弹力绳怎么做力量训练
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弹力绳怎么做力量训练,拥有一个好身材是每个人想要的,拥有肌肉发达的手臂会让人感觉更有力量,力量训练可以刺激肌肉的生长,下面我们看看弹力绳怎么做力量训练。
弹力绳怎么做力量训练1
1、站姿前推
目标肌肉:胸大肌
动作要领:将弹力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳,掌心向下,肘关节与肩同高或略低于肩,吸气呼气时,将手臂向前推出,在即将伸直时停住,不要锁定肘关节,吸气还原到初始位置,整个过程要注重胸部肌群的收缩。如果你使用的弹力比较大,无法保持身体的稳定,可以采用弓步的姿势。如果你想锻炼胸肌的上部,可以把弹力绳固定在较低的位置,这样你就要向斜上推,像这样。如果你要锻炼胸肌的下部,可以把弹力绳固定在较高的位置。
2、弹力绳交叉练习
目标肌肉:胸大肌
动作要领:将弹力绳固定在与肩同高的位置,双脚平行站立,站距与髋关节同宽,收紧你的腰腹部,上体稍前倾,挺胸,收缩肩胛骨,两手持绳在身体两侧,手臂微屈,掌心相对,吸气,呼气的同时,双手向胸前划弧线靠拢,就像抱一颗大树,直到两手相碰。你同样可以调整弹力绳的固定位置来锻炼胸肌的上部下部。如果采用的阻力大,可以变为弓步的站姿,这样站的'更稳定。
3、负重俯卧撑
目标肌肉:胸大肌、肱三头肌
动作要领:俯卧撑是锻炼胸肌的好方法,如果你是个高手,就可以给俯卧撑加点难度,我们用8字弹力绳增加难度,首先像这样把8字绳背在身上,两手将海绵的把手固定在手掌,然后做俯卧撑。
4、助力俯卧撑
目标肌肉:胸大肌、肱三头肌
动作要领:如果你无法完成几个标准的俯卧撑,那就可以用弹力绳来帮忙,将弹力绳固定在腰带上,一端固定在较高的位置,然后做俯卧撑。
5、单手俯卧撑
目标肌肉:胸大肌、肱三头肌
动作要领:单手俯卧撑难度很大,但使用弹力绳辅助就可以相对轻松的完成。
6、仰卧8字绳推举
目标肌肉:胸大肌、肱三头肌
动作要领:将绳背在背上,仰卧在地面上,两手将海绵的把手固定在手掌。吸气,呼气时向上推举至手臂伸直,保持肘关节微屈。吸气还原。
很多人认为只要多运动,就可以达到减肥目的。弹力绳虽然能够达到轻松减少热量的效果。但是如果在训练后缺乏对饮食的控制,减肥的效果还是微乎其微的,运动虽然能够消耗人体内的热量,但是还是要依靠平时饮食的合理调控来实现。
弹力绳怎么做力量训练2
下肢力量训练动作一(深蹲):两脚分开与肩同宽或与髋同宽,微挺胸收腹,两手握手柄将绳拉起放在肩上,吸气时屈膝下蹲至大腿与地面平行,膝关节的方向和脚尖的方向一致,上身前倾,保持背部平直,两眼注视前方,呼气挺身站直身体,保持膝关节微屈。吸气向下还原。
如果你的力量不够,可以两手臂下垂持绳在身体两侧来完成动作。如果你的力量很好,可以同时使用几根绳来提高强度。主要强化大腿和臀部的练习。
下肢力量训练动作二(箭步蹲):将绳踩在左脚下,脚尖稍内扣,两手将绳拉起放在肩上,右脚向后撤一大步,成前后站立,右脚跟抬起,脚尖向前,微挺胸收腹,呼气,吸气时向下蹲至前腿与地面平行,后腿弯曲至90度或略大于90度。保持膝关节与脚尖的方向一致,上身保持正直或稍向前倾,呼气站起到初始位置。换腿重复进行。
下肢力量训练动作三(单腿蹲):单腿站立,将绳踩在脚下,手持绳在肩上,吸气下蹲,呼气还原,下蹲不要让大腿低于水平面。保持膝关节与脚尖的方向一致。单腿下蹲对稳定和平衡能力的要求很高。保持动作的平缓,会让髋部的小肌群得到更多的刺激。
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