一日三餐清淡食谱大全
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一日三餐清淡食谱大全,饮食健康给我们带来很多的影响,清淡的饮食对身体机能的发展是有很大的好处的,一日三餐是关键,以下分享一日三餐清淡食谱大全。
第一、一日三餐清淡饮食食谱有哪些?早餐搭配食谱。一个鸡蛋+全麦面包片+一杯蔬菜汁。大家都知道早饭一定要均衡搭配,鸡蛋富含蛋白质,为身体补充所需能量,面包片增加饱腹感,蔬菜汁能够促进肠胃的蠕动,清理肠道,为迎接新的一天做好准备。
第二、午饭搭配。鸡胸肉+蔬菜+海鲜。脱脂鸡肉的热量较低,时候减肥女性,蔬菜是一日三餐都必不可少的,人体需要补充足够的维生素气色才能看起来健康,海鲜可以选择鱼类,鱼的.蛋白质较高,富含丰富的胶原蛋白质,是爱美女性的首选。
第三、晚饭搭配。一杯酸奶+水果+稀饭。晚饭尽量选择低脂,易消化,且注意不易吃的太饱。酸奶促进肠胃消化,稀饭和水果容易消化。注意食物搭配,包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡关系密切,对于每一餐来讲,一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物,所以最好配上一份水果、一份肉类或豆制品,补充蛋白质、维生素和纤维素;对于一天饮食的选择,如午餐吃了汉堡、炸鸡,晚餐就该吃些清淡的食物,尤其是蔬菜。
一日三餐清淡饮食食谱有哪些?少吃多餐。晚饭睡觉半小时前,可以喝一杯牛奶 ,因为晚饭吃的太少,晚上容易饿,所以睡前半小时喝牛奶也有助于睡眠。一日三餐定制食谱针对长期加班熬夜,吃饭没有规律的上班群体,希望大家都能定制属于自己的食谱,按时吃饭,吃出健康和美丽。
1、周一早餐,馒头,牛奶,煮荷包蛋1个,酱黄瓜,中餐。
2、米饭,糖醋带鱼,丝瓜汤,晚餐,绿豆粥。
3、白菜猪肉包子,虾皮冬瓜,周二早餐。
4、窝窝头,豆奶,卤蛋1个,豆腐乳,中餐。
5、米饭,肉末茄子,鸭子海带汤。
6、晚餐,稀饭,豆沙包,青椒肉丝,周三早餐。
7、肉包子,牛奶,咸鸭蛋半个,中餐,馒头,黄豆烧牛肉。
8、鸡蛋汤,晚餐,炒面,青椒土豆丝,周四早餐,花卷。
9、豆奶,煮荷包蛋1个,中餐。
10、米饭,黑木耳肉片,白萝卜海带排骨汤,晚餐。
11、豆浆,葱花饼,青椒芹菜肉丝,周五早餐,菜包子。
12、牛奶,中餐,米饭,炒菜花,香菇青菜汤,晚餐。
13、芹菜肉包子,番茄炒蛋,周六早餐,面包,豆奶,煎鸡蛋。
14、中餐,米饭,五香鱼。
15、香菇汤,晚餐,馒头,玉米粥。
16、鱼香肉丝,周日早餐,花卷。
17、牛奶,煮鸡蛋,中餐,米饭。
18、糖醋白菜,南瓜汤,晚餐,韭菜猪肉饺子,豆豉油麦菜。
19、肉末炒豇豆。
早餐:火龙果冻撞奶、玉米、鸡蛋、虫草花拌芹菜叶。
午餐:鸡胸肉炒合菜、清炒上海青、杂粮饭、芒果。
晚餐:鸡胸肉香菇上海青汤。
加餐:下午吃了大半个火龙果。
喝水:2500毫升。
体重:51.0公斤。(第1天体重是54.2公斤。)
血压:84-128。(第1天血压是99-156。)
运动:走路8165步。
【三餐做法】
早餐:
1、 火龙果撞奶:取20克火龙果,用勺子压成泥,加水搅匀过滤出来,取220克水烧开,5克吉利丁粉加30克凉开水搅匀,再倒进烧开的火龙果水中搅匀,倒在杯子里放晾,放冰箱冷藏1个小时取出来,用小刀将果冻划成小块,倒入牛奶,搅拌再吃,这个天气好喜欢吃这样的饮品。
2、玉米剥去外壳,清洗干净,吃多少煮多少,天气热,不要整根都煮起来,我切了三分之二根玉米,还剩下三分之一可以中午再吃,锅中放水,放进去蒸,鸡蛋用盐搓洗干净外壳,放进水中煮,一锅将玉米和鸡蛋都做好。
3、 泡发好的虫草花放进水中煮两分钟,洗干净的芹菜叶放进去,同虫草花一起再煮一分钟,出锅后趁热放入蒜末、生抽、醋、香油拌匀即可。
午餐:
1、 鸡胸肉洗干净切成小丁,用生抽、蚝油、黑胡椒粉、生粉腌制入味,一小截青瓜洗干净切成丁,一小截胡萝卜洗干净切成丁,早上剩下的玉米掰下来备用,锅中烧水,水开放人胡萝卜丁和玉米粒煮至断生,锅中放少许油,把鸡肉丁放进去炒,变色后,放入姜蒜同炒,把胡萝卜、玉米粒、青瓜同时放进锅中翻炒,加适量盐炒匀出锅。
2、上海青用盐水浸泡几分钟后洗干净,锅中放少许油,炒香蒜末,把上海青放进去,用大火翻炒,炒至断生,放少许盐炒匀出锅。
3、杂粮米饭提前从冰箱取出来解冻,再放进微波炉加热2分钟就可以了,图省事,我现在做杂粮米饭会做几天的'存放在冰箱。切个小芒果,倒杯罗布麻茶,午餐准备完毕。
晚餐:
1、中午腌制好的鸡胸肉,我特意留了点晚上吃,洗了两朵上海青,洗了四朵香菇,上海青的叶和杆分开来,香菇洗干净后切成薄片。
2、 锅中直接加水,放蒜末烧开,把上海青的杆子和鸡胸肉放进去煮至断生,再放入上海青叶子,煮熟后放少许盐和少许香油,清淡又美味的减脂晚餐就做好了。
豆芽炒鸡胸肉
【材料】:豆芽 150克、红辣椒 1根、菠菜 1小把、鸡胸肉 1块、蚝油 1大匙、盐 半茶匙、生抽 1茶匙、淀粉 1匙、姜蒜 适量
1、鸡胸肉一般比较厚,先横刀切成2片,然后切成细丝,放入生抽、盐、淀粉腌制20分钟;
2、豆芽摘好洗净,辣椒切成丝,姜蒜切好;
3、锅内放入适量油,先放入豆芽和菠菜翻炒,把豆芽菠菜炒到变软后装起;
4、热锅凉油,倒入腌好的鸡胸肉快速翻炒变色,然后倒入姜蒜和辣椒丝翻炒均匀;
5、把菠菜和豆芽倒入锅内,放入蚝油,翻炒均匀后即可;
芹菜炒香干
【材料】:芹菜 适量、香干 3片、红辣椒 1根蚝、油 1勺、盐 适量
1、芹菜折掉叶子洗净,根部比较老的部位可以丢掉不要;
2、香干清洗干净后切成薄片备用,辣椒切丝备用;
3、热锅放油,放入适量油放入葱姜煸香,下香干爆炒约半分钟,加入少许清水;
4、然后倒入香芹,大火翻炒至香芹变色,大概也就两分钟不到;
5、最后放入辣椒丝,加入少量食盐和香醋调味即可。
茄汁鸡肉丸
【材料】:鸡胸肉 2块、西红柿2个、生抽 3汤匙、料酒 1汤匙、淀粉 2茶匙、盐 半茶匙、
1、鸡胸肉剔掉筋膜剁成极细的肉绒;
2、放入生抽、料酒、淀粉、盐,往一个方向搅拌上劲;
3、锅里烧水,八成温度快沸腾时,依次下鸡肉丸。拿勺子沾点油,左手虎口挤出鸡肉丸,拿勺子刮出鸡肉丸,放入热水中。
4、肉丸浮上沸腾的水面时,拿漏勺取出,放入盘中;
5、西红柿开水烫一下去皮切碎,锅内放入适量油,放入葱和番茄翻炒出汁;
6、加2碗水大火煮开,放入鸡肉丸炖煮入味,再大火将汤汁收浓,出锅时撒上芝麻即可。
西兰花炒虾仁
【材料】:西兰花 1棵,胡萝卜 1根,鲜虾250克,蚝油 1大匙,生抽 1汤匙,料酒 1汤匙,胡椒粉 少许,大蒜 1瓣
1、把西兰花冲洗一下,然后掰开成一小朵一小朵的,放入淡盐水泡15-20分钟,胡萝卜去皮后切成片。
2、小锅内放入适量水,等水烧开后西兰花放进去烫一两分钟就行,加少许油可以让西兰花保持绿色。
3、虾去壳去虾线,然后放入生抽、料酒和胡椒粉腌制5分钟;
4、炒锅放入适量油,放入大蒜炒香,然后倒入虾仁炒至变红断生,然后再倒入西兰花和胡萝卜片炒匀;
5、加入盐和蚝油增加鲜味,再倒入小半碗的热水,最后用中火翻炒1分钟左右即可。
白菜虾皮豆腐汤
【材料】:白菜 1棵、老豆腐 1块、虾皮 10克、盐 少许
1、虾皮先冲洗一遍,然后用清水浸泡10分钟;
2、白菜掰开叶子冲洗干净,然后切开,老豆腐切成小块;
3、锅内放入适量油,把虾皮倒入锅内用小火炒香;
4、然后倒入适量的水烧开,水开后加入豆腐和白菜;
5、用大火煮开后中小火慢煮20分钟,最后放入盐、胡椒粉调味即可。
香蕉燕麦条
【材料】:香蕉 2根、即食燕麦 250克、牛奶 20克、鸡蛋 1个
1、香蕉肉用叉子碾碎压成泥,依次加入牛奶,鸡蛋搅拌均匀。
2、加入燕麦片,搅拌成团放置20分钟。让每一粒燕麦都要成湿润的状态。
3、燕麦团铺入烤盘中,烤盘底部垫油纸,燕麦团用刮刀刮平成大约1cm厚的方形。
4、烤箱预热180度,放在中层烤30分钟,直到表面变黄,差不多是外脆内软很有嚼劲的口感;
5、取出晾凉,用锯齿刀切成长条状。
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