怎样练习小臂肌肉
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怎样练习小臂肌肉?在日常生活中,很多男生都希望能拥有肌肉的,以为有肌肉的人看起来更加有力量,其中练习肌肉的方法也有很多,下面小分享怎样练习小臂肌肉,一起来了解一下吧。
怎样练习小臂肌肉1
1、大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2、 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的.标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3、多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
怎样练习小臂肌肉2
如何练大臂肌肉
不知道你的俯卧撑水平,按一般水平的话你可以试一下20个一组,4到5组,组间休息1到2分钟,俯卧撑的重点部位是胸肌,采用比肩稍宽的距离,慢下快上,既练习了阻抗力又练了报发力,如果你的重点是手臂的话可以采用窄距,重点锻炼到肱三头肌,双肘与身体夹紧,也是重点练习手臂肌肉,练二头的话推荐反握引体向上,4到6组,每组6到8个,注意顶峰收缩(就是拉上去后停顿1到2秒)效果十分明显,这两个动作绝对可以让你的手臂在两个月里大变样
A、重点锻炼部位:肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。
B、开始位置:身体仰卧,两手背后撑在稍高的凳子上,两脚放在较矮的凳子上,身体其它部分悬空。
C、动作过程:呼气,两肩放松,两臂慢慢屈肘,身体尽量下沉(尤其要沉臀),稍停2-3秒,然后吸气,用力伸两臂撑起身体还原。重复做。
D、训练要点:臂屈伸时中速平稳,身体要直,两肘要向内夹臂。抬高脚的高度或负重可提高训练难度,加大负荷刺激。
E、一天早,晚个一组即可 ,一组50个,如开始不行,可慢慢增加!
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