交替跑步怎么跑

交替跑步怎么跑，交替跑是中老年人和慢性病人的最好健身方法之一，也叫走跑交替，是用走一段、跑一段的锻炼方法，达到健身的目的，下面一起来了解交替跑步怎么跑。

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跑法

交替跑的跑法是先走后跑，交替进行。根据每个人的体质和锻炼次数不同，长跑的时间、距离和次数也有所不同。初参加锻炼的人，一般是先走一分钟，再以每分钟100米的速度慢跑一分钟，如此交替进行。每隔两周增大一些运动量，改为先走一分钟，再以每分钟100米的速度跑两分钟，如此交替进行。

计算运动量的方法有好几种，既可以用走和跑的次数来计算，也可用走和跑的.时间来计算，还可以用走和跑的距离来计算。如以次数来计算，每走或跑一分钟算一次，每隔一周递增一次；第一周每天走5次跑5次，第三周每天走6次跑6次，第五周每天走7次跑7次……一直增加到走10次、跑10次，然后固定在这个水平上，长期坚持。

如以走和跑的时间来计算，第一周走一分钟跑一分钟，第三周走一分钟跑两分钟，第五周走一分钟跑3分钟……一直增加到走一分钟跑5分钟，这样交替几次，长期坚持下来。

如以走和跑的距离来计算，第一周走200米跑200米，第三周走200主跑300米，第五周走200米跑400米，交替几次，长期坚持。

功效

一般人通过练习交替跑，两个月左右便能见到效果：跑步时不感到心慌气短，两腿比以前有力、心跳缓慢，肺活量增加，食欲和睡眠改善。据观察，交替跑对慢性胃炎、慢性肝炎、胃肠神经官能症、高血压、高血脂、冠心病、肥胖病、神经衰弱等，都有很好的辅助治疗作用。

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预备动作

走跑交替的动作要领，就是需要保持头与肩的稳定，将头部正对前方，不要前探，同时两眼注视前方，当出现道路不平时，可以将头部探出观察地形。

走跑交替姿式

走跑交替时，走路需要摆臂，以肩为轴做前后往复的运动，左右摆动的动作幅度不能过大，可以身体的正中线为基准。在跑步时，手指、腕部以及臂部需要放轻松，肘关节需要略微弯曲90度；在摆臂时，肘关节要尽量抬高，然后将手臂放松并前摆。

腰部发力

腰部需要保持自然直立，不宜过于挺直，腰部稍微紧张，维持躯干的直立姿势。将脚尖缓冲脚着地的'冲击，之后躯干就可以缓慢前屈，利用腰部力量带动双腿的肌肉，保持一段时间后，就可以保持放松，如此往复就可以更好得利用腰部力量进行发力。

交替频率

需要先跑起来，再根据自己身体的状态，切换成走路的状态。通常情况下，可以每跑2至3分钟切换为走路的状态，如此反复。

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跑步姿势

当你开始跑步，必须确认所有的动作都是朝前的，不能让自己的手臂在整个身体范围摆动，这会浪费我们的能量。你必须保证双臂始终向前摆动。双臂的位置也不是很高，同时你的脚尖要自然落地。

保持身体的直立也非常重要，手臂和肩膀向后扩，这张才会敞开我们的胸部，保证呼吸更加顺畅。肩膀后扩，手臂放低，脚尖自然落地，即使你在进行加速跑或者间歇跑时，这些动作也要避免变形。

进入加速跑后，略微抬高你的腿，手臂也抬高一点，同时还是要保持身体的直立与放松。当你进入冲刺后，膝盖和手臂会抬得更高一些。

长距离间歇跑

我很喜欢这项训练，它能使我的`双腿兴奋起来，为节奏跑和长跑做好准备。长距离间歇跑的一个例子是6组1.6公里跑，每组间休息2分钟。另一组好的训练是跑3组4.8公里，每组间休息3分钟，配速要比节奏跑快，中间短暂的休息可以恢复体力使你跑的更快。

短距离间歇跑

我比较偏好一周进行一次短距离间歇跑练习，下一周进行长距离间歇跑练习。然后在后面的训练中继续交替进行这两项练习。很明显，在短距离间歇跑中跑动距离要短，速度要更快，同时中间休息时间也短。全力跑一分钟后，减速、停下，然后稍微休息一下，休息时间通常是你跑步时间的一半，比如30秒。

另一个我比较喜欢的短距离间歇跑是400米反复跑，我可能会跑12个400米，每组间休息一分钟或者30秒。另一个我比较喜欢的练习是800米反复跑，当我以5公里跑或者10公里跑的配速跑800米反复跑的时候，每组间休息时间可以是跑步所用时间的一半。比如跑2分钟或者超过2分钟，休息1分钟。

冲刺训练

当我开始训练马拉松的时候，我并不认为自己做的冲刺练习非常多。事实上，冲刺也包含在马拉松、半程马拉松和5公里等不同距离的跑步中。我们需要将这项训练整合到自己每周的训练中。示范中，可以看到冲刺时你的动作在加强，手臂抬高，通过双腿带动，你要尽你所能跑出最快的速度。

用多少时间来休息并不重要，但要确保你所跑的距离合适，并能够让你使出全力。通过这项练习，可以使你兴奋起来，为节奏跑、间歇跑及其他训练做好准备。然后你会发现，在做间歇跑训练的时候，做了冲刺练习会比不做冲刺练习感觉更加舒适。

你也可以将冲刺练习进行变化，在平地和山路上进行转换。

节奏跑

节奏跑是准备马拉松比赛时身体状态的指示器。在我的训练中，每两周就会进行一次节奏跑练习。这项练习真的很重要，因为它所锻炼的正是你在跑马拉松时所需要的。

刚开始进行这项练习的时候，可以先选择距离较短的节奏跑，例如跑半个小时或者9.6公里，然后在这个基础上每两周增加3.2公里。一般在节奏跑的训练中我都会跑24到28.8公里，但你可以不跑这么长的距离。

通常来讲大家跑16公里节奏跑就差不多了，基本上要用跑马拉松时的配速来跑。节奏跑可以增强你的体质，并且告诉你在跑马拉松比赛的时候应该用什么样的配速。

马拉松模拟训练

最有效的马拉松训练之一，就是马拉松模拟训练，这对于半程马拉松也有着不错的效果。我们需要将本训练分成两个部分，第一部分的马拉松模拟训练和其他长跑一样，通常比马拉松的配速每1.6公里慢一分钟。

这部分的训练最多持续一个小时，通常刚开始的时候我们只跑半个小时到40分钟，在跑完半个小时到40分钟后，我会停下，换成比赛时要穿的鞋，然后开始以更快的配速进行第二部分训练。在第二部分训练中，我会以马拉松比赛时的配速持续跑30分钟。

对于刚开始训练的你来说也许有些困难，你只要确保时间在可控制的范围内就可以，从30到40分钟开始，然后逐渐增加到一个小时。试试马拉松模拟训练，当你能够做到的时候，说明你已经准备好参加马拉松比赛了