易发胖。当然，造成高血糖/胰岛素水平的也不见得就只有饮食，压力激素也会导致高胰岛素。

最后在高血糖/胰岛素饮食下，现代生活中各种身体不认识/适应的食物也是致胖的驱动因素。典型的有果糖和植物油(如豆油花生油菜籽油等)。

这些食物在天然形态下都是极少或深锁于植物纤维之中，现代食品工业用各种方法将它们提取提纯，人体吸收之后难以代谢产生脂肪沉淀(特别是肝脏)，是非酒精性脂肪肝的主要来源。果糖会剌激大脑的多巴胺通路，让人上瘾嗜吃，而植物油以多不饱和脂肪为主，破坏了人体本身的饱足感反馈机制，换句话说让你吃了不管饱，吃了还想吃。

这些都是无形中增加食欲让人发胖的食物。更糟糕的是，果糖令人上瘾，上瘾的本质不是越吃越想吃，而是不吃就寡淡痛苦甚至抑郁，植物油则会造成血糖振荡和低血糖，让你不得不吃。

这些食物造成的问题不是不吃就瘦，而是不吃就苦，甚至有生命危险(低血糖)。这些都是身体试图代谢不适应的食物造成代谢紊乱的结果。

所以有人才说，精制碳水化合物，精炼植物油和精制果糖是现代食品发胖的三个火枪手。基本上超市里拿起包装食品看上面的营养成份表，基本上是都有的。

所以说改善生活方式，注重生活细节，少吃多运动，多睡觉，补充和消耗体能，是我们应该要时刻注意的。