适合在家做的无氧运动
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适合在家做的无氧运动,健身运动正成为现代人的时尚,可是健身像所有运动一样都有着严格的要求,如果盲目健身,效果也许会适得其反。下面小编分享适合在家做的无氧运动。
1、深蹲
深蹲是培训力量的运动,能够综合锻炼全身的力量,对于场地的要求并不是很高,并且不需要任何的器材便可完成深蹲。下蹲的时候膝盖不要超过脚尖,注意动作要领。
2、俯卧撑
俯卧撑是常见的无氧运动,长期运动可以锻炼人的上半身,对于腰部以及腹部的力量有提升的效果,并且此方法十分的简单,在家便可以完成。
3、平板支撑
平板支撑对于场地的要求不高,将双肘弯曲并支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,躯干伸直、头部、肩部以及脚踝需保持在同一水平面上,呼吸均匀,每组保持60秒,每次训练4组。
4、卷腹
平躺在地上,双膝弯曲90°,脚平放在地面上,双手交叉与胸前,沉肩收腹,腰部固定,调整自己的呼吸,一上一下为一次,一组做20个,每日做2~3组即可。
在家做无氧运动要注意什么
1、选择适合自己强度的运动
很多爱好健身的`朋友,对于无氧运动项目的选择,基本都属于盲目选择,实际上大家应该根据自己的身体状况选择合适强度的运动,而不是一味的追求肌肉,选择强度过大的运动,这样很容易给自己的身体带来伤害。
2、掌握好锻炼时间
想要无氧运动见到效果,那么你一定要对每一次运动锻炼时间掌握好,每一次锻炼的时间都不应该少于30分钟,运动的过程应该是循序渐进的,应该从慢跑再到强度大的运动过度,这样身体也有一个快速适应的过程。
3、运动要坚持
无氧运动的强度非常大,很多人在尝试了一次到两次之后就不会在尝试了,实际上想要见到效果,你应该坚持运动,而不是半途而弃。
4、随时补充水分
无氧运动所消耗的机能非常大,这种短时间内爆发力强大的运动,完成一次会消耗掉很多身体机能,因此你要在运动的.过程中,随时为你自己补充足够的水分。
做无氧运动怎样安排时间
无氧运动意味着肌肉要承受大负荷的运动,就是肌肉在缺氧的状态下高速剧烈的运动,大部分是负荷强度高瞬间性强的运动,这样的运动过后会有疲劳感,所以在做的时候要注意时间和程度,
在锻炼大肌肉群的时候,应该让肌肉群休息72小时,小肌肉群是可以天天练习的。在做这些运动的时候要根据自身的身体状况,无氧运动确实要超负荷运动才会有效果,但是如果运动超过量,会肌肉拉伤,适度锻炼对身体才有好处。这个需要我们根据自身的身体状况,不能太着急,做无氧运动的程度要慢慢加深,在无氧运动下身体如果出现拉伤,恢复的会非常慢,所以在做无氧运动时我们要注意安全。
运动健身的禁忌有哪些
1、平时不锻炼,周末疯狂锻炼
如果你平时忙于工作没有去锻炼,到了周末却疯狂锻炼,健身房一呆就是大半天,这样的训练方式不是健身,而是伤身。
健身不能三天打鱼两天晒网,而需要保持健身的频率,每周坚持3次-5次打卡训练,这样才能收获不错的锻炼效果。每次健身的时候不要超过2小时,不要去健身房呆大半天,这是不可取的。
平时没有时间健身的时候,也要挤出时间锻炼,你可以在下班后利用半小时在家锻炼,这样可以维持住体能,周末系统锻炼的时候可以收获更好的效果。
2、盲目追求大负重
新手看到健身大神的大负重能力,你是不是跃跃欲试?菜鸟的你,别盲目追求大重量。健身达人是经过了多少汗水跟努力,才有了今天的成就。
而你一个新手,就别想着挑战大负重水平了,小心砸伤自己,拉伤肌肉,出现严重的健身事故。新手健身要秉持循序渐进的原则,不要盲目堆积重量。
你健身的首要任务是学习动作的标准轨迹,学习正确的肌群发力,然后再循序渐进提升负重水平,才能提高自身的肌肉维度跟力量水平,减少受伤风险,在健身路上走得更远。
3、健身后胡吃海喝
健身期间你管理好饮食了吗,还是健身后习惯性地跟朋友胡吃海喝,没有控制卡路里摄入?
饮食这块管理不好,可能你就白练了。辛辛苦苦健身锻炼1小时的热量输出,可能还没有你一顿大餐的热量来得高。
如果你健身是为了减肥,那么一定要管理好饮食,远离垃圾食品,控制好每天的热量摄入值,才能提高燃脂效率。
如果你健身是为了增肌,那么更要健康饮食,远离过度加工的食物,补充优质蛋白,给肌肉足够的营养,才能练出更好的身材。
4、每天锻炼同一肌群
健身锻炼不是越努力效果越好的事情,减肥期间就,你需要劳逸结合,制定适合自己的健身计划,而不是过度训练。
尤其是进行增肌训练的人,一定要合理分配肌群训练,不能每天锻炼同一肌群,否则肌肉会处于受伤状态,无法休息,增肌效率反而会下降。
我们要牢记大肌群休息3天、小肌群休息2天的训练原则,做到合理分配休息时间,给肌肉足够的修复时间,再进行下一轮训练,这样才能提高肌肉维度,收获更好的.身材线条。
无氧运动适合哪些人
无氧运动的特点是短时间内运动高速、剧烈,它让体内的糖以无氧酵解的方式产生能量供给机体需要。
无氧运动会使心、肺的工作负荷突然增大,让人气喘吁吁、大汗淋漓,所以心肺功能不太好的人应该避免;
无氧运动有塑造肌肉线条的作用,让人显壮,所以体型微胖或体型较壮的人也不能靠此减肥哦。
为什么无氧运动能增加体内的肌肉群
有些人可能没有觉察到这有什么不同,但是像举重这样的运动要求肌肉有足够的能量储蓄。
在做完有氧运动后,身体疲惫,根本没有能量再进行举重等无氧运动了。你自己试一下就知道。即使是健身教练,在做有氧运动之后,也没有足够的体力做举重了。
最后,如果你在做有氧运动之前已经锻炼了肌肉群,那么体内的新陈代谢率就会更高。而对于有氧运动来说,一旦运动停止,刚刚活跃起来的新陈代谢又会减慢下来。
如果已经锻炼了肌肉群,那么即使停止运动,新陈代谢将会保持一样活跃,因为即使身体静止,体内的肌肉也会燃烧很多的卡路里。
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