阴瑜伽的25个体式图
本文已影响2.02K人
本文已影响2.02K人
阴瑜伽的25个体式图瑜伽在我们日常生活中也是非常受欢迎的一项运动,阴瑜伽结合了柔道和中医的方面,所以对于我们的健康有更多的益处,以下分享阴瑜伽的25个体式图。
阴瑜伽的25个体式图1
1、第一式:猫伸展式
动作要领:
1、双手体前撑地,双膝脚背着地,吸气,向上推高臀部,吸气,屈肘,两臂前伸,下巴、胸部贴地。
2、大腿与地面垂直,在此维持3分钟,将右耳枕于右臂上,吸气,抬起左臂指向天花板方向,呼气,左臂绕过体后抓住右大腿根部,眼睛看向天花板方向,在此维持1-3分钟。
3、松开双手,吸气,左臂还原指向天花板方向,呼气,放下左臂,将左耳枕于左上臂上,做对侧练习。
作用:伸展上背部和中背部,打开肩关节,滋养心脏、脊柱,刺激膀胱,以及手臂上的经络,刺激肩胛骨,起到缓解肩背部疼痛的作用。
2、第二式:脚踝伸展式
动作要领:
1、屈双膝,臀部坐于两脚跟上,呈金刚坐姿坐好,双手至体侧撑地,吸气,抬起双膝离开垫面,双手摊放在双膝上,腰背挺直,目视前方。
2、臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。
3、呼气,双手体前撑地,双膝落于垫子上,快速拍打脚背放松,抬起双小腿,轻轻旋转脚踝放松。
作用:有效伸展脚踝,刺激到经过脚踝的四条经络,胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝关节,增强踝关节的承受能力。
3、第三式:蝴蝶式
动作要领:
1、屈双膝,脚心相对,双手十指相扣抓住双脚尖,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触碰双脚尖。
2、腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。
作用:伸展脊柱及下背部,拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢,还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助,调整女性生理期的不正常,促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助,减轻妇女分勉痛苦。
4、第四式:半蝴蝶式
动作要领:
1、直角坐姿,屈左膝,左脚跟抵住会阴穴,右脚向右侧展开,双手体前撑地,吸气,抬头,呼气,身向前倾,眼睛看向肚脐方向。
2、腹部内收,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,全身放松。
作用:可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带,拉伸整条脊柱和背部,尤其是针对后背部的韧带。
阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势,糅合中国道教和武术的精粹,强调了整个身体的放松,是一个新颖的流派。那阴瑜伽的基本的25体式是怎么样的呢?
5、第五式:骆驼式
动作要领:
1、在婴儿式放松的基础上,吸气,抬头,身体跪立,呼气,双膝分开,与肩同宽,身向右倾,右手抓住右脚踝,身向左倾,左手抓住左脚踝。
2、呼气,髋部前推,脊柱后弯,头向后仰,在此维持3分钟。
3、双大腿保持与地面垂直。松开左手,吸气,左臂带动身体缓缓直立。松开右手,呼气,双膝双脚并拢,前额触地,全身放松。
作用:伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节,刺激腹部和颈部器官促进血液循环,增强后侧肌肉,滋养脊柱神经,强壮生殖系统,挤压按摩双肾,激发人体活力,纠正驼背和两肩下垂的不良体态 。
6、第六式:猫拉尾式
动作要领:
1、右侧卧在垫子上,右肘撑地,调整身体在一条直线上,屈右膝,左手抓住右脚踝,将右脚跟拉向臀部,眼睛看向天花板方向。
2、左膝伸直。在此维持3分钟。松开右手,伸直右膝,做对侧练习。
作用:有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带,放松髋关节和底骶骨。
7、第七式:毛毛虫式
1、直角坐姿,坐于垫子上,吸气,双臂至体侧高举过头,两臂夹耳,呼气,身向前倾。
2、腹部内收,眼睛看向肚脐方向。吸气,双臂带动身体直立。配合呼吸,反复练习3次,最后一次维持3分钟。
3、两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,双臂至体侧飘落,全身放松。
作用:有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱,灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏,挤压胃部,帮助消化、刺激肾脏。
8、第八式:婴儿放松式
动作要领:
直双膝,脚背着地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在身体两侧,前额触地,全身放松。
作用:非常舒适地放松全身的'肌肉。
阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势,糅合中国道教和武术的精粹,强调了整个身体的放松,是一个新颖的流派。那阴瑜伽的基本的25体式是怎么样的呢?
9、第九式:悬挂式
动作要领:
1、站立在垫子上,吸气,抬起双臂贴双耳,屈双肘,双手环抱双肘,呼气身向前倾。
2、腹部内收,腰背拱起,眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。
3、吸气,双臂带动身体缓缓直立。呼气,松开双手,放下双臂,全身放松。
作用:背温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。
10、第十式:鹿式
动作要领:
1、直角坐姿,屈右膝,将右脚跟抵住会阴穴,屈左膝,左脚置于臀部外侧,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地。
2、腹部内收,腰背拱起,眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,身向左后方扭转,左手体后撑地,扭转头部,眼睛看向左后方。在此维持3分钟。
3、吸气,头部带动身体还原向前。呼气,全身放松,左手摊放在身体左侧,吸气,抬起右臂贴近右耳,呼气,身向左倾,眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。
4、吸气,右臂带动身体缓缓直立,呼气,右臂至体侧飘落,两腿前伸,做对侧练习。
作用:有效的打开髋关节和胯部,改善消化系统,预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。
11、第十一式:龙式婴儿龙式
动作要领:
1、双手撑于前胸两侧,指尖向前,勾双脚尖,吸气,双臂用力向上推高臀部,呼气,双肩下压,骶部上推,身体下沉,脚跟着地。
2、吸气,向后抬高右腿,右腿向前跨行置于两手之间,呼气,屈左膝,左膝脚背着地。在此维持3分钟。
作用:深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养脚踝和下部。立飞龙式
动作要领:
吸气,抬头,双手护右膝,呼气,髋部下沉,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持1-3分钟。
作用:有效的拉伸整条脊柱,及腿部内侧韧带。刺激到肾经,肝经和肺经及脾经,有效的滋养膀胱经和髋部,脚踝和下背部。深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛,挤压甲状腺和副甲状腺。侧飞龙式
动作要领:
吸气,身体回正,呼气,松开双手,置于右脚内侧,调整呼吸,再次呼气,屈双肘,两前臂触地,目视前方。感觉轻松的话可以前额或头顶触地。在此维持1-3分钟。
作用:伸展背部肌肉群,缓解背部疼痛,预防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧带。刺激到肾经,肝经和肺经及脾经。有效的滋养脚踝。深入打开关节窝,打开髋部,缓解坐骨神经痛。扭转龙式
动作要领:
吸气,抬头,保持左臂不动,右手扶右膝内侧,呼气,右臂用力将右膝向右侧推至自己的极限,眼睛看向天花板方向,在此维持3分钟。
作用:深入打开关节窝和髋部,缓解坐骨神经痛,有效的拉伸和刺激到肾经、肝经、肺经和脾经,滋养脚踝和下背部。翼龙式
动作要领:
松开右手,置于右腿内侧,保持内膝不动,呼气,屈肘,身体下沉,头顶触地,在此维持3分钟。
作用:拉伸腿部内侧韧带,放松整条脊柱。
12、第十二式:蜻蜓式
动作要领:
1、两腿向两侧打开,双手体前撑地,仰头吸气,呼气,身向前倾。腹部内收,腰背拱起,前额触地,眼睛看向肚脐方向。
2、双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动,放松。
作用:温和的打开髋关节,会阴穴和大腿后侧的韧带,同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢,以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。
阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势,糅合中国道教和武术的精粹,强调了整个身体的放松,是一个新颖的流派。那阴瑜伽的基本的25体式是怎么样的呢?
13、第十三式:青蛙式
动作要领:
1、在婴儿式放松的基础上,双手体前撑地,吸气,向上推起臀部,抬起身体,呼气,双膝向两侧打开,至自己的极限,屈双肘,前臂触地,
2、两小腿尽量平行。深深的吸气,呼气,髋部下沉至自己的极限,在此维持3分钟。
3、吸气,向上推高臀部,双膝并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。
作用:深度的大开髋节,尤其是内收肌,挤压下背部,帮助消化系统和排泄功能,刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经,胃经、大肠和小肠,对髋关节和下背部都有好处。
14、第十四式:快乐婴儿式
动作要领:
1、屈双膝,吸气,抬起双小腿,双手抓住两脚内侧,呼气,双肩用力将双腿向下拉至自己的极限,在此维持3分钟。
2、松开双手,脚心相对,双手环抱双脚,将双脚拉向身体的极限,在此维持3分钟。感觉轻松者,将双脚拉至头顶后方。维持3分钟。
3、松开双手,呼气,慢慢伸直双膝,放下双腿。
作用:深度的打开髋部,当手臂用力的时候,可以强壮肱二头肌,有效的放松骶骨,挤压胃脏,刺激到大腿内侧的肝经,脾经,肾经,肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有很大的溢处。
15、第十五式:卧扭转式
动作要领:
1、双臂向两侧平举,掌心向上,屈双膝,吸气,抬起双小腿,呼气,双腿向右下方倾斜,右腿外侧触地,眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。
2、双腿放松,双肩摆正,双肩不要离开垫面。吸气,头部双腿回正,做对侧练习。
3、吸气头部双腿回正,慢慢伸直双腿与地面垂直,呼气,有控制的慢慢放下双腿,全身放松。
作用:放松整条脊柱,肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎,骨盆,及腹外斜肌;让紧张的系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛,调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部,肋骨。刺激胆经,对肝脏,脾脏,和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔,乳房和肩部周围组织,还作用到下半部。
16、第十六式:鞍式
动作要领:
1、在婴儿式放松的基础上,吸气,向上推起身体成跪立,双臂置于臀部后方,屈双肘,双肘点地,呼气,身体慢慢放平,松开双手,双手十指相扣,置于头顶。在此维持3分钟。
2、松开双手,双肘体侧撑地,吸气,双臂用力向上撑起身体成坐立,呼气,身向前倾,前额触地,全身放松。
作用:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌,伸展臀部区肌和骨四头肌,对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖,踝关节有好处。
阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势,糅合中国道教和武术的精粹,强调了整个身体的放松,是一个新颖的流派。那阴瑜伽的基本的25体式是怎么样的呢?
17、第十七式:脚趾蹲坐式
动作要领:
1、勾双脚尖,双脚趾趾腹触地,臀部坐于两脚跟上,双手摊放在双膝上,目视前方。
2、腰背挺直,重心放在脚趾趾上。
作用:有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络,挤压脚踝前侧。有助于打开脾经,肝经,胆经,胃经。
18、第十八式:鞋带式
动作要领:
1、屈双膝,脚掌踩地,右手穿过右腿抓住左脚踝,将左脚置于右臀外侧,左手抓住右脚踝,将右脚置于左臀外侧,双手抓住两脚掌,仰头吸气,呼气,身向前倾。
2、臀部不要离开垫面,腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气,头部带动身体缓缓直立,呼气,两腿前伸,抖动放松。做对侧练习。
作用:放松髋关节,减轻背部压力,缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧,挤压大腿内侧,刺激肝经,肾经,胆经。
19、第十九式:蜗牛式
动作要领:
1、吸气,抬起双小腿与地面垂直,生理期时在此维持,呼气,利用双臂腹肌的力量,向上翻转身体,脚尖着地,屈双肘,肘尖点地,双手托腰,向上推送臀部,使背部与地面垂直,在此维持3分钟。
2、臀部肌肉收紧,腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅,请尽量调整好呼吸,保持顺畅的呼吸。
3、松开双手,置于体后两侧,掌心向下,吸气,背部慢慢放平,双腿与地面垂直,呼气,有控制的将双腿落于垫子上,全身放松。
作用:有效的拉伸整条脊柱,最大程度的放松整条脊椎,挤压按摩腹腔内的内脏器官,促进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。
20、第二十式:狮身人面式
动作要领:
1、吸气,抬头,呼气,顺势向前俯伸至自己的极限,两前臂触地,眼睛看向正前方。
2、两上臂与地面垂直,臀部肌肉收紧。如果感觉轻松,吸气,伸直双臂,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。
3、呼气,身体慢慢放平,双手摊放在身体两侧,脸一侧贴地,全身放松。
作用:有效的挤压和刺激骸腰肌,调整脊柱,刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经,经过腿前侧的肺经、脾经,挤压和刺激肾脏和肾上腺,这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。
阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势,糅合中国道教和武术的精粹,强调了整个身体的放松,是一个新颖的流派。那阴瑜伽的基本的25体式是怎么样的呢?
21、第二十一式:方形式
动作要领:
1、直角坐姿,屈右膝,右小腿摆正,屈左膝,将左脚置于右膝处,双小腿相叠,仰头吸气,呼气,身向前倾,前额触地,在此维持3分钟。
2、吸气,头部带动身体缓缓直立。呼气,两腿前伸,抖动,放松。做对侧练习。
作用:刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节,可以减除下背部的压力,对髋部和脊柱有很好的帮助。
22、第二十二式:蹲式
动作要领:
1、在悬挂式的基础上,松开双手,屈膝下蹲,双臂绕过双膝外侧,双手胸前合实。
2、腰背挺直,目视前方。在此维持3分钟。
3、呼气,松开双手,臀部坐于垫子上,两腿前伸,抖动,放松。
作用:温和的伸展下背部,拉伸腿部后侧的韧带,挤压按摩腹腔内脏的器官,减少内脏器官的压力。强化横隔膜,在生理期时可以缓解胃病,调整心率平衡,促进脊神经健康。刺激膀胱经,对肝脏,肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉。
23、第二十三式:天鹅式
动作要领:
1、吸气,向上推高臀部,抬起身体,右脚顺势向前夸行置于双手之间,呼气,让右腿外侧触地。
2、吸气,抬头,呼气,脊柱后弯,头向后仰,眼睛看向天花板方向。
3、右小腿摆正,感觉轻松者双臂向体后展开。在此维持1-3分钟。吸气,头部带动身体回正。
作用:有效的打开髋关节,拉伸腿部,股四头股,和髋部的挤压下背部,有效的刺激生殖系统和泌尿系统,刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。
24、第二十四式:睡天鹅式
动作要领:
1、呼气,身向前倾,前额触地,两臂向前伸展,在此维持3分钟。
2、两臂夹耳,吸气,双臂带动身体缓缓直立,呼气,双臂至体侧飘落。做对侧练习。
3、双手体侧撑地,吸气,双臂用力撑起身体,收回右腿,双膝双脚并拢,臀部坐于两脚跟上,前额触地,全身放松。
作用:有效的缓解上一个动作带来的压力,可以温和的打开髋关节,放松髋部,对久坐的人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。
阴瑜伽是在瑜伽修习的基础和经验上结合在医学方面的优势,糅合中国道教和武术的精粹,强调了整个身体的放松,是一个新颖的流派。那阴瑜伽的基本的25体式是怎么样的呢?
25、第二十五式:大放松式
动作要领:
仰卧在垫子上,腹部内收,腰背贴地,双膝分开,脚尖朝外,双手摊放在身体两侧,掌心朝上,微闭双目,平缓呼吸。
作用:放松全身让身体变得更加健康。
阴瑜伽的25个体式图2
阴瑜伽是什么?阴瑜伽是美国瑜伽导师Paul Grilley在1979年创立的一个流派,练习者众多。Paul Grilley 阴瑜伽强调整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸,长时间的动作保持,在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。是医学博士。他结合自己瑜伽修习经验和在医学方面的优势,与日本数位学者精心研究了人体的结缔组织,糅合中国道教和武术的精粹,同时又结合瑜伽的本质形成了一个新颖的流派。
阴瑜伽全套体式是怎么样的?阴瑜伽强调的是整个身体的放松,清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸,长时间的动作保持,在肌肉完全放松的状态下锻炼骨骼及其结缔组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。阴瑜伽全套体式如下:
阴瑜伽全套体式一、Anahatasana(Melting Heart)猫伸展式(融化的心)
阴瑜伽全套体式二、Ankle Stretch脚踝伸展式
阴瑜伽全套体式三、Butterfly蝴蝶式
阴瑜伽全套体式四、Half Butterfly半蝴蝶式:反体式,对侧练习
阴瑜伽全套体式五、Camel骆驼式
阴瑜伽全套体式六、Cat Pulling Its Tail猫拉尾式
阴瑜伽全套体式七、Caterpillar毛毛虫
阴瑜伽全套体式八、Childs Pose婴儿式
阴瑜伽全套体式九、Dangling悬挂式
阴瑜伽全套体式十、Deer鹿式:反体式,对侧练习。
哈达瑜伽 昆达利尼瑜伽
简单的瑜伽体式
户外瑜伽有什么好处 户外瑜伽的体式
瑜伽34个拉伸体式
鱼式瑜伽的功效 瑜伽鱼式动作讲解
对颈椎比较好的瑜伽招式莲花伸展式瑜伽动作
阴瑜伽适合初学者吗 阴瑜伽适合什么人群
瑜伽体式鱼式是什么
瑜伽体式半弓式怎么做
瑜伽几个经典体式
小腿有点儿粗该怎么办?5个瑜伽体式帮你塑型,练就苗条大美腿
5式瑜伽清洁肠胃 排毒助瘦身(图)
瑜伽初学者应该学哪种 瑜伽基本动作十二式图
阴瑜伽适合冬天练吗 冬天练阴瑜伽的好处
瑜伽可以缓解痛经吗 5式瑜伽让你生理期不再疼痛
什么瑜伽体式可以排毒 排毒的瑜伽体式
瑜伽经典动作26式图片
养生保健的6个瑜伽体式
这几个瑜伽体式要学会
阴瑜伽可以天天练吗 阴瑜伽什么时候练好
什么是阴瑜伽?阴瑜伽和普通瑜伽的区别
瑜伽的锻炼方法 教你几个常用的瑜伽体式
简单的提臀的瑜伽体式(4个瑜伽体式提臀)
一个躺着不动就能瘦腿的瑜伽体式
练瑜伽可以治疗便秘吗 缓解便秘的瑜伽体式
真人示范12式减肥瑜伽 1月瘦25斤
九个瑜伽体式让你立现修长双腿
练瑜伽可以提臀吗 5式瑜伽让你轻松拥有极致小翘臀
三个瑜伽体式拯救你的身材
瑜伽对子宫有好处吗 保养子宫的瑜伽动作5个
初学瑜伽简单24式图名称
坚持瑜伽3个月的变化是什么 练瑜伽体型变化对比照片
丰胸瑜伽有效果吗 丰胸的瑜伽体式有哪些