肌肉速成训练
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肌肉速成训练,很多健身者都想要练出大块的肌肉,线条清晰、块头结实的肌肉是非常有魅力的,因为肌肉不仅是力量的象征,还是健康的象征。想要成功就要坚持下面的肌肉速成训练。
肌肉速成训练1
基本练习包括:
胸:卧推,斜板卧推,哑铃扩胸。
背:引体向上,划船练习。
肩:推举,颈后推举,飞鸟。
胳膊:杠铃、哑铃弯举,胸前下推,双臂屈伸(负重)。
腿:深蹲,伸小腿,屈小腿(联合器械)。
无论哪个练习,都必须大重量、低次数,唯此肌肉才能增长。做每个动作时,开始用一组12次的练习热身,然后再做6组,每组都要适当加些重量,但要减少次数,最后两组只能做一次。每组都要竭尽全力,即做最后一个动作时要达到力竭(做不起来)。注意,每组增加的重量要合适,即完成最后一个动作时恰好感到力竭。再就是组与组之间的休息要充分。
这个阶段不应过多注意肌肉线条。可用变换动作的方法突破某些肌肉停滞不前的状况。例如,采用半蹲可加大负荷重量,从而加强对肌肉的刺激,促进肌肉增长。注意,训练时要有同伴保护。
举重也有效
向大家推荐一些举重动作,如硬拉、抓举、挺举等。
训练强度是另一个困扰年轻健美爱好者和运动员的问题,特别是他们想长肌肉块的时候。(指训练量不变,间歇时间缩短)对初练者来说,应用1。5小时完成1小时应完成的训练量,这样在二组之间才能得到完全恢复。使你完成每次动作都竭尽全力,不至因为耐力不足而完成不了大重量练习。
有些年轻人错误地理解了“大重量”这个概念。大重量是相对而言的,并非越重越好。如使用不当,肌肉非但不能生长,反而会大大增加受伤机会。重量是我们为达到目的采用的手段,这个目的就是尽可能使大的负荷加在肌肉上。
要使肌肉生长,就必须用大重量训练。如果你做杠铃弯举时借用背肌的力量,那么你认为这种借力训练会使肌肉增长,那就是自己骗自己。
借力训练确是一种有效的训练方法,但要看用得是否得当。例如,做借力弯举时重量是225磅(102公斤),肱二头肌会得到充分的刺激。如果用80磅(36公斤)做借力弯举,那就会一无所得。(所用重量是相对高级健美运动员而言的)
不要训练过度
如果你想长肌肉,那就一定要注意不能过度训练。开始练健美时,每周练六次,但每部分肌肉每周不超过二次。
要获得肌肉最大限度的增长,每周每部分只能练二次。按韦德训练法则,你可以在三天内把全身所有的肌肉练一遍,一周练二遍,这样每部分肌肉就有足够的恢复时间。
从长远观点看,按周密的计划训练固然有益,但时间长了往往会使肌肉生长出现停滞状态。此时你只有打破常规,才能继续前进。
饮食的重要性
饮食对于长肌肉块也非常重要。许多年轻人为了长块,拼命吃牛排、整鸡,喝大量牛奶。你应该想到,身体的吸收能力是有限的,每次进食只能摄取一定的养分,多余热量会转化成脂肪。
合理的饮食是少吃多餐,营养均衡。通常早餐要吃得很好,然后喝一杯蛋白饮料。这样,体内随时都有充足的蛋白质和碳水化合物供肌肉生长之需。
这样的食谱是肌肉生长的最佳供给方式,但对肌肉线条没有什么好处。如果你发现自己长了脂肪而不是肌肉,那就少吃一点或再练得苦一点。不要习惯于身上有许多肥肉,因为要减掉它们可不容易。
小腿和腹肌
年轻健美运动员常忽略腹肌和小腿的`锻炼。他们似乎觉得这些部分的肌肉不太重要,反正将来还有时间练。这种想法是错误的,在你的训练计划中一定要包含小腿和腹肌训练。
小腿三头肌长得很慢,训练一开始就该练这部分肌肉。腹肌也非常重要。一个200磅(91公斤)的人在散步和跑步时每条小腿的负荷达300—400磅(136—182公斤),因此,健美训练时只有用800—100磅(364—455公斤)的负荷,小腿肌才会生长。肌肉就是这样,如果要它长大,必须用大重量、强刺激。
块头是第一位的
练成大肌肉块并不意味着你一定能成为顶尖的健美运动员。但若要对肌肉精雕细刻,那肌肉块就必须长足。也就是说,最壮的人不一定能在比赛中夺取冠军,而如果块头不够大,那根本就没有参赛资格。
记住,大肌肉块是同强壮的身体联系在一起的。要身体强壮,就得用大重量进行刻苦的训练。这就奥秘,这就是法则。
肌肉速成训练2
想要快速提升肌肉含量,我们需要管理好自己的运动和饮食。
首先让我们来说说运动,我们在进行运动的时候,需要消耗掉自己所有的体力,但是不能透支自己的身体。这样的锻炼力度可以帮助我们的肌肉纤维得到比较大程度的破坏,从而提升肌肉的含量。
在这里我给大家准备了一个健身小秘诀,我们可以通过小组数、大次数的锻炼方式进行增肌。这样的锻炼方式不仅可以帮助我们快速增肌,还能让我们节省时间。小组数与大次数的锻炼方式是非常节省时间的,我们每次锻炼时抽出1到2个小时进行专项锻炼就可以了,每周进行3到4次为宜。
在这里我给大家准备了一套不错的锻炼方式,我在网上找到了一套全程高能的无氧运动,这套无氧运动可以帮助我们快速增肌,只要你能坚持进行,就一定可以变身为肌肉猛男。我建议每次进行时选择2到3个动作做专项锻炼,我们在进行锻炼的时候,需要拿出自己最好的状态,才可以保证自己拥有一个高质量的运动锻炼。
锻炼方式
动作1:反式延伸
推荐进行4组,1组25个
动作2:站立踢腿
推荐进行4组,1组20个
动作3:深蹲跳
推荐进行4组,1组20个
动作4:平板支撑
推荐进行5组,1组20个
动作5:平板延伸
推荐进行4组,1组25个
动作6:侧面深蹲
推荐进行4组,1组25个
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