几种静态拉伸运动
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几种静态拉伸运动,静态伸展对于运动后的肌肉恢复十分重要,对伤害的预防和恢复极其重要,但很多人不了解相关静态拉伸的运动,本文讲述几种静态拉伸运动的相关知识。
几种静态拉伸运动1
静态伸展运动(Exercises)
静态伸展对伤害的预防和伤害的恢复都极为重要,静态伸展应该在运动后进行,运动前的静态伸展可能会限制肌肉用力程度,同时对伤害预防的效果有限。进行静态伸展时要两侧对等的进行。
肩胛伸展
这是个简单且有效的伸展动作,特别是伸展肩关节周边的肌肉,此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。
做法:双脚分开与髋同宽,将左手越过身体,手肘微弯。并以右手固定在左手肘处,然后将左手臂向身体靠近,直到感觉到肩膀的肌肉绷紧。换另一只手臂重复相同的动作。
上背部伸展
主要是伸展上背部的肌肉,对于投掷性的运动特别有效。
做法:手指交扣,掌心向外,将双手抬至胸前高度并伸直手臂,锁住手肘并将肩部向前推出。
阔背肌伸展
此伸展直接作用于阔背肌上, 适用于举重、划船与田赛选手。
做法:站立于一能支撑体重的支撑物前,以双手抓握并将身体往后倾,屈曲膝部。双腿向地面施力,手臂向后拉。
胸大肌伸展
这个动作主要是伸展胸部上缘的肌肉,可以放松肌肉并增加柔软度。此伸展也有助于投掷性动作训练后的恢复。
做法:站立在稳定的直立支撑物旁。将一手置于支撑物后,保持上臂与肩膀在同一平面。将身体慢慢向前推出,直到胸部肌肉有伸展的感觉。
髂胫束伸展
髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作,可预防膝部外围发炎 (髂胫束症候群) 所造成的疼痛。
做法:双腿伸直坐在地面。将一腿屈膝并跨过另一腿,被跨过的腿保持伸直平贴地面。一手撑地使身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,然后慢慢加压直到髂胫束有被伸展的感觉。
股四头肌三点伸展
此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作,适用于任何腿部训练之后。
做法:站立并背对板凳或稳定的支撑物,单脚屈膝并置于支撑物上,保持身体直立和抬头;慢慢弯屈支撑脚的.膝关节,身体下放直到对侧大腿感到被伸展;支撑脚小腿用力将身体推起,回复到起始姿势。重复伸展另一腿。
小腿伸展
在需要急速移动的运动中 (例如短跑),紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。例如跑步前,一定要做此伸展,避免小腿肌肉紧绷。
做法:采站姿于墙前约一大步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势,并维持左膝盖在脚的正上方,勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。
站立髋外旋
这个伸展姿势,必须藉由一张桌子来伸展深层的臀部肌肉及髂胫束。
做法:左腿屈膝置于桌面上,右腿打直以脚尖站立。身体向前倾,直到左臀有被伸展的感觉。维持此姿势几秒,放松,然后换边进行。
膝顶墙伸展
这个动作常被复健从业人员拿来评估踝关节的活动度 (背屈; dorsiflexion)。可在受伤初期比较左右两侧,并作为后续复健成效的参考。
做法:站立于墙前,左脚在右脚之前,左脚跟平贴于地,然后弯屈左膝。当左膝触碰墙面后,将左脚向后方平移。在左脚足跟离开地面时,测量左脚足尖到墙壁的距离。换边进行相同测量。
睡眠者伸展
许多人忽略了伸展肩关节后侧关节囊的重要性。要预防肩关节伤害,特别是肩关节夹击症候群,就必须要保持这个区域的柔软度。因此,这个简单的动作可以伸展肩关节后侧关节囊,目标是达到两侧肩关节的活动度一致。
做法:身体左侧躺,头部以枕头支撑,左上臂向身体前方伸出与锁骨平行,手肘弯屈,左前臂向上指向天花板。b. 以右手握住左腕,缓慢的将左前臂向地板方向旋转。目标是要让左前臂可以平贴于地。在动作末端维持20-30秒,然后回到起始姿势,换边进行。
股四头肌冰敷
从事接触性或碰撞性运动者,可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时,很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌,如此可以帮助伤害的恢复。
做法:将膝盖弯屈,冰敷袋置于受伤的肌肉,用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48-72小时,依据受伤的严重程度,可以每1-2小时冰敷两次。
高尔夫球足底按摩
使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩,然后逐渐增加力道。
做法:将高尔夫球踩在足底,顺着足底前后移动。透过足部,逐渐增加踩上去的力道,藉此增进按摩的效果。
几种静态拉伸运动2
1、脚后跟提锺
双脚站立在地面上同时与肩同宽,背部放松同时收缩腹部,双膝保持微微弯曲。开始时双脚掌向上踮起,调整好自己的呼吸,收紧腹部的肌肉,使收缩力达到最大。同时膝关节和踝关节在同一个方向上,背部在保持放松的情况下,使脊椎处于中立位置,顶峰收缩20秒,然后慢慢放下脚跟回到初始动作。
2、半下蹲练习
双脚比臀宽略宽一些,两手自然贴在大腿两侧,身体背部保持正直,膝盖弯曲,运动时收缩大腿的股四头肌肌肉,保持坐椅子的姿势,使膝盖垂直脚趾,保持顶峰收缩20秒,然后慢慢站立身体,使动作回到初始位置。
3、后小腿拉伸练习
身体站立双脚前后分开与臀部同宽,背部挺直保证脊椎处于中立位,膝盖微微弯曲,运动时,双腿变成前弓步,使一条腿的小腿垂直地面。另一条腿伸直,让伸直的小腿肌肉收缩最大,顶峰收缩20秒,然后收回双腿回到初始位置,整个过程保持背部挺直,不要前倾身体。
4、腿筋拉伸练习
身体笔直站立,双腿前后分开同时成后弓步,一条腿支撑身体重量,然后臀部慢慢向后推移,当感觉到大腿的后侧腿筋有拉伸感就可以了。另一条腿向体前伸直,但脚掌不离开地面,颈部和背部的脊椎处在一条直线上,保持脊椎的稳定性。保持动作20秒,整个运动过程保持身体的平衡。然后恢复回到起点,换腿开始重复练习。
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