坐一天怎么放松
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坐一天怎么放松,对于上班族而言,一天中最亲密的伙伴之一就是板凳了,随着时间的推移,不仅会导致视力下降、颈椎疼痛、眼睛干燥等身体不适,以下分享坐一天怎么放松。
1、眨眼
紧眨双眼数次,然后使双侧眼球依次左视、右视、转动。如此重复十次后再做远方凝视一分钟。这样做有利于放松眼部肌肉,活跃眼部的.血液循环。
2、转头
先抬头尽量后仰,再把下额俯至胸前,使颈背肌肉拉紧和放松,然后缓慢做头部圆周运动,并向左右两侧倾斜10~15次。再将腰背靠在椅背上,两手在颈后抱拢片刻。这样对颈部甲状腺和甲状旁腺也有良好的作用。
3、叩腰
双手握空心拳,反手背后,以双手拳背着力,有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。手法要平稳,力量由轻到重,有振动感。可先从骶部向上叩击至手法不能及为止。再向下叩击至骶部,从上至下,如此反复。
4、踮脚
将两脚的脚后跟踮起来,只用脚尖着地,两腿不停地上下抖动。随着两腿的肌肉不停地收缩和放松,能促进下肢的血液循环。
第一个动作:呼吸训练的重要性不仅是摄取氧气和呼出二氧化碳,更重要的是维护颈椎、胸椎的稳定。
端坐,肩膀放松,双手自然抱住腹部,缓慢自然做5个呼吸;屏气停住,保持5~20秒;用鼻吸气进入第二个循环。
有意将鼻子吸气变成三段,即吸、吸、吸,然后缓慢呼出来。
有意将鼻子吸气变成三段,即吸、吸、吸,然后突然呼出来,类似于猛然哈气,或者咳嗽,此为简单的咳嗽训练。
有意慢慢呼吸,并让身体前倾,伸头,将所有气体呼出,不耸肩,慢慢用鼻吸气。放松端坐。
第二个动作:主要目的是维护颈椎的稳定性,如果颈椎不稳,不仅会出现肢体麻木、头晕,还会对心血管系统等带来不利影响。
贴墙站立,让自己的颈椎保持正直,侧平举和上举双臂,锻炼颈部肌肉,改善颈椎的稳定性。
贴墙站马步,双手上举,上肢与地面平行,小臂呈投降式,双肩及后脑一定要靠墙。抬头,慢慢低头,颈部向后方移动。15~30秒为一组,做5组。
特别提示:①站马步时,不宜屈膝90°,这样会影响关节液生成,也可能损伤复杂的韧带,屈膝45°比较安全。②整个动作中,后脑均不离开墙壁。
第三个动作:放松颈椎、胸椎,适度拉伸和锻炼肌力。
侧卧,双膝并拢,下方上肢压住对侧膝盖,上方上肢尽力向后方扩胸式慢慢伸出,配合呼吸,可静可动,慢呼慢吸。
双手在背后交叉,将肩部远离两个耳垂,将肩胛骨夹紧,这既是对胸大肌、胸小肌的'拉伸,更能保护颈椎与胸椎的灵活性。
高级阶段可以选择练习以下动作:①坐位或者跪位,端坐在椅子上,放松身体,骨盆保持不动,向远处伸出一侧上肢,尽可能向远处伸出,配合慢呼慢吸,达到12~15秒,这是一种简单的胸椎训练;②跪位胸椎训练动作:跪于地面,上肢支撑地面,大腿与地面垂直,双上肢与地面垂直,用一侧上肢轻轻抱头,尽力向上方伸展,力所能及,做慢动作,配合一呼一吸,5~10秒,不能屏气。
特别提示:对于以上动作的练习,请大家循序渐进,量力而行。
第四个动作:股四头肌训练是保护膝盖和骨盆最基本的训练。
平卧举腿练习股四头肌:平卧位、坐位都可以进行举腿练习。平卧于地面,双下肢略微分开,与髋部等距,骨盆及其躯干不离开地面,直腿慢慢抬起,足跟离开地面10cm,或者微微抬离地面即可, 保持静止状态,骨盆贴紧地面,不可扭转或者侧转。每次练习时间为2~6分钟,总共每天可以练习18分钟,一次举腿达到6分钟为最佳目标。
久坐放松全身的运动
请根据自身练习水平,将整套动作做1-3个循环。做动作的过程中,尽可能的慢一点,将每个动作做到位。具体如下:
动作1:徒手深蹲 30-50个
动作2:俯撑跪姿屈膝后抬腿 左右各20-30个
动作3:坐姿屈膝收腹 30-50个
动作4:俯卧挺身起 30-60秒
动作5:仰卧直腿反向卷腹 20-30个
动作6:侧身支撑 左右各30-60秒
动作7:侧跨步蹲 左右各20-30个
动作8:坐姿左右转体 30-60个
如何预防久坐带来的伤害
1、经常变换姿势,忙里偷闲可以做做广播体操。杜心如教授说,“我非常推崇广播体操,其中的扩胸运动、伸展运动,都能够使脖子得到屈伸,让肌肉放松。”在广播体操运动中,不仅全身大块肌肉要保持一定的张力,甚至连平时锻炼很少的短、小肌群也发挥作用。
常做广播体操可以使大脑在得到充分休息的同时,让肌肉得以放松,从而降低疲惫的程度;可以使身体发热,有利于体内代谢产物的排泄,减少乳酸的积累,使人体不易憔悴;长期锻炼非常有利于提高睡眠的质量;工作之余做广播体操,有助于缓解工作时出现的暂时性大脑疲劳。
2、适当增加户外运动,基本保持每天一小时左右的运动量即可。杜心如教授说,“学生们现在是上课45分钟,课间休息10分钟,这样做是有道理的,坐办公室的人们也可以这样来安排时间。现在的白领一坐就是四五个小时,不利于身体健康。”
3、自我按摩,缓解肌肉紧张。“这种按摩一定是自己做的,因为别人不知道给你按摩需要多大的力度合适,太重的按摩反而造成肌肉损伤,适得其反,而且别人也不知道你需要按摩的位置,而自己却能掌握合适的按摩力度,既能解除疲劳,又不会出损伤。另外不能确定你的颈椎是否有一些先天的异常,如果别人来帮你按摩,在存在先天异常时有可能会导致颈椎的脱位,发生危险。”
按摩手法如下:患者自己一手拇指置于同侧颈项,其余四指置于对侧,由上而下,由下而上进行按揉亦可,注意按揉压痛点。此法可以改善肌肉紧张状态。
4、要睡得正确。俗话说“睡有睡相、坐有坐相”,人的一生有1/3的时间是在床上度过的,所以正确的睡眠姿势非常重要。睡得正确首先要保证你的枕头是合适的,正常情况下,颈椎有一个前凸的弧度。人体在卧床时保持颈椎正常的生理性前凸才符合颈椎的生理要求,这样可使颈部的肌肉、椎间盘、韧带等均处于自然放松的'休息状态。
目前,我国城市居民所用的枕头基本上以长方形的扁平枕为主,这种枕头虽然美观大方,但并不一定完全符合人体的生理需要。杜心如教授建议我们使用传统的荞麦皮枕头,“枕头最好是能够自由塑型的,能够适应脖子曲度的变化,荞麦皮枕头就比较好。
太空棉枕的塑性功能就相对较差,当然太空棉的枕头如果做成元宝枕的形状也是可以的。”此外,枕头的高度一般保持应该在10~15厘米 ,不宜过高,也不应过低。
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