瘦的人怎么样能练出肌肉
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瘦的人怎么样能练出肌肉?练出肌肉是很多人都想要的,特别是瘦的人,因为瘦的人看起来很单薄,如果练成肌肉会更加有线条感,下面小编为大家分享瘦的人怎么样能练出肌肉。
瘦的人怎么样能练出肌肉1
1、每次健身时,挑战自己
哪怕对你来说是一项挑战而对别人只是热身运动,你也不要就这样羞愧的放弃。坚持下去,现在对你来说是一项挑战,总有一天对你来说就像热身运动这么简单。举个例子,举重现在对你来说80斤已经算是一项挑战了,而可能你旁边的大块头张三轻松地举起120来斤,这个时候,不要将其看作是一种打击,而应看作是一种动力,去挑战自己,并把张三或李四现在的记录当作自己的目标,坚持努力去实现。
2、多吃,但不乱吃!
这一步是最简单但最关键的一步,你必须要多吃,但这并不意味着你想吃什么就吃什么!否则增肌不成反而成为胖小伙儿。多食用蛋白、乳清蛋白、鸡胸肉、金枪鱼、蔬菜等食物。确保1斤体重每天进食1、5克蛋白质、2、5克碳水化合物和健康脂肪(比如一个人的体重为100斤,则确保每天进食150克蛋白质、250克碳水化合物和健康脂肪),健康脂肪包括鱼油以及亚麻籽等等食物。此外,多食用含维生素C的食物,能够防止自由基造成的伤害,且有助于修复受伤后的结缔组织,快速恢复。同时,要多补充镁和硒等矿物质,增强免疫系统预防肌肉无力或肌肉疲劳。
3、喝水,喝水,喝水!
让自己爱上喝水,而且要多喝!你要知道,肌肉的75、6是水!所以说,咱们重复三遍强调要多喝水是缘由的,每天至少应确保大约为3升的饮水量。
4、“非频繁”运动!
很多人看到这里可能觉得困惑不解甚至觉得荒谬,“不频繁地运动怎么能够练成肌肉?”大多数人都会认为只有不断地训练训练训练,训练越多越能练就肌肉,然而,这种观念长期以来都在误导大众。更多的训练并不等于练成更多的肌肉,就比如,练举重的目的在于增肌,一旦训练了一次举重,肌肉需要时间去修复,新的肌肉,也需要时间来准备建立新的肌肉,肌肉不是在你运动时建立,而是在你运动后休息时候建立!如果你不停地训练、训练、训练,那么,肌肉什么时候有机会建立?尤其是对于天生瘦子小伙伴来说,有规律而不过于频繁地锻炼加上更充足的休息时间,才是增肌的关键!
5、专注于多关节运动
多关节运动是能够最大限度刺激肌肉纤维的运动,能训练不同的.肌肉群,不像单关节运动那样只是训练单一的肌肉。比如多关节举重就是增重增肌的比较理想的训练项目,因为它会向你的身体在可承受范围内最大程度地施压,这将刺激人的神经系统大量释放肌肉增长激素,从而促进建立全身的肌肉。
6、短而激烈的运动
你每次的锻炼方法应该是:开始锻炼--刺激肌肉--暂停锻炼。而不是每一次做大量的运动、试图从每一个角度精准直击每一块肌肉,那是已经练成发达肌肉的“大个子”试图改善局部弱势肌肉而采用的措施。非肌肉发达者,试图上下左右各个角度训练反而可能会导致肌肉不增反减!因为一次性长时间地锻炼会导致分解代谢激素水平显著上升,建不成肌肉反而“丢”了肌肉。如果你不想看到这样适得其反的效果,建议限制每次的锻炼时长在60~75分钟为最佳。
瘦的人怎么样能练出肌肉2
锻炼肌肉的方法有哪些
1、背部锻炼
背部的锻炼,背部主要是背阔肌的锻炼,背阔肌又分为背阔肌的宽度和背阔肌的厚度。
宽握的引体向上:这个动作是主打动作,需要锻炼6组,每组力竭。主要就是锻炼背阔肌的宽度的。而且充血效果特别好。每组之间休息30秒到60秒。
宽握的高位下拉:也是锻炼背阔肌的厚度的,做这个动作的时候,头略微前倾,下背部保持绷直。做4组,每组之间休息30秒到60秒。
2、肩部锻炼
肩部锻炼主要是锻炼三角肌。三角肌是属于一个耐力肌群,因此三角肌的锻炼次数需要多次数的至少要在15次以上的。三角肌分为三部分,前部、中部、和后部。
哑铃推肩:锻炼肩部的主打动作。但是要注意上背要紧贴靠背。做6组,每组20次左右,每组之间休息30秒到60秒。
杠铃颈前推举:这个动作也是锻炼三角肌前部的。做6组,每组20次左右。每组之间休息30秒到60秒。
3、腿部锻炼
大腿是人体的发动机。对人体的直立有着很重要的意义。大腿肌肉发达的人,会远离好多疾病的。大腿主要是分为前面和后面的锻炼。
杠铃深蹲:主要锻炼股四头肌肉的,发达大腿前面的肌肉。需要做5组,每组12RM左右次数。由于大腿的训练比较累,休息时间在45秒到60秒之间。
弓步蹲:训练强度要更大一些,也是锻炼大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的发力点。这个动作需要做5组,每组之间休息45秒到60秒之间。
4、胸部锻炼
锻炼胸大肌主要是采用杠铃卧推的动作来做的,这个是增加胸大肌最主要的动作。胸大肌可分为上、中、下的。另外还有内侧和外侧的。
杠铃平板卧推:采用中等重量,这个是锻炼胸大肌的整体维度。每组之间休息30秒到60秒。
做杠铃上斜板的卧推:做4组,由于杠铃是主要的增肌肉的动作,因此先做杠铃的。这个动作主要是锻炼胸大肌上部,每组之间休息30秒到60秒。
5、腹部训练
腹部的训练主要是指腹直肌的训练,腹直肌分为上部和下部两部分的。腹肌也是属于耐力肌群,更是需要多次数的去刺激才能有效果。
卷腹:是锻炼腹肌上部最好的动作。要注意腰椎始终贴地。做6组,每组至少要30次以上的,每组之间休息30秒到60秒。
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