打造下半身完美曲线的瑜伽
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打造下半身完美曲线的瑜伽,现在越来越多人喜欢做瑜伽了,因为做瑜伽不仅能锻炼身体还能提升气质,其中瑜伽的动作是有很多的,下面小编为大家分享打造下半身完美曲线的瑜伽。
打造下半身完美曲线的瑜伽1
美腰体位:曲线扭转式
站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
教练点拨:塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
美臀体位:蝗虫式
俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。
教练点拨:消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能。
美腿体位:美腿式
左腿屈腿,右腿向后延伸跪在垫子上,双手放在左脚的两侧,吸气弯曲右小腿,用左手抓住右脚,呼气右手臂向前方延伸,保持身体稳定自然呼吸6次。放松手臂,右小腿回落在垫子上,重心后移臀部后坐在右脚跟上,左腿向前伸直放松,呼气,用腹、胸、头依次向左腿靠拢,保持自然呼吸。反方向重复。
教练点拨:使腿部肌肉紧实、有力,腿型优美。
打造下半身完美曲线的瑜伽2
腹部减肥瑜伽动作
站立侧弯式
1、自然站立,双脚分开与髋同宽,前后左右保持平行。
2、慢慢举起双臂,用你的右手握住你的左手,伸直你的左臂,右脚借力,身体慢慢向右弯曲。
3、用你的左肺吸气,用你的右肺呼气,停留3个呼吸的时间。
4、身体慢慢回复,然后重复另一侧。
站立后弯式
1、自然站立,背部挺直,双掌合十贴放于背部。(双手放在你的腰部或腰部以上的地方)
2、提臀,保持双腿伸直,头向后仰,下巴向上拉伸,放松你的喉咙,身体向后拉伸,知道让你的耳朵在你的锁骨下面。
3、保持2-3个呼吸,吸气,慢慢恢复站立,放松你的手臂。
身体前屈式
1、自然站立,慢慢弯曲背部,双手滑向你的小腿后侧,让重力让你身体向下延伸,而不要用力向下拉或者推。
2、吸气,让身体稍稍向上提升。
3、呼气,感觉你的身体与你的腹部皮肤相贴,肚子里面的器官得到放松。
4、保持2-3个呼吸,然后慢慢回复站立。
半月式
1、双脚分开站立,屈左膝,让你的'双手贴地。
2、伸直你的左腿,把你身体的重量慢慢转移到你的左脚,想少举起你的右腿。你可以用瑜伽砖放在你的左手下面以便你更好的支撑身体。
3、让你的大腿向外转,向右伸直平行于地面,右脚尖向前伸直,让你的右手向上伸直,手指并拢向上。
4、保持2-3个呼吸。
战士三式
1、根据你上一个动作(半月式),稍稍转动你的右髋,让你的身体和盆骨在同一水平线上。
2、让你的右腿保持平行于地面,脚尖向后蹬直。
3、让你的双臂分开与肩同宽向前伸直,掌心相对。让你的右腿、身体、手臂在同一直线上并与地面平行,脚尖向下。
4、保持2-3个呼吸。
反半月式
1、根据你上一个动作(战士三式),右手放下紧贴地面,左手向上伸直。
2、让你的右腿保持平行与地面,打开你的身体,让你的身体向左转,感觉你的腹部器官在减少,腰部慢慢的扭转。
3、保持2-3个呼吸。
反三角式
1、根据你上一个动作(反半月式),慢慢放下你的右脚到地上,让你的右手放在地上。
2、调整你的双脚宽度,让双脚形成一个三角形,并让脚跟和右掌贴地,伸直双腿。
3、每次吸气,让你的身体稍稍放松,每次呼气让你的腰部向右扭转。伸展你的双臂,让你的身体与臀部保持在同一直线上。
4、保持2-3个呼吸。
侧前屈伸展加强式(变式)
1、根据你上一个动作(反三角式),转动你的身体,让你的手臂向前伸直,平行于地面。
2、稍稍向上提升你的身体,放松你的盆骨和肩膀,头稍稍向下,脸朝下,让你的耳朵低于你的肩膀。让你的臀部、身体、手臂在统一直线上。
3、保持2-3个呼吸,如果你感觉你的后背比较辛苦,你可以放慢每个动作并减短动作停留的时间。
伸展三角式
1、根据你上一个动作(侧前屈伸展加强式),让你的左手放你的脚面上,左手向上伸直,通过你的手臂伸展,感觉你的胸部打开扩张,上背有拉伸感。
2、当你做这个系列的最后一个动作,注意即使你感觉你的大腿充满力量,你的身体要保持平静。
3、保持2-3个呼吸,然后慢慢回复为下狗式,然后从第4步开始让你的另一侧重复。
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