怎么训练下肢力量
本文已影响6.1K人
本文已影响6.1K人
健身房怎么练力量?下肢力量的锻炼是非常重要的,由于很多人都不是很重视。所以很容易会出现一些下肢疾病的症状。下面小编分享怎么训练下肢力量,一起来了解一下吧。
怎么训练下肢力量1
架上泽奇深蹲:这种动作能够有效提高核心力量。我使用的是红色弹力带和35磅杠铃片,因为这种红色弹力带的弹力最强,悬挂重物的跃动最小。我将这个动作用于下肢动力训练日,做3组10次。我认为这个动作也可以作为下肢极限努力训练日的补充动作,因为它能够使你专注于核心,并对腿部提供一点额外的刺激。做完这个动作之后,我感觉核心肌肉充分充血了。第二天腿部的酸痛很轻。这个动作很适合作为腿部训练日的补充动作,提高核心力量。
架上泽奇体前屈:我对于这个动作的训练感受与架上泽奇深蹲相同。我同样使用红色弹力带和35磅杠铃片。我把它作为腿部动力训练日的补充动作,提高核心和后侧链条力量,做3组10次。
对于水平更高、稳定性更强的运动员而言,弹力带挂重物前蹲和后蹲是一种有趣而且充满挑战性的动作。在前蹲和后蹲训练中,先装杠铃片,再用弹力带挂重物,会容易一些。架上动作和半程动作更强调核心力量,而这些动作更强调腿部力量。
后蹲:在这个动作中,最具挑战性的部分在于摆出起始动作。扛起杠铃向后退一步时,悬挂重物会产生大幅度摆动,这迫使我们让核心肌肉始终保持紧张
前蹲:效果与后蹲相似。主要的区别在于,当重物跃动时,你更难使杠铃保持在原位。但是,对于高级运动员而言,这个动作很适合作为腿部训练日的补充动作,以提高全身稳定性。
怎么训练下肢力量2
怎么锻炼下肢的力量
负重深蹲
杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习 中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习 。 坐姿伸小腿 坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。
俯卧屈小腿
俯卧凳上,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股二头肌的.收缩力,使两小腿同时屈向大腿,股二头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿上屈时吸气,放下时呼气。意念应集中于股二头肌。 直立负重提踵 手握杠铃置于颈后肩上,两脚站在10厘米厚的木板上,脚后跟露出木板。以小腿三头肌的收缩力提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落,一直落至低于木板面而不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。意念应集中于小腿三头肌。脚下垫木板,为的是使小腿三头肌充分伸展,这样,提起脚跟时,就需要花更大的力量,使小腿三头肌得到更彻底的锻炼。动作与负重深蹲相同,只是下蹲和起立时全用脚尖负重。当两腿完全伸直后,再放下脚跟,使小腿三头肌放松,然后再提起脚跟,用脚尖支撑身体做动作。起立时吸气,下蹲时呼气,意念应集中于小腿三头肌。
坐姿负重提踵
坐姿,杠铃置于大腿上,靠近膝部,两手握杠,脚掌踏在10厘米厚的木板上,脚跟露出木板。提起脚跟,使小腿三头肌极力绷紧,稍停,脚跟下落至低于木板面,直至不能再低为止。然后重做。提起脚跟时吸气,落下脚跟时呼气。
什么是核心力量训练
青少年力量训练方法
力量训练减脂的好处
力量训练有哪些
力量训练后跑步需要注意什么
肩部力量训练动作
女人做力量训练好处
简单力量训练方法
手臂力量训练有哪些
力量训练是无氧运动吗
下肢力量训练器械有什么?
手臂力量训练方法
力量训练塑造女性魅力健身
腰部力量训练方法是什么
增加腿部力量的训练
力量训练到底有什么好处
力量训练能减肥吗
攀岩的下肢力量训练方法 怎样训练攀岩的下肢力量
女性力量训练的好处
提高力量训练方法
下肢的肌肉怎么练
女生在家做的力量训练
青少年腿部力量训练
力量训练消耗多少热量?力量训练后吃什么?
髋部力量训练的方法
女生力量训练包括哪些
什么是离心训练 离心训练有什么好处 力量训练
女生腰腹力量训练9个动作
什么是空手道力量训练方法
女人力量训练有哪些
力量训练后应吃点鸡蛋
力量训练犯困的原因
女生做力量训练